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在腿部訓(xùn)練中,，腿舉這個(gè)動(dòng)作一直被杠鈴深蹲壓著走,，因?yàn)樗雀茆徤疃兹菀滋嗔耍膊恍枰珡?qiáng)的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)就可以輕易做到大重量,。相比杠鈴深蹲,，腿舉的訓(xùn)練會(huì)更加孤立,，負(fù)重能更直接地抵達(dá)你的下半身。這也是為什么很多人在腿部訓(xùn)練當(dāng)中,，即使去除了杠鈴深蹲,，腿舉也依舊會(huì)保留的主要原因。因?yàn)樗芨苯?，更純粹的榨干你的腿部力量,，還能讓你的腿部肌肉維度獲得有效的發(fā)展。 同時(shí)腿舉這個(gè)動(dòng)作還能包容你的腰腹穩(wěn)定性差等問(wèn)題,，因此它比杠鈴深蹲更加的安全,。有很多人都經(jīng)常把傷膝傷腰這些罪過(guò)附加在杠鈴深蹲身上，卻很少有人會(huì)怪罪于腿舉這個(gè)動(dòng)作,。正是因?yàn)橥扰e相對(duì)比杠鈴深蹲而言,，它的運(yùn)動(dòng)軌跡更加的固定，所以它的門(mén)檻也會(huì)比較低,。因?yàn)槟阒恍枰谝巫由咸珊?，不需要過(guò)多考慮身體的穩(wěn)定性，只需將注意力集中到腿部往上蹬起就可以了,，但這也直接讓它對(duì)渾身肌肉的整體刺激不如杠鈴深蹲,。 但腿舉說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單,，依舊有很多我們需要注意的細(xì)節(jié)，每個(gè)細(xì)節(jié)都顧到才能讓我們的訓(xùn)練更加的到位,。因?yàn)橥扰e并不只是躺下往上蹬起那么簡(jiǎn)單,，不正確的姿勢(shì)，依然會(huì)讓你的膝關(guān)節(jié)和腰部受傷,。 下面我們就來(lái)熟悉一下這些細(xì)節(jié),，看看有沒(méi)有你沒(méi)有做到的。 1.腰臀一定要貼緊墊子,。 其實(shí)這是很多新手都會(huì)犯的錯(cuò)誤,。因?yàn)樗麄兿氘?dāng)然的會(huì)認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，只需要躺下蹬起,，卻忽略了這個(gè)細(xì)節(jié),。很多人在蹬起的過(guò)程中，整個(gè)臀部會(huì)抬離墊子,，其實(shí)這個(gè)是一個(gè)非常危險(xiǎn)的行為,。因?yàn)檫@樣做就會(huì)讓我們的腰椎承受巨大的壓力，輕重量的情況下可能感覺(jué)不到異樣,，但是如果用大重量,，可能一不小心就容易傷到腰椎。這也是為什么很多人在做完腿舉之后,，會(huì)發(fā)覺(jué)下背部有些不適之感,。這時(shí)候你就要觀察一下自己的動(dòng)作過(guò)程中，臀部以及腰部是否貼緊了墊子,。 2.膝關(guān)節(jié)不要完全伸直鎖死,。 我們只要記住一點(diǎn)，任何動(dòng)作都不能在頂端完全伸直并鎖死,。無(wú)論是深蹲,，臥推還是彎舉，這個(gè)理論都同樣奏效,。因?yàn)槲覀冃枰?xùn)練的是肌肉,，一旦處于鎖死的情況下，我們可就是在訓(xùn)練自己的骨頭了,，這也就很容易讓自己的關(guān)節(jié)受傷,。所以在動(dòng)作頂峰時(shí)，一定不要鎖死,，最簡(jiǎn)單的方式就是不要完全伸直,，在動(dòng)作的頂端保留一定的角度即可。 3.不要用爆發(fā)力猛地蹬起,。 