2022年3月21日是第22個(gè)“世界睡眠日”,，今年的主題為“良好睡眠 健康同行”,。

我國(guó)超過3億人存在睡眠障礙，成年人不同程度失眠發(fā)生率已接近40%,。而飽受高血糖折磨的糖尿病患者,，睡眠質(zhì)量更是堪憂。據(jù)“十萬例糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)真實(shí)世界研究”項(xiàng)目目前的數(shù)據(jù)顯示,，糖尿病患者80%以上都存在入睡困難,、失眠多夢(mèng)、易驚醒,、白天疲乏等睡眠問題,。

睡眠差影響糖尿病的發(fā)生,、發(fā)展

糖尿病的發(fā)生,、發(fā)展與睡眠障礙關(guān)系密切，睡眠不好會(huì)導(dǎo)致夜間交感神經(jīng)系統(tǒng)活性升高,，腎上腺皮質(zhì)分泌增多,，使機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性降低。睡眠片段化,，深睡眠比例下降,，影響糖代謝、胰島素敏感性和胰島β細(xì)胞功能,。

睡眠不足或睡眠質(zhì)量差還可以通過影響多種調(diào)節(jié)食欲的激素分泌,，引起肝胰島素信號(hào)傳導(dǎo)障礙和糖異生異常，進(jìn)而影響血糖控制,。

晚上睡眠不好,，還會(huì)影響褪黑激素的分泌,，褪黑激素可調(diào)節(jié)胰島素分泌，改善胰島素活性,，短睡眠和睡眠障礙者體內(nèi)褪黑激素的合成和分泌紊亂,，導(dǎo)致糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯升高。

多項(xiàng) Meta 分析顯示,，睡眠時(shí)間與糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呈“U型”關(guān)系,，每日 7-8 h 的風(fēng)險(xiǎn)最低，過短或過長(zhǎng)的睡眠均會(huì)導(dǎo)致患病風(fēng)險(xiǎn)增加,。糖尿病人在平時(shí)睡的時(shí)間比較多也是不利于血糖的穩(wěn)定，因?yàn)樗眠^多會(huì)讓患者在早上起床的時(shí)間比較晚,，這樣就錯(cuò)過了早上服藥的時(shí)間,。而一般來說，早上空腹血糖會(huì)比較高,，如果在這個(gè)時(shí)候沒有按照規(guī)定的時(shí)間使用藥物,，也會(huì)讓患者的血糖出現(xiàn)波動(dòng)不穩(wěn)定。

2021年發(fā)表在歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)的期刊《糖尿病學(xué)》（Diabetologia）的研究發(fā)現(xiàn),，習(xí)慣晚睡和睡眠質(zhì)量差與血糖水平更差有關(guān)，具體來說,，是餐后血糖更高,。

所以，對(duì)于糖友來講,，除了飲食,，睡眠習(xí)慣也是一種可改變的、非藥物治療措施,，可用于調(diào)節(jié)我們的代謝健康,。

糖尿病患者為何睡眠差？

①　糖尿病可影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)遞質(zhì),，引起自主神經(jīng)功能紊亂,，糖尿病加重內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂，HPA 軸功能亢進(jìn)等導(dǎo)致睡眠障礙,；

②　糖尿病各種并發(fā)癥所導(dǎo)致的軀體癥狀,、精神疾病、社會(huì)心理或藥物等因素影響睡眠,，例如情感障礙,、周圍神經(jīng)病變、皮膚瘙癢,、下肢血管病變等,。

③　2型糖尿病伴發(fā)肥胖等導(dǎo)致阻塞型睡眠呼吸暫停（OSA）和其他睡眠障礙,。

④　降糖藥物使用過量或攝食過少時(shí)，患者夜間可能會(huì)出現(xiàn)低血糖,，交感神經(jīng)興奮而導(dǎo)致患者驚醒;

⑤　高血糖會(huì)導(dǎo)致滲透性利尿作用增強(qiáng),，排尿頻率增加，增加患者夜間醒來次數(shù),，睡眠自然受到影響,；

⑥　糖尿病作為一種慢性疾病，易導(dǎo)致焦慮,、抑郁等精神心理障礙,，引起睡眠質(zhì)量下降。

糖友怎樣改善睡眠,？

對(duì)于糖尿病患者，一方面,，應(yīng)積極控制高血糖,，減少各種并發(fā)癥的發(fā)生發(fā)展，進(jìn)而減少對(duì)睡眠質(zhì)量的不利影響 ,；同時(shí)也應(yīng)注意預(yù)防低血糖,，以避免因低血糖驚醒導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量下降。

