隨著生活水平的不斷提高,,國(guó)民的膳食健康狀況得到明顯改善。然而,,很多人存在飲食失宜,、營(yíng)養(yǎng)搭配不均衡問(wèn)題,從而影響身體健康,。那么,,我們到底該怎樣吃,才能實(shí)現(xiàn)從“吃飽”到“吃對(duì)”“吃好”的轉(zhuǎn)變,? 本報(bào)記者特邀中食智庫(kù)專(zhuān)家,、中國(guó)工程院院士、衛(wèi)生管理和疾病控制專(zhuān)家王隴德分享觀點(diǎn),?!拔覀冃枰粓?chǎng)膳食革命?!蓖蹼]德表示,,合理膳食必須遵循科學(xué)飲食“八字方針”,即調(diào)整,、維持,、控制和增加。此外,,科學(xué)合理的膳食至關(guān)重要,,要提高全民健康素養(yǎng),尤其需要先從營(yíng)養(yǎng)改善做起,。 中國(guó)工程院院士,、衛(wèi)生管理和疾病控制專(zhuān)家王隴德 居民膳食結(jié)構(gòu)不平衡問(wèn)題仍突出 2021年,由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織編寫(xiě)的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《報(bào)告》)正式發(fā)布?!秷?bào)告》指出,,新中國(guó)成立70多年來(lái),居民營(yíng)養(yǎng)不足與體格發(fā)育問(wèn)題持續(xù)改善,,但膳食不平衡問(wèn)題仍突出,。全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示,不合理的膳食是中國(guó)人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素,,2017年中國(guó)居民中310萬(wàn)人的死亡可以歸因于膳食不合理,。1982—2012年中國(guó)成人膳食變遷與心血管代謝性疾病死亡率關(guān)系的研究結(jié)果顯示,中國(guó)在過(guò)去幾十年中盡管部分膳食因素在改善,,但大部分人群的膳食質(zhì)量仍然不理想,。相當(dāng)一部分中國(guó)人的心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病死亡率與膳食因素有關(guān),。 “我國(guó)居民在膳食方面存在的主要問(wèn)題是不能科學(xué)合理地把握攝入食物的結(jié)構(gòu)和數(shù)量,。”王隴德說(shuō),。 具體來(lái)說(shuō),,一是膳食不平衡的問(wèn)題突出,成為慢性病發(fā)生的主要危險(xiǎn)因素,。高油高鹽攝入在我國(guó)仍普遍存在,;青少年含糖飲料消費(fèi)逐年上升;全谷物,、深色蔬菜,、水果、奶類(lèi),、魚(yú)蝦類(lèi)和大豆類(lèi)攝入普遍不足,;國(guó)人飲酒行為較為普遍,一半以上的男性飲酒者過(guò)量飲酒,,2015—2017年間的數(shù)據(jù)顯示,,我國(guó)男性和女性飲酒者過(guò)量飲酒量分別為56.8%和27.8%。二是居民生活方式明顯改變,,身體活動(dòng)總量下降,,能量攝入和消耗控制失衡,超重肥胖成為重要公共衛(wèi)生問(wèn)題,,膳食相關(guān)慢性病問(wèn)題日趨嚴(yán)重,。三是城鄉(xiāng)發(fā)展不平衡,農(nóng)村食物結(jié)構(gòu)有待改善,。農(nóng)村居民奶類(lèi),、水果,、水產(chǎn)品等食物的攝入量仍明顯低于城市居民,油鹽攝入,、食物多樣化等營(yíng)養(yǎng)科普教育急需下沉基層。四是嬰幼兒,、孕婦,、老年人等重點(diǎn)人群的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題應(yīng)得到特殊關(guān)注。五是食物浪費(fèi)問(wèn)題嚴(yán)重,,居民營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)有待提高,。 長(zhǎng)期膳食平衡有利于預(yù)防相關(guān)慢病 近年來(lái),膳食與健康的關(guān)系已從單一營(yíng)養(yǎng)素或單一食物轉(zhuǎn)向膳食模式與整體健康狀況或疾病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)的研究,。平衡膳食模式是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原理和居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量而設(shè)計(jì)的,。長(zhǎng)期遵循平衡膳食模式,是健康長(zhǎng)壽和預(yù)防膳食相關(guān)慢性病的重要基石,,并可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn),。