慢病發(fā)病率如此之高,怎么吃才更健康?

作者 | 小生

來(lái)源 |醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

7月2日下午,由國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心·北京兒童醫(yī)院主辦的'第三屆中國(guó)兒科發(fā)展國(guó)際論壇'以一場(chǎng)院士論壇完美落幕。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng),、國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委疾病預(yù)防控制專家委員會(huì)委員王隴德院士在其《健康中國(guó),從我做起》的演講中,談了中國(guó)慢病防控的形勢(shì),、原因、對(duì)策等,其中他結(jié)合自己多年學(xué)習(xí)實(shí)踐的心得體會(huì),詳細(xì)談了如何健康飲食,。

王隴德院士指出,2012年我國(guó)慢性病死亡占總死亡的86.6%(1991年為73.3%,2000年為80.9%),其中心血管病為首要死因,占慢性病死亡的51%,占總死亡的44.2%(2000年分別為41.4%,、34%),增速很快,。

另外我國(guó)腦卒中防控形勢(shì)也十分嚴(yán)峻,2011-2015年一項(xiàng)對(duì)40歲以上常住居民腦卒中高危人群篩查數(shù)據(jù)顯示,總篩查納入分析人口近300萬(wàn),其中腦卒中患者68075例。根據(jù)世界銀行的預(yù)測(cè),如果不采取更加有力的措施,中國(guó)的腦卒中發(fā)病病例會(huì)直線上升,到2030年,中國(guó)將有3177萬(wàn)腦卒中病人,。

圖. 王隴德院士

在如此嚴(yán)峻的慢病防控形勢(shì)下,王隴德院士提出了健康的'四大基石':合理膳食,、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒,、心理平衡,。這'四大基石'也在世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)癌癥研究所聯(lián)合發(fā)布的預(yù)防癌癥的八項(xiàng)重要建議中得到了很好體現(xiàn):

1. 在正常范圍內(nèi),盡可能瘦;

2. 每天至少30分鐘的中度(相當(dāng)于快走)身體活動(dòng);

3. 限制高能量密度食物,避免含糖飲料;

4. 每天至少吃五種蔬菜和水果;

5. 限制紅肉攝入,避免加工的肉制品;

6. 飲酒男性每日不超過(guò)2份,女性不超過(guò)1份(1份酒含乙醇約10-15克);

7. 每日食鹽不超過(guò)6克,不吃發(fā)霉食物;

8. 強(qiáng)調(diào)通過(guò)膳食本身滿足營(yíng)養(yǎng)需要,不推薦使用膳食補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥。

這八項(xiàng)建議中與吃有關(guān)的就占了7項(xiàng),結(jié)合中國(guó)人的飲食特點(diǎn)和習(xí)慣,王隴德院士認(rèn)為中國(guó)人需要一場(chǎng)膳食革命,并且提出了科學(xué)飲食的'八字方針':調(diào)整,、維持,、控制、增加,。

調(diào)整,是指調(diào)整進(jìn)食順序,先吃水果后吃飯,因?yàn)橄啾戎魇?水果含有的熱量更低,先吃水果有助于掌握好八分飽;

維持,是指維持高纖維素?cái)z入和維持食物多樣化;

控制,是指控制肉類,、油脂、鹽的攝入量;

增加,是指增加水果,、奶,、谷物及薯類食物。

對(duì)于40歲以上中年人如何把握好膳食結(jié)構(gòu)與攝入量,王隴德院士給出了'十個(gè)網(wǎng)球'原則,每天飲食:不超過(guò)一個(gè)網(wǎng)球大小的肉類,相當(dāng)于兩個(gè)網(wǎng)球大小的主食,要保證三個(gè)網(wǎng)球大小的水果,不少于四個(gè)網(wǎng)球大小的蔬菜,。

除此之外,王隴德院士還提出了'四個(gè)一'法則:每天一個(gè)雞蛋,、一斤牛奶、一小把堅(jiān)果,、一副撲克牌大小的豆腐,。王隴德院士特別指出,堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)豐富,但熱量很高,因此一定要控制好食用量,有些人喜歡邊看電視邊吃零食,一會(huì)一包堅(jiān)果就吃完了,這樣是不對(duì)的。

做到健康的吃的同時(shí),運(yùn)動(dòng)鍛煉也是必不可少的,。王隴德院士以身說(shuō)法,他表示自己以前不鍛煉的時(shí)候,晚上要靠安眠藥入睡,但自從開(kāi)始鍛煉后,倒下就能睡,第二天精力充沛,。其實(shí)對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)不難,難的是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),對(duì)此王隴德院士表示,根據(jù)行為學(xué)研究,堅(jiān)持三個(gè)星期,就能形成一種習(xí)慣,堅(jiān)持三個(gè)月,就能形成穩(wěn)定習(xí)慣,而能堅(jiān)持半年,就會(huì)形成牢固的習(xí)慣。