公元前440年,，古希臘名醫(yī)希波克拉底曾說：“讓食物成為你的藥物,，而不要讓藥物成為你的食物?！边@句名言概括了食物與健康的關(guān)系,，經(jīng)過數(shù)千年的檢驗(yàn)，如今已被奉為真理,。
大量研究證實(shí),，吃多少、吃什么,、怎么吃,，都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生影響。而且,，理論上講,，我們可以通過調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣，讓自己更長壽,、更健康,。
那么，怎樣的飲食才算“長壽飲食”呢,？一項(xiàng)近日發(fā)表于《細(xì)胞》的研究對(duì)此進(jìn)行了系統(tǒng)性探討,，并提出了一些確切建議，供大眾參考,。
吃多少,？
對(duì)非人靈長類動(dòng)物及人類的過往研究都表明，熱量限制（CR,指對(duì)食物攝入總量的限制）與健康長壽息息相關(guān),。
比如,，接受熱量限制的猴子可延緩肌肉損失、保障肌肉質(zhì)量,、下調(diào)炎癥水平......因此,，吃得少的猴子往往體重輕，可以健康地活到老,。對(duì)人類而言,，熱量限制也與更慢的大腦衰老、更低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)強(qiáng)關(guān)聯(lián),。
自八十年代以來,，美國居民的日均熱量攝入增加了20%（425千卡）,，這些高熱量飲食往往伴隨著高糖、高脂肪,，從而令他們脂肪囤積，血糖及膽固醇水平升高,。它們一方面激活衰老途徑,，另一方面促進(jìn)胰島素抵抗和肥胖，給人們帶來一系列肉眼可見的健康問題,，悄無聲息地縮短人們的壽命,。
由此可見，適當(dāng)“少吃”,，對(duì)長壽很有必要,。
什么時(shí)候吃？
間歇性禁食是另一種公認(rèn)的健康飲食方式,。
不過,，到底哪種形式、頻率的間歇性禁食最有效,？是隔天不食,？還是每周禁食2天？研究顯示,，每3至4月進(jìn)行一次為期5天的禁食,，就能帶來降低血壓、胰島素抵抗及其他疾病風(fēng)險(xiǎn)等多方面益處,。
可惜的是,，對(duì)常人而言，要保證數(shù)天不進(jìn)食的同時(shí)讓頭腦正常運(yùn)轉(zhuǎn),，難度顯然不低,。
因此，研究者推薦了一種更科學(xué),、更“人性化”的禁食方式：將一天的進(jìn)食窗口限定在某一范圍內(nèi),，其余時(shí)間禁食。絕大多數(shù)相關(guān)研究表明,，此類禁食的減肥效果良好,。但具體需要禁多久呢？
經(jīng)過大量數(shù)據(jù)對(duì)比,，研究者指出,，理想的進(jìn)食窗口時(shí)間為每天11-12小時(shí)（例如，在早7點(diǎn)至晚7點(diǎn)間完成一日三餐）,，更嚴(yán)格的禁食時(shí)間控制反而可能造成一些副作用（注：已有研究證實(shí),，涉及不吃早飯的每日較長禁食時(shí)間與較高死亡率相關(guān)）,。
低碳水、高蛋白不一定好
在對(duì)43萬名參與者進(jìn)行薈萃分析后,，研究者發(fā)現(xiàn),，一味追求低碳水對(duì)健康無益。
與適度的碳水化合物攝入量相比,，低碳水化合物攝入（＜40%的能量）和高碳水化合物攝入（＞70%的能量）都增加了死亡風(fēng)險(xiǎn),。對(duì)于從碳水化合物中獲取能量不到20%的人群而言，其總體死亡風(fēng)險(xiǎn)增長了50%,。
另外,，“高蛋白”“低脂”也不能與“長壽”劃等號(hào)。蛋白,、脂肪是否有益,，不光取決于量，更取決于來源,。平衡能量結(jié)構(gòu)是進(jìn)食的重中之重,。
研究指出，植物性蛋白,、脂肪總體優(yōu)于動(dòng)物蛋白,、脂肪。數(shù)據(jù)顯示,，動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)或可增加衰老相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn),；而補(bǔ)充植物脂肪（堅(jiān)果及橄欖油）的飲食組發(fā)生嚴(yán)重心血管事件的概率，相較于低脂飲食組,，反而降低了30%,。
據(jù)此，研究者列舉了理想的飲食特征：從非精制來源攝入中高水平的碳水化合物（50%-55%）,；攝入低量但足量的植物來源蛋白質(zhì)（15%）,；以及足量的植物來源脂肪，以滿足約30%的能量需求,。
想長壽該吃什么
綜上所述,，我們將“長壽飲食”的關(guān)鍵特征列舉如下：
? 熱量攝入不超標(biāo)；
? 每天在11-12小時(shí)內(nèi)完成進(jìn)食,；
? 中高水平的碳水?dāng)z入,，適量植物性飲食（以大豆類為主），以補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)及脂肪,。
若將食譜具象化,，“豐富的豆類、全谷物及蔬菜,，適量魚肉,，是首選,。此外，別吃紅肉和加工肉,，少吃白肉,，注意低糖、低精制谷物,，再適當(dāng)補(bǔ)充些堅(jiān)果,、橄欖油和黑巧克力?！毖芯空弑硎尽Ｈ魪?0歲開始采用以上“長壽食譜”,，女性的預(yù)期壽命可增長10.7年,，男性則增長13年。
不過,，研究者同樣強(qiáng)調(diào),，對(duì)于不同群體，應(yīng)根據(jù)年齡,、性別,、健康狀況及遺傳學(xué)等因素，量身定制不同的飲食方案,。比如,，65歲以上的老年人就需要補(bǔ)充更多蛋白質(zhì)，避免骨骼,、肌肉流失引起的虛弱或疾病,。
https://www./releases/2022/04/220428125433.htm·1
https://www./cell/fulltext
https:///news/2022-03-team-guidelines-intermittent-fasting.html
