說(shuō)到跑者要做核心訓(xùn)練,，相信不少人可能會(huì)產(chǎn)生疑惑：明明跑步是用腿的，什么反而要練核心,？這能有什么用,？

的確，跑步的直接動(dòng)力主要來(lái)自于下肢,，是通過(guò)下肢蹬地,，推動(dòng)人體向前運(yùn)動(dòng)。但是,，核心能力的高低,，與跑步傷病有很大聯(lián)系。下肢的膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié),、足部的疼痛等，都在提醒跑者們的核心力量不夠強(qiáng)大,。

核心肌群顧名思義，就是位于身體中心位置的肌肉群,。幾乎所有運(yùn)動(dòng)都會(huì)涉及核心力量,，跑步也不例外。

核心肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中負(fù)責(zé)穩(wěn)定重心,、傳導(dǎo)力量等作用,，同時(shí)與腿部,、肩部和手臂相連，所以也是上下肢承上啟下的力量樞紐,。

可能有人會(huì)認(rèn)為核心=腹肌,，其實(shí)不然，核心部位的肌肉既包括身體前側(cè)的腹部肌肉,，例如：腹直肌,、腹橫肌等,；同時(shí)也包括后側(cè)的腰部,、臀部肌肉，例如：髂腰肌,、臀大肌等,。

所以，核心≠腹肌,，它其實(shí)是一個(gè)“立體環(huán)繞式”的肌肉群,，起著保護(hù)及支撐的作用。

一個(gè)強(qiáng)有力的核心，可以在跑步過(guò)程中保證骨盆和軀干的穩(wěn)定,，保持軀干直立,。但如果核心薄弱，會(huì)導(dǎo)致支撐全身的重?fù)?dān)落到各骨骼,、關(guān)節(jié)上,，很容易造成跑步傷病。

日常跑步時(shí),，可能經(jīng)常會(huì)看到有人跑起來(lái)身體左右晃動(dòng),、搖擺不定，速度也比較慢,，這就是典型的核心力量薄弱的表現(xiàn),。

軀干的晃動(dòng)，導(dǎo)致了身體重心過(guò)度的左右偏移,，會(huì)讓原本向前的力開(kāi)始左右搖擺,，產(chǎn)生不必要的側(cè)向運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致速度減慢,。

同時(shí)由于軀干缺乏穩(wěn)定,，增加了身體其他部位的壓力，例如膝蓋,、下背部,、臀部等,，最終導(dǎo)致肌肉代償。這也是為什么有的人跑完步,，總覺(jué)得腰酸乏力的原因之一,。隨著跑量和頻率的增加，肌肉總有一天代償?shù)健皳尾蛔×恕?，就造成了受傷?/p>

由此可見(jiàn)，雖然核心不是跑步的直接發(fā)力部位,，但它的重要性不言而喻,。

對(duì)于多數(shù)跑者而言，想要科學(xué)地增加核心力量,，以下這幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作必不可少：

動(dòng)作1：登山跑

這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練核心力量的同時(shí),，也結(jié)合了跑動(dòng)時(shí)腿部向前提拉的動(dòng)作，同時(shí)還能提升心肺功能,，十分適合跑者練習(xí),。

動(dòng)作2：仰臥臀橋

著重練習(xí)臀部力量的動(dòng)作，雙腿屈曲略寬于肩,，腳跟踩地發(fā)力,，將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線。

動(dòng)作3：平板交替抬腿

比普通靜止的平板支撐做起來(lái)更有趣,、容易堅(jiān)持,。在左右腿的不斷交替抬起中，既鍛煉了核心力量,，同時(shí)也強(qiáng)化了臀部肌肉,。

完整的動(dòng)作教學(xué)示范以及全套的訓(xùn)練方案，都可以在華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP的《無(wú)傷暢跑》系列課程中找到,。本系列課程是由長(zhǎng)跑世界冠軍王軍霞,，以及《無(wú)傷跑法》作者戴劍松，為各位跑步愛(ài)好者共同打造,。

針對(duì)跑者們最為關(guān)注的三大核心問(wèn)題：跑姿,、技術(shù)、傷痛預(yù)防,，進(jìn)行了詳細(xì)到位的解答,，并搭配專屬的能力提升訓(xùn)練方案。

打開(kāi)華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP – 點(diǎn)擊運(yùn)動(dòng) – 推薦,，即可找到相應(yīng)課程內(nèi)容,。先學(xué)習(xí)、再鞏固,，最后運(yùn)用自如,、鑄就跑步無(wú)傷,。

1.    做好跑前準(zhǔn)備

跑前準(zhǔn)備不僅指熱身，對(duì)于跑步場(chǎng)地和裝備的選擇也很重要,。跑步時(shí)最好穿著緩沖能力好,、腳感舒服的鞋子，同時(shí)選擇較軟且有彈性的跑步場(chǎng)地,，比如塑膠跑道,，這樣可以減少對(duì)關(guān)節(jié)、膝蓋的沖擊,。但要注意過(guò)軟的場(chǎng)地,，例如草地、沙灘等,，則不合適,。

2.    規(guī)律訓(xùn)練

有些跑者的跑量變化幅度過(guò)大,，今天2公里,，明天也許就直接拔高到5公里+，這樣不僅不會(huì)快速提高能力,，反而會(huì)“揠苗助長(zhǎng)”,。所以最好根據(jù)自己的需求和能力，制定好訓(xùn)練量,，安排好休息和訓(xùn)練的時(shí)間,，才能讓肌肉“勞逸結(jié)合”。

3.    認(rèn)識(shí)傷痛

其實(shí),，想要避免傷痛,，最重要的是先認(rèn)識(shí)傷痛。由人民衛(wèi)生出版社出版 ,，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家——楊渝平,，和世界女子競(jìng)走冠軍——王麗萍共同編寫的《甩掉傷痛 樂(lè)享跑步》一書(shū)，就全面地講解了如何應(yīng)對(duì)跑步傷病方面的知識(shí),。

書(shū)中包含50余幅手繪插畫,，形象展示各類跑步損傷；20多種損傷多對(duì)應(yīng)的預(yù)防與康復(fù)方式,；以及30多集真人視頻,，演示訓(xùn)練方法，助你“團(tuán)滅”運(yùn)動(dòng)損傷,，享受跑步自由,。

相比起跑的遠(yuǎn)跑得快，可能“跑得久”更為重要,。而如何不受傷地一直跑下去,，則是值得持續(xù)探索的主題,。

[參考文獻(xiàn)]

[1] 郭小林.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)跑步經(jīng)濟(jì)性(RE)的影響[J].運(yùn)動(dòng),2009

[2] 徐姍,何二興.跑步傷膝蓋，只因心太急[J].家庭醫(yī)生,2016