在健身房,，從一個(gè)人的腿部肌肉圍度，便能推斷出他的深蹲重量,。

如果你能達(dá)到自身體重的1.5倍重量,，比如體重70公斤，深蹲達(dá)到了105公斤,，說明你的腿部力量已經(jīng)達(dá)標(biāo)了,，超過了許多普通訓(xùn)練者。

有一些人不愿意做深蹲,，認(rèn)為它太累了,，而且練完肌肉酸脹感比較明顯，但是它仍然是練腿的首選動(dòng)作,。

如果能夠經(jīng)常訓(xùn)練深蹲,，可以給你帶來以下4個(gè)好處：

1.提升下肢肌肉力量

深蹲屬于復(fù)合動(dòng)作，主要依靠雙腿和雙腳支撐身體,，在反復(fù)的下蹲和向上起身站立的過程中,，可以快速提升下肢肌肉力量。

下蹲至大腿與地面平行時(shí),，可以強(qiáng)化大腿前側(cè)肌肉,。

下蹲至臀部低于膝蓋位置時(shí)，可以強(qiáng)化臀部和大腿后側(cè)肌肉,。

整個(gè)過程中,，小腿始終處于穩(wěn)定姿勢(shì),，下蹲至底部時(shí)，可以拉伸小腿肌肉,，也能提升小腿力量,。

剛開始只是徒手動(dòng)作，后期身體適應(yīng)后,，會(huì)使用杠鈴來訓(xùn)練,，重量會(huì)逐漸增加，下肢肌肉爆發(fā)力也在變強(qiáng),。

2.增加大腿肌肉圍度

深蹲從上往下運(yùn)動(dòng)時(shí),，屬于離心收縮的過程，動(dòng)作底部可以充分刺激大腿前側(cè)的股四頭肌,。

股四頭肌是人體最大的肌肉,，它直接參與了膝蓋與髖部的運(yùn)動(dòng)。還與大腿后側(cè)的腘繩肌形成拮抗肌群,，兩者相互對(duì)抗，共同維持身體的站立和行走姿勢(shì),。

通過反復(fù)的深蹲訓(xùn)練,，可以讓股四頭肌產(chǎn)生持續(xù)的收縮和拉伸，訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)越多,，它的泵感效果越好,。

如果單次訓(xùn)練強(qiáng)度較大，比如使用100公斤的杠鈴,，做10組*10次,，后半段訓(xùn)練會(huì)比較困難。

間隔24小時(shí)之后,，股四頭肌的酸痛感非常明顯,，經(jīng)常這樣刺激和恢復(fù)，大腿的肌肉圍度能夠快速增加,。

3.加快熱量消耗速度

通常減肥會(huì)選擇慢跑,、單車、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng),，每次至少要訓(xùn)練20分鐘以上,，還要保持高頻率的訓(xùn)練次數(shù)才有效果。

徒手深蹲本來屬于力量訓(xùn)練,，但是在加快速度之后,，便可以迅速提高心率，讓其轉(zhuǎn)變成減脂動(dòng)作,。

比如一次連貫做100個(gè)徒手深蹲,，中間沒有任何暫停時(shí)間,，這樣練完后會(huì)感覺呼吸急促，之后再接著做3組100個(gè)動(dòng)作,，這樣便能產(chǎn)生熱量消耗,，達(dá)到減脂效果。

選擇杠鈴深蹲時(shí),，可以使用輕重量,，同樣加快速度、縮短休息時(shí)間,。

比如50公斤的重量,，做10組*15次，每組之間休息15秒,，如此身體會(huì)大量出汗,，也可以幫助減肥瘦身。

4.增強(qiáng)腰腹核心力量

深蹲除了會(huì)調(diào)動(dòng)腿部和臀部肌肉之外,，還需要依靠腰腹核心肌群來穩(wěn)定身體,。

無論是徒手深蹲，還是杠鈴深蹲,，都需要將腰腹核心肌群收緊,，如此才能保證背部中立位。

如果完全松懈或者腰腹力量很差,，下蹲時(shí)便會(huì)形成弓背彎腰的現(xiàn)象,，而且還很難做到標(biāo)準(zhǔn)位置。

訓(xùn)練深蹲,，也是為了鍛煉腰腹核心力量,，從徒手深蹲開始穩(wěn)定，再到使用杠鈴訓(xùn)練,，使用腹式呼吸時(shí),，腹部會(huì)持續(xù)繃緊，能夠避免下背部出現(xiàn)反弓和彎曲的問題,。

當(dāng)你的深蹲重量越大,、動(dòng)作非常穩(wěn)定時(shí)，此時(shí)腰腹核心力量也在變強(qiáng),，最大程度的減少了被杠鈴壓倒的風(fēng)險(xiǎn),。

最后要說的：

深蹲是一項(xiàng)很好的力量訓(xùn)練動(dòng)作，經(jīng)常訓(xùn)練深蹲,，可以快速提升腿部肌肉力量和大腿肌肉圍度,，同時(shí)也能幫助消耗更多的熱量，讓你的腰腹核心力量更強(qiáng),。

如果只是想強(qiáng)身健體或者基礎(chǔ)力量薄弱,，可以選擇徒手深蹲,，每天做60個(gè)，拆分為5組*12個(gè)即可,。

如果想要讓大腿肌肉變粗,、提高整體下肢肌肉力量，可以選擇杠鈴深蹲,，每周訓(xùn)練1次,，從5組*8次開始訓(xùn)練，后期再過渡到8組*8次或者10組*10次,。

你平時(shí)訓(xùn)練深蹲嗎,？每周訓(xùn)練幾次？歡迎各位留言評(píng)論——悠米AI健身