中國(guó)人群不同膳食模式對(duì)健康結(jié)局的影響研究結(jié)果顯示,以多蔬菜水果,、多魚(yú)蝦水產(chǎn)品,、經(jīng)常吃奶類(lèi)和大豆制品、適量的谷類(lèi)和肉禽類(lèi),、烹調(diào)清淡少鹽為主要特點(diǎn)的江南地區(qū)模式,,代表了東方健康膳食模式。具有這些膳食特點(diǎn)的地區(qū),,人群發(fā)生超重肥胖,、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)均較低,。 “世界衛(wèi)生組織提出可糾正的行為包括不合理的膳食和熱量過(guò)剩,,以及鍛煉不足、吸煙等,?!蓖蹼]德強(qiáng)調(diào),科學(xué)合理的膳食至關(guān)重要,,要提高全民健康素養(yǎng),,尤其需要先從改善營(yíng)養(yǎng)做起。 如何改變生活方式和行為,?首先要具備正確的營(yíng)養(yǎng)與疾病預(yù)防知識(shí)及技能,。 “我們需要一場(chǎng)膳食革命,?!蓖蹼]德提出:“必須遵循科學(xué)飲食'八字方針’,。調(diào)整進(jìn)食順序,先吃水果后吃飯,;維持高纖維素?cái)z入及食物多樣化,;控制肉類(lèi)、油脂,、鹽的攝入量,;增加攝入水果、奶,、谷物及薯類(lèi)食物,。” 代餐和輕斷食減肥僅暫時(shí)有效 氣溫回暖,,愛(ài)美一族又準(zhǔn)備開(kāi)始減肥了,。針對(duì)近年來(lái)比較流行的輕斷食、代餐等飲食方式,,王隴德也給出了自己的觀點(diǎn),。 “輕斷食并非人們理解的禁食,、長(zhǎng)期斷食,,也并非人人都合適,。”王隴德表示,。斷食養(yǎng)生法的推崇者,往往會(huì)從古代“辟谷”修煉和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)部分患者實(shí)施的“饑餓療法”尋找理論支撐,。他們認(rèn)為,定時(shí)清理腸胃,,不吃谷物,、肉,、蛋,、蔬菜等,大量喝白開(kāi)水,,并以混合果汁,、青菜汁、葡萄糖水及水果等代替三餐飲食,,可讓身體更健康,。 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的“饑餓療法”多用于積滯,、腹瀉或胃腸道有炎癥的患者,采取清淡飲食,,禁食也不過(guò)一兩餐飯,。只有患了腸梗阻、急性胰腺炎,、消化道大出血、嚴(yán)重炎癥性腸病等的患者才被要求在一定時(shí)間的禁食,,而且需通過(guò)靜脈補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),并在條件許可時(shí)盡快恢復(fù)飲食,。 “新興的飲食方式或許在一些研究中展現(xiàn)出積極的結(jié)果反饋,,但由于出現(xiàn)時(shí)間尚短,仍需更多的研究佐證,。目前,,此飲食方式尚缺乏足夠證據(jù)表明其適宜在人群中普遍推廣?!蓖蹼]德表示,。 除了間歇性斷食,還有各種代餐食品受到部分減肥人士青睞,。王隴德認(rèn)為,,減重的方法無(wú)非是減少能量攝入的同時(shí)增加能量支出。代餐輔助減重的原理即是前者,,即控制能量攝入,。 需要特別指出的是,代餐粉早期減重效果都不錯(cuò),,但是長(zhǎng)期堅(jiān)持很難,。“目前市場(chǎng)的代餐減肥食品和一些輕斷食等方法,,對(duì)減肥暫時(shí)有效,,但可能會(huì)對(duì)身體造成傷害?!?/span> 健康飲食和體育鍛煉缺一不可 多年來(lái),,王隴德一直在推廣“十個(gè)網(wǎng)球”和“四個(gè)一”的健康飲食理念?!笆畟€(gè)網(wǎng)球”指每天攝入不超過(guò)一個(gè)網(wǎng)球大小的肉,,吃相當(dāng)于兩個(gè)網(wǎng)球大小的主食,要保證三個(gè)網(wǎng)球大小的水果和不少于四個(gè)網(wǎng)球大小的蔬菜,?!八膫€(gè)一”則是每天吃一個(gè)雞蛋,、一斤牛奶、一小把堅(jiān)果和一副撲克牌大小的豆腐,。應(yīng)該保證食物多樣化,,什么都吃一點(diǎn),但都不要過(guò)量,。如果大家能在生活中嚴(yán)格執(zhí)行這樣的健康飲食,,體重一定能得到較為理想的控制。 運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)控制體重也是必不可少的,。每周要至少三天參加運(yùn)動(dòng)鍛煉,,每次鍛煉0.5—2小時(shí)。運(yùn)動(dòng)鍛煉的形式以有氧運(yùn)動(dòng)為主,,也要注重力量鍛煉,。鍛煉不一定要去健身房,在家里也可以鍛煉,。 知道這些道理還不夠,,更重要的是在日常生活中加以踐行,把健康飲食和運(yùn)動(dòng)鍛煉形成習(xí)慣固定下來(lái),。一般堅(jiān)持3周就可以初步養(yǎng)成習(xí)慣,,堅(jiān)持3個(gè)月就可以形成穩(wěn)定的習(xí)慣,堅(jiān)持6個(gè)月就可形成牢固的習(xí)慣,。 每個(gè)人都是自身健康的第一責(zé)任人 “把健康放到優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位,,說(shuō)明黨和國(guó)家把人民健康置于一個(gè)前所未有的高度。