本周我們FE邀請了康復(fù)作者徐杰作為特約嘉賓,。

徐杰是Walk to Health康復(fù)中心創(chuàng)始人，也是知乎健身和康復(fù)優(yōu)質(zhì)作者,，擁有多個國際康復(fù)認(rèn)證,，曾多次為武警、海軍以及空軍進(jìn)行軍事體能訓(xùn)練及訓(xùn)練傷康復(fù)教學(xué)工作,。

來自領(lǐng)獎臺的啟示

有一個奧運(yùn)舉重冠軍分享過自己的故事：

他說自己在背部受傷以前從來沒有創(chuàng)造過世界記錄,，現(xiàn)在他創(chuàng)造了3項世界記錄。曾經(jīng)不良的動作模式導(dǎo)致了反復(fù)的腰部損傷,，差點斷送了他的運(yùn)動生涯,。后來他經(jīng)過深刻的反思，他把傷痛變成了最好的老師,，因為損傷迫使他采取絕對完美的技巧,。

當(dāng)他開始采用“完美的技巧”進(jìn)訓(xùn)練時，他的表現(xiàn)一飛沖天,，連續(xù)兩次打破了由自己創(chuàng)造的世界記錄,。相比因傷退役，他利用損傷作為自己重定規(guī)則和提升運(yùn)動表現(xiàn)的燃料,。

不論是新手還是職業(yè)運(yùn)動員,，有很多人對自己粗糙的訓(xùn)練技術(shù)抱著無所謂的態(tài)度,。

長時間重復(fù)有缺陷的動作模式，最終會引發(fā)損傷,。損傷后如果不去改正動作,，每次的訓(xùn)練都相當(dāng)于揭傷疤。很多人忍受傷痛,，以驚人的毅力,、花費(fèi)著更多的時間去訓(xùn)練，可是成績卻在不斷下降,，最終被迫結(jié)束了自己的運(yùn)動生涯,。

深蹲和硬拉的誤區(qū)

提起硬拉和深蹲，很多人想到的傷腰,、傷膝蓋,。

所以在商業(yè)健身房里你很少見到自由深蹲架，很多都是用史密斯代替深蹲架,?？蛻粢蚕矚g在固定器械上訓(xùn)練,，畢竟能在不那么累的情況下完成訓(xùn)練何樂而不為呢？

至于能取得什么樣的效果,，他們則沒有考慮,。

訓(xùn)練中經(jīng)常說的一句話是：沒有不好的動作,，只有不會練習(xí)的人。

如果你問一名成熟的訓(xùn)練者,，哪些動作是高性價比動作,，他一定會給你推薦深蹲和硬拉。

這里“性價比”指的是安全和效果的收益最大化,。很多人之所以在訓(xùn)練中頻頻受傷，那是因為他一直在用有缺陷的動作訓(xùn)練,。

大多數(shù)人在深蹲的時候屁股眨眼,、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、杠鈴的動作軌跡歪歪扭扭等,。他們在沒有動作細(xì)節(jié)的情況下就去勇敢的訓(xùn)練,，最后受傷了反而抱怨動作不好。

想做一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，里面的動作細(xì)節(jié)非常之多,。

-首先要測試髖關(guān)節(jié)的骨性結(jié)構(gòu)來確定站距,，這樣可以更有利于控制膝關(guān)節(jié)，減少訓(xùn)練時的壓力,。

-評估足背屈的能力,、核心的剛性、胸椎和髖部靈活性來保證動作質(zhì)量,。

-練習(xí)呼吸技巧,、如何入杠出杠、深蹲時控制杠鈴垂直的運(yùn)動軌跡讓你免于傷痛,。

-最后從髖關(guān)節(jié)鉸鏈,、箱子深蹲、高腳杯深蹲等輔助訓(xùn)練慢慢進(jìn)階到標(biāo)準(zhǔn)深蹲,。

我看到很多能蹲起很大重量,，但是動作很粗糙的人,，這種自殘式的訓(xùn)練讓人佩服他的勇氣,，但是并不值得我們學(xué)習(xí)。

不傷腰的訓(xùn)練法則

在這里我希望大家能學(xué)會兩條簡明的生物力學(xué)知識，這是深蹲和硬拉中最基本也是最重要的動作細(xì)節(jié),。如果你能在訓(xùn)練中運(yùn)用到它,，深蹲和硬拉會成為你腰部的最佳的損傷預(yù)防訓(xùn)練。