我們?cè)谧龊芏鄤?dòng)作的時(shí)候都要求起的時(shí)候要快,，下的時(shí)候要慢,，但不要曲解它的含義。快的前提是不借用慣性,，讓目標(biāo)肌群更好地參與發(fā)力,。在做腿舉時(shí)，過(guò)快的蹬起重量就會(huì)有很大的慣性參與其中,，不但起不到好的訓(xùn)練效果,，還容易在頂峰時(shí)鎖死關(guān)節(jié)讓身體受傷。最好的方式是勻速蹬起,，然后緩慢下落,，充分感受股四頭肌的收縮之感。 4.總做半程動(dòng)作,。 不是說(shuō)半程動(dòng)作不能做,，但得分時(shí)機(jī)，把全部精力都放在做半程動(dòng)作上,，那么這將是一次糟糕的訓(xùn)練,。 比起半程動(dòng)作，為什么我更推薦做全程動(dòng)作,。 首先，我們的肌肉都是富有彈性的,，下面我拿橡皮筋舉例,，大家就能很容易明白了。 全程動(dòng)作時(shí),，肌肉纖維會(huì)被拉長(zhǎng),，然后復(fù)原，再次拉長(zhǎng),，再?gòu)?fù)原,，依次循環(huán)。在這個(gè)往復(fù)過(guò)程中,，肌肉纖維就會(huì)出現(xiàn)撕裂,，通過(guò)休息和攝入的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給就能讓肌肉變大變強(qiáng)。 下圖是半程動(dòng)作肌肉的收縮范圍,。 整個(gè)過(guò)程做過(guò)多的半程動(dòng)作,，你的肌肉很難獲得較強(qiáng)的收縮，與此同時(shí)肌肉纖維的損傷程度也會(huì)減小,，最直接的結(jié)果就是增肌效果差,。 以上4個(gè)細(xì)節(jié)是我們?cè)谧鰟?dòng)作時(shí)容易犯的錯(cuò)誤，請(qǐng)大家有則改之,，無(wú)則加勉,。 接下來(lái)科普一下,，腿舉怎樣利用不同的站位訓(xùn)練不同肌群。 腿舉這個(gè)動(dòng)作并不只是能訓(xùn)練股四頭肌那么簡(jiǎn)單,，它還能訓(xùn)練你的大腿外側(cè)肌群,，大腿內(nèi)側(cè)肌群，后側(cè)的腘繩肌以及小腿肌群,。 接下來(lái)我們就看一看不同站位,，對(duì)腿部肌群的刺激。 當(dāng)我們的站位處于標(biāo)準(zhǔn)間距時(shí),，鍛煉到的是股四頭肌,。 當(dāng)站位在高處時(shí)，鍛煉到的就是我們大腿后側(cè)的腘繩肌,，再放高一些刺激會(huì)逐步延伸到臀部,，但不建議將腳放置太高。 當(dāng)我們把站位變窄的時(shí)候,，訓(xùn)練到的就是大腿外側(cè)肌群,。 而如果我們想訓(xùn)練大腿內(nèi)收肌群的時(shí)候，可以把站位變寬并采用外八姿勢(shì),。
腿舉器械做小腿訓(xùn)練的時(shí)候,，我們要注意練小腿只不過(guò)是一個(gè)提踵的動(dòng)作，你記住這個(gè)以后,，我們可以將腳掌的前半部分放在踏板的最下方,，腳后跟懸空。然后通過(guò)腳腕兒的上下起伏來(lái)訓(xùn)練我們的小腿肌肉,，想象你在地面上提踵的感覺(jué),。
當(dāng)然，小腿肌群雖不起眼,，仍然可以通過(guò)改變腳尖的朝向讓訓(xùn)練更有指向性,。
本期結(jié)束,，我是波普董，如果你有想要了解的方法,，可以在文末給我留言或者直接私信我,。 波普董健身，每日分享健身知識(shí)，讓你我更有型,。
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