推動(dòng)健康中國(guó)建設(shè),,需要各方的共同努力,。”王隴德說(shuō),,首先,,政府有關(guān)部門(mén)通過(guò)加強(qiáng)健康教育,特別是學(xué)校和醫(yī)療機(jī)構(gòu)的健康教育促進(jìn)全民健康素養(yǎng)的提高,;通過(guò)引導(dǎo)合理膳食,、開(kāi)展禁煙限酒、促進(jìn)心理健康,,塑造自主運(yùn)動(dòng),、加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)、促進(jìn)重點(diǎn)人群體育活動(dòng),,提高全民身體素質(zhì),。其次,家庭的責(zé)任也非常重要,,家庭成員要互相照顧,、督促,,傳播健康知識(shí),保持健康的生活方式,,改掉不健康的壞習(xí)慣,。每個(gè)人都應(yīng)該是自己健康的第一責(zé)任人,把自己的健康管理好,,這一點(diǎn)尤為重要,。在王隴德看來(lái),合理膳食首先要避開(kāi)以下五大飲食誤區(qū),。 誤區(qū)一:雞蛋內(nèi)含有大量膽固醇,,中老年人不宜食用。每天一個(gè)雞蛋是身體需要,,不讓吃雞蛋是因噎廢食,。“對(duì)于吃雞蛋,,很多人有不正確的觀點(diǎn)。一般老百姓不敢吃蛋黃,,覺(jué)得蛋黃里面有大量的膽固醇,。”王隴德解釋?zhuān)鋵?shí)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)多數(shù)都在蛋黃里,,且膽固醇是人體必需的營(yíng)養(yǎng),。多國(guó)科研機(jī)構(gòu)做了大量研究,證明每天吃一個(gè)雞蛋不會(huì)增加冠心病,、卒中的風(fēng)險(xiǎn),。 誤區(qū)二:水果是零食,平時(shí)可吃可不吃,。水果應(yīng)是每頓飯的必備成分,。王隴德院士表示,常吃的水果熱量通常比我們常吃的一般食物低,,例如二兩米飯110千卡,,常吃的水果平均熱量只有45千卡。另外,,從升糖指數(shù)來(lái)看,,升糖指數(shù)較高的是米面類(lèi)食物,平常吃的水果很多是低升糖食物,,糖尿病患者可以吃水果,,但要控制總量。研究表明,,常吃水果能夠降低中風(fēng),、冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。“所以應(yīng)把水果作為必備飲食,,而不是可有可無(wú)的東西,。” 誤區(qū)三:植物油主要含不飽和脂肪酸,,不會(huì)加重動(dòng)脈硬化,,多吃無(wú)妨。不控制植物油攝入量,,同樣會(huì)導(dǎo)致健康問(wèn)題,。植物油雖是素油,但其產(chǎn)生的能量與動(dòng)物油一樣,,每1克植物油產(chǎn)生9千卡能量,。不控制植物油,同樣可導(dǎo)致能量攝入超標(biāo),,造成體內(nèi)能量過(guò)剩,,引起超重、血脂增高,,甚至是動(dòng)脈硬化,。王隴德表示,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的油脂攝入量人均一天25克左右,,但目前人均幾乎超一倍,。 誤區(qū)四:牛奶致癌,豆?jié){能代替牛奶,。一杯奶鈣含量等于10杯豆?jié){,,豆?jié){不能代替牛奶。很多人聽(tīng)到關(guān)于牛奶的謠言,,有的說(shuō)致癌,,有的人說(shuō)不喝奶了,用豆?jié){代替,。其實(shí),,按照食物成分表,豆?jié){含鈣10毫克/100克,只有牛奶的1/10,?!岸?jié){補(bǔ)鈣效果遠(yuǎn)不如牛奶?!?/span> 誤區(qū)五:含糖飲料當(dāng)飲用水喝,。有人將含糖飲料當(dāng)水喝。含糖飲料易導(dǎo)致肥胖,引發(fā)2型糖尿病,。研究發(fā)現(xiàn),,近30年來(lái),含糖飲料使美國(guó)兒童增加了20%的體重,,造成兒童的超重肥胖,。“歐盟的法律規(guī)定學(xué)校及其周?chē)坏迷O(shè)立含糖飲料自動(dòng)售貨機(jī),。應(yīng)盡量讓孩子喝水,。研究表明,即便是成人經(jīng)常喝含糖飲料也會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),?!?/span> “需要強(qiáng)調(diào)的是,健康教育是專(zhuān)業(yè)性非常強(qiáng)的一項(xiàng)工作,,媒體在宣傳中一定要把好內(nèi)容關(guān),。健康中國(guó)的建設(shè)關(guān)鍵在于落實(shí),如果我們建立了政府主導(dǎo),、多部門(mén)合作,、全社會(huì)參與的合作機(jī)制,一定能推動(dòng)健康中國(guó)建設(shè)目標(biāo)早日實(shí)現(xiàn),?!蓖蹼]德說(shuō)。(彭宗璐) |
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