1.一般功能性運(yùn)動都會用到脊柱和骨盆,，運(yùn)動中主要發(fā)力部位是臀部,，尤其是伸髖力量。

2.運(yùn)動時脊柱和骨盆要保持一個整體,，骨盆跟著脊柱走,，而不是股骨走。

深蹲時屁股眨眼,、硬拉時弓腰駝背就是典型的骨盆跟著股骨走的錯誤動作,，也是腰部骨骼的粉碎機(jī)。

從人體生理結(jié)構(gòu)上來說，

髖關(guān)節(jié)由髂骨和股骨以及周圍幾條粗壯的肌肉構(gòu)成,，這種簡單,、堅固的構(gòu)造適合進(jìn)行多次數(shù)、產(chǎn)生大力量的動作,。

而腰部的構(gòu)造則是由5塊椎骨,、椎間盤、眾多的韌帶,、細(xì)短或薄片狀的肌肉層層包圍,，這種精細(xì)的結(jié)構(gòu)意味著功能更復(fù)雜，但同時也更脆弱,。

腰椎又處于身體的中段,，起到承上啟下，連接軀干和骨盆,，傳遞能量的作用,，這就要求他必須形成剛性支撐，不能變形,。

腰痛之所以變得難以治療,，這和我們的應(yīng)對策略中存在大量的錯誤方法有關(guān)。

90%的人對腹壁肌群都存在錯誤的認(rèn)知,，導(dǎo)致了很多人都是使用加重疼痛的動作在緩解疼痛,。

如企圖用各種仰臥起坐,、俄羅斯轉(zhuǎn)體、站姿負(fù)重腹部側(cè)屈來緩解慢性腰痛,。

腹直肌,、腹內(nèi)/外斜肌,、腹橫肌這四塊肌肉在腰部層狀分布，形成了環(huán)繞核心和軀干的環(huán)箍,。從工程學(xué)來分析,，這種機(jī)械復(fù)合體像膠合板一樣，既能產(chǎn)生力量也具有一定的硬度,。

這些肌肉像吊索一樣穩(wěn)定脊柱,，使脊柱具有承受負(fù)荷、控制運(yùn)動,、促進(jìn)呼吸等功能,。它還能像彈簧一樣儲存和恢復(fù)能量，使你能投擲,、踢腿、跳,，甚至行走,。這種彈性核心結(jié)構(gòu)還可以傳遞臀部產(chǎn)生的巨大力量，在提高功能的同時,，也能降低對于脊柱的緩沖,。

彎腰時反復(fù)彎曲脊柱,，這是很多腰痛患者在日常動作中最常見的“揭傷疤”動作。只知道讓脊柱彎曲,，而不會利用髖部的力量,，這不僅降低了發(fā)力效率，也會導(dǎo)致?lián)p傷,。

人體四肢肌肉收縮來產(chǎn)生運(yùn)動,，而軀干肌肉首先要制動。

產(chǎn)生運(yùn)動的肢體,，必須要有一個穩(wěn)定的軀干,，如果軀干也很靈活，就如同安裝在獨木舟上的加農(nóng)炮,，勉強(qiáng)開炮的結(jié)果是不僅攻擊范圍?。òl(fā)力效率低）,，還會讓獨木舟碎裂（腰部損傷）。

很多訓(xùn)練專家都是錯誤地用同一種方式來訓(xùn)練這兩種相反的功能,，這就導(dǎo)致訓(xùn)練效率差,，甚至疼痛與損傷。

總結(jié)

請你一定要牢記這條法則并時刻執(zhí)行它：我們訓(xùn)練核心來制動，訓(xùn)練肩和髖來產(chǎn)生運(yùn)動,。

希望你能明白,，訓(xùn)練者不是頭腦簡單、四肢發(fā)達(dá)的野蠻人,，也不是健身房里的杠鈴片搬運(yùn)工,。

力量訓(xùn)練是唯一專門針對人體美學(xué)的運(yùn)動，是努力實現(xiàn)身體和心靈之間完美平衡的手段,。我們要用專業(yè)的知識和細(xì)膩的技術(shù)去創(chuàng)造力與美,。