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飲食趨勢可能會(huì)有所變化，但低GI飲食仍然是少數(shù)幾個(gè)被證明最具有科學(xué)益處的飲食之一,。低GI食品比那些高GI食品更有益于健康,，并且是保持健康體重的關(guān)鍵。 什么是GI,？血糖指數(shù)（GI）是食物中碳水化合物分解成葡萄糖并從腸道吸收到血液的速率,。當(dāng)你吃含有碳水化合物的食物時(shí)，你的身體會(huì)把它們分解成葡萄糖,，然后被吸收到你的血液中,。 食物的GI值越高，它被分解的速度就越快,，從而導(dǎo)致你的血糖(糖)升高,。高GI值的食物消化得很快，會(huì)導(dǎo)致血糖飆升,。這就是為什么我們建議盡量吃低GI食物的原因,，因?yàn)榈虶I食物的碳水化合物含量會(huì)被緩慢消化，使血糖水平穩(wěn)步升高,。 GI指數(shù)為70或更高的食品被認(rèn)為是高GI食品,。55級或以下的食品被認(rèn)為是低GI食品。 重要的是要注意,，食物的血糖指數(shù)并不影響你的攝入量,。例如，盡管西瓜的血糖指數(shù)很高,，但標(biāo)準(zhǔn)份量的水和纖維含量意味著它不會(huì)對你的血糖產(chǎn)生顯著影響,。 像西瓜一樣，一些高GI食品（例如烤土豆）也富含營養(yǎng),。一些低GI食品（例如玉米片）卻含有大量的反式脂肪,。 然而，在大多數(shù)情況下,，GI仍是衡量健康飲食中正確食物的重要手段,。 每天主要吃低GI食物有助于為你的身體提供緩慢、持續(xù)的能量供應(yīng),。低GI食品中的碳水化合物會(huì)被緩慢消化,，因此你也會(huì)感到更持久的飽足感。這意味著你不太可能受到血糖水平波動(dòng)的影響,，而糖水平波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致你對零食的渴望,。 讓我們來繼續(xù)看一些低GI食物的例子。 1.藜麥 GI值：53 藜麥的GI值比大米或大麥略高,，但它所含的蛋白質(zhì)比例要高得多,。如果你不能從其他飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì),，藜麥可以幫助你。從專業(yè)角度上講,，它是一種種子,，所以它的纖維含量也很高，比大多數(shù)谷物的纖維含量都高,。它也是無谷蛋白的,，這對乳糜瀉或谷蛋白不耐癥患者非常好。 2.糙米（蒸） GI值：50 多用途且令人滿意的糙米是最好的低GI食物之一,，也是世界上許多菜肴的主食,。這是整個(gè)大米，僅除去了稻殼（最外層）,，因此它是纖維的重要來源,。實(shí)際上，糙米已被證明有助于降低膽固醇,，改善消化功能,，促進(jìn)飽腹感，甚至可能有助于防止血栓的形成,。記住一點(diǎn),，棕色要比白色的好！ 3.玉米棒 GI值：48 雖然它嘗起來很甜,，但玉米棒是一種能緩慢燃燒能量的好來源(也是最美味的低GI食物之一),。它也是維生素B12、葉酸和鐵的良好植物來源,，所有這些都是身體紅血球健康生成所必需的,。 4.香蕉 GI值：47 香蕉在很多方面都是超級食物。它們富含鉀和錳,，還含有大量的維生素c,。它們的低GI值意味著它們很適合在鍛煉后補(bǔ)充你的燃料儲備。 它們也很容易添加到冰沙,，谷類食品中,，或者放在你的辦公桌上作為快餐。它們越不成熟,，糖含量就越低,！作為最好的低GI食品之一，它是任何日常飲食中的重要補(bǔ)充,。 5.麥麩谷物 GI值：43 麩皮是谷物中纖維含量最高的來源之一,。它還富含多種營養(yǎng)物質(zhì)：鈣、葉酸,、鐵,、鎂和大量的B族維生素,。雖然麩皮可能不適合每個(gè)人的口味，但它可以很容易地添加到其他谷物中,，以提高纖維含量,，降低整體的GI等級。 