幾個(gè)小技巧了解一下：

1,、控制晚飯攝入量

晚飯?jiān)诒Ｙ|(zhì)保量,、營(yíng)養(yǎng)均衡前提下，稍微減少攝入量,，7,、8分飽即可，避免太過飽腹,，影響睡眠質(zhì)量,。睡前1-2小時(shí)，既不要吃東西,，也要少喝水,，預(yù)防隔天水腫，血壓失衡,。

2,、適當(dāng)散步

晚飯過后可以去公園散步，走到身體微微出汗時(shí)最好,。

散步不僅能舒緩身心,，而且還能增加身體疲勞感，讓人更加容易產(chǎn)生困意，進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)也會(huì)輕松很多,。

3、睡前不要看手機(jī)

睡前不要看手機(jī),，可以選擇看看書,，可以讓精神集中一段時(shí)間，同時(shí)也更加容易產(chǎn)生疲倦感,。有了困意之后在安逸的環(huán)境下可以快速進(jìn)入睡眠狀態(tài),，可提高睡眠質(zhì)量。

Tips：開燈睡覺也是很不好的習(xí)慣,，影響胰島素的正常分泌哦,！

必要時(shí)可用一些治療方法，包括非藥物治療,、藥物治療,、物理治療等。非藥物治療包括睡眠衛(wèi)生教育,、放松訓(xùn)練,、刺激控制療法和認(rèn)知行為療法,。其他治療手段還包括電療法,、磁療法、聲療法等物理治療,。

腸道菌群與睡眠

腸道作為人體最大的免疫系統(tǒng)，菌群的平衡與健康很大程度上會(huì)影響人體的免疫力,。當(dāng)腸道菌群紊亂,，人體免疫力下降，人體就更容易被感染以及發(fā)生炎癥反應(yīng),。這些會(huì)導(dǎo)致人們睡眠中斷,，從而影響睡眠質(zhì)量。其次,，腸道菌群的一些代謝產(chǎn)物的含量,，在一天內(nèi)也會(huì)有節(jié)奏地波動(dòng)。而這些微生物代謝物的波動(dòng)被認(rèn)為和人體的晝夜節(jié)律有關(guān),。比如短鏈脂肪酸的含量就可以影響非快動(dòng)眼睡眠的持續(xù)時(shí)間與質(zhì)量,。腸道菌群的數(shù)量與比例也會(huì)影響血腦屏障的功能。血腦屏障是指腦毛細(xì)血管壁與神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞形成的屏障,，這些屏障能夠阻止某些物質(zhì)（多半是有害的）由血液進(jìn)入腦組織,。當(dāng)其功能受損，一些神經(jīng)毒性物質(zhì)就會(huì)趁機(jī)而入,，從而影響我們的神經(jīng)系統(tǒng)的健康和睡眠質(zhì)量,。由此可見,，腸道菌群對(duì)于維持健康的睡眠十分重要。

2021年發(fā)表在 Brain Behavior and Immunity上的研究發(fā)現(xiàn)富含益生元的飲食可以富集有益菌的相對(duì)豐度,，改變糞便膽汁酸水平，并促進(jìn)晝夜節(jié)律中斷后睡眠和晝夜節(jié)律的恢復(fù)和調(diào)整,。通過控制調(diào)節(jié)腸道微生物群也是實(shí)現(xiàn)改善睡眠的一種方法,。

多吃發(fā)酵食品、增加可溶和不可溶膳食纖維的攝入,，盡量減少抗生素的使用......優(yōu)質(zhì)的睡眠從養(yǎng)好菌養(yǎng)好腸開始,！

參考文獻(xiàn)：

[1] Tsereteli, N., Vallat, R., Fernandez-Tajes, J., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Drew, D. A., ... & Franks, P. W. (2021). Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Diabetologia, 1-10.

[2] 蔡璇,等.2型糖尿病與睡眠障礙[J].中國(guó)藥理學(xué)通報(bào),2019,35(06):745-747.