6.天然麥片 GI值：40 用不加糖的燕麥片,、堅(jiān)果、干果和其他無糖原料制成的燕麥粥是開啟一天的最健康的方式之一,。在家也很容易和其他低GI食物一起做,。添加酸奶和新鮮水果就可以作為營養(yǎng)豐富、充滿能量的早餐,。 7.蘋果 GI值：40 蘋果皮是果膠的重要來源,，果膠是一種重要的益生菌，可以幫助消化腸道中的有益細(xì)菌,。蘋果還富含多酚,，多酚具有抗氧化劑的作用，還含有大量的維生素c,。最好是帶著皮吃,！削皮其實(shí)浪費(fèi)了蘋果的很多營養(yǎng)。蘋果是一種低血糖指數(shù)的水果,。但要注意你選擇的水果,，因?yàn)楹芏喽己写罅康奶烊惶欠帧?/div> 8.杏子 GI值：30 杏子可以提供纖維和鉀，這使它們成為運(yùn)動(dòng)員和任何試圖抑制對糖的渴望的人的理想零食,。它們還是抗氧化劑和多種礦物質(zhì)的來源,。 杏可以添加到沙拉、谷類食品中,，或者在一天中的任何時(shí)候與堅(jiān)果一起食用,。 9.蕓豆 GI值：29 蕓豆和其他豆類都能提供大量的植物性蛋白質(zhì)，所以如果你想采用植物性飲食,，它們可以用于很多素食菜肴中,。它們還富含纖維和各種礦物質(zhì)，維生素,，抗氧化劑和其他有益的植物化合物,。它們配湯、燉菜或(全谷物)玉米卷都很好吃,。 10.大麥 GI值：22 大麥?zhǔn)且环N谷物,，可以以多種方式食用。它是B族維生素的極佳來源,，包括煙酸,、硫胺素和吡哆醇(維生素B-6),、纖維、鉬,、錳和硒,。它還含有β-葡聚糖，一種可以支持腸道健康的纖維,，已被證明可以減少食欲和食物攝入,。 請注意大麥確實(shí)含有谷蛋白，這就不適合乳糜瀉患者或遵循無谷蛋白飲食的人,。在這種情況下,，無谷蛋白替代品可能包括藜麥、蕎麥或小米,。 11.生堅(jiān)果 GI值：20 大多數(shù)堅(jiān)果的GI值在0到20之間,，腰果的GI值略高，在22左右,。堅(jiān)果,，作為最好的低GI食物之一，是地中海飲食[6]的重要組成部分,，是真正完美的零食：它們是植物性蛋白質(zhì)的來源,，高纖維，并含有健康脂肪,。把它們加到奶昔和沙拉中可以增加營養(yǎng)成分,。盡量避免烤的和咸味的堅(jiān)果，因?yàn)樗鼈兒写罅康柠}和(通常)反式脂肪,。 12.胡蘿卜 GI值：16 生胡蘿卜不僅是一種美味的低GI食品,，而且確實(shí)可以幫助你改善視力！它們含有維生素A（β胡蘿卜素）和多種抗氧化劑,。它們的熱量也低,，纖維含量高，并且含有大量的維生素K1,，鉀和抗氧化劑,。胡蘿卜非常適合那些想要控制體重的人，因?yàn)樗鼈兣c降低膽固醇水平有關(guān),。 13.希臘酸奶 GI值：12 不加糖的希臘酸奶不僅血糖指數(shù)低,，還是鈣和益生菌的極佳來源。益生菌有助于保持你的腸道菌群平衡,，支持你的整體消化健康和免疫功能,。希臘酸奶可以作為健康的早餐、零食,、甜點(diǎn)或蘸醬的替代品,。酸奶中最常見的益生菌菌株是嗜熱鏈球菌(酸奶中天然存在)和嗜酸乳桿菌(通常由制造商添加),。你也可以使用益生菌補(bǔ)充劑來改善你的腸道健康。 14.鷹嘴豆泥 GI值：6 用鷹嘴豆和芝麻醬做成的傳統(tǒng)鷹嘴豆泥是一道極好的低gi食物,。它是許多中東國家的主食,，幾乎可以與任何美味佳肴搭配食用。鷹嘴豆泥富含纖維,，可以保持飽腹感,，也可以喂飽你的腸道細(xì)菌。鷹嘴豆泥搭配新鮮切碎的蔬菜(如胡蘿卜和芹菜)就非常美味,。 小結(jié) 如果你想吃得更健康,，或者只想減少一天的零食攝入，吃低GI食物會(huì)是一個(gè)很好的開始,。選擇以上任何一種食物作為你日常飲食的健康補(bǔ)充，以便讓自己長久的感覺良好,。 希望對你有所幫助
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