一場(chǎng)自南向北的寒潮正在席卷我國大部分地區(qū),，很多地方會(huì)下雨下雪冰凍，室外跑步將會(huì)變得困難而危險(xiǎn),。當(dāng)然,，對(duì)于很多資深跑者而言，仍然會(huì)盡可能堅(jiān)持室外跑步,，如果條件允許,，冬練三九當(dāng)然是對(duì)意志、適應(yīng)能力很好的鍛煉,，這是值得鼓勵(lì)的,，但對(duì)于跑者而言，在天氣惡劣情況下,，轉(zhuǎn)戰(zhàn)室內(nèi),，做一些力量訓(xùn)練，彌補(bǔ)力量不足,，也不失為最佳選擇,。

除了溫暖的南方逢雙休日還有少量比賽,，現(xiàn)在大部分跑者進(jìn)入了冬訓(xùn)階段,，冬訓(xùn)一方面可以有效提高身體適應(yīng)能力和增加體能儲(chǔ)備,，一方面可以充分地磨練自己的意志品質(zhì)，在這樣寒冷的環(huán)境下都能很好地跑步訓(xùn)練,，那么可以想象,，當(dāng)進(jìn)入舒適的春季，信心滿滿胸有成竹的參加一場(chǎng)馬拉松自然不在話下,。換句話說,，只要你利用好冬季，比較系統(tǒng)地進(jìn)行跑步訓(xùn)練,，那么當(dāng)春季來臨,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己成績(jī)大踏步前進(jìn)，這就是冬訓(xùn)給你帶來的脫胎換骨的變化,。

在冬訓(xùn)備賽期,，專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員都會(huì)做不少的力量訓(xùn)練，并且越是距離比賽時(shí)間遠(yuǎn),，力量訓(xùn)練的比重越大,，而距離比賽越近，跑步訓(xùn)練越多,，力量訓(xùn)練也會(huì)相應(yīng)減少,。力量訓(xùn)練是冬訓(xùn)階段跑者需要進(jìn)行的一類重要訓(xùn)練。

常年堅(jiān)持跑步的跑者，形成了堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)和良好的跑步習(xí)慣,，堅(jiān)持跑步雷打不動(dòng),，為這樣的跑者點(diǎn)贊！我們說冬練三九沒錯(cuò),，但并不是說無論下雪冰凍,，都要在惡劣環(huán)境下訓(xùn)練，有時(shí)候在溫暖的室內(nèi)適當(dāng)安排一些力量訓(xùn)練,，不僅可以強(qiáng)化力量,，部分替代跑步訓(xùn)練，訓(xùn)練條件也很舒適,，何樂而不為呢,？在過于惡劣的環(huán)境下硬要堅(jiān)持室外訓(xùn)練，不僅降低跑步效果,，也增加跌倒摔傷的風(fēng)險(xiǎn),，這并不是科學(xué)的做法。你不必過于擔(dān)心幾天不跑步,，自己的耐力就會(huì)立馬下降,，你不是還做了力量訓(xùn)練的嗎,？

不少跑者會(huì)認(rèn)為只要耐力好,，就能跑得好。的確,，心肺耐力對(duì)于跑步是發(fā)揮決定性作用的，但跑步不僅僅靠心肺系統(tǒng),，強(qiáng)大的肌肉系統(tǒng)也很重要,，因?yàn)榕懿絼?dòng)作最終還得靠肌肉收縮舒張來實(shí)現(xiàn)，當(dāng)心臟把氧氣通過血液運(yùn)輸?shù)郊∪?，給肌肉提供燃料時(shí),，肌肉能否充分有效的利用這些氧氣，輸出功率,，這在很大程度上仍然會(huì)影響到跑步能力,。

力量訓(xùn)練對(duì)于跑步而言，可以發(fā)揮提高跑步經(jīng)濟(jì)性,、提升配速,、預(yù)防傷痛，促進(jìn)傷痛康復(fù)等作用,。大眾跑者高達(dá)85%的傷痛率,，其實(shí)很大程度就是跟力量不足相關(guān)。很多跑者跑到后程會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛,，就是由于此時(shí)肌肉耐力下降,，肌肉對(duì)于關(guān)節(jié)的保護(hù)作用減弱引起的。相比專業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言,，大眾跑者更加需要力量訓(xùn)練,。因?yàn)榇蟊娖毡槿狈αα坑?xùn)練或者力量訓(xùn)練不足，這也是很多跑者能力上不去的重要原因,，補(bǔ)短板,，強(qiáng)化力量是冬訓(xùn)期間跑者不可或缺的重要工作。

力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的益處

對(duì)于跑者而言,，總體上說，只要多練力量,，就能幫助你提高跑步能力,。當(dāng)然，從效率上說,，跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)于跑者幫助最大,。什么才是跑步專項(xiàng)力量,，一言以蔽之——高度結(jié)合跑步動(dòng)作，鍛煉全身協(xié)調(diào)用力的練習(xí)才是跑者需要的專門力量,。

跑步動(dòng)作的特征是什么,？主要有三點(diǎn)，第一,，雙手交替擺臂,；第二、軀干保持穩(wěn)定,；第三,，下肢交替擺腿蹬腿。因此,，跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)盡可能滿足這三個(gè)特征,。今天給大家?guī)?0個(gè)最適合跑者的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

1,、俯臥撐（跪臥撐）

俯臥撐是最基礎(chǔ)的上肢訓(xùn)練，我們往往認(rèn)為跑步是用腿跑,，下肢更重要,，但其實(shí)跑者上肢雖然同樣需要結(jié)實(shí)有力，對(duì)于上肢訓(xùn)練,，俯臥撐（女性跪臥撐）就是很好的練習(xí),。

2、伏地登山

該動(dòng)作模擬跑步前擺,，同時(shí)核心要求收緊,，是一個(gè)不錯(cuò)的跑步專項(xiàng)核心訓(xùn)練。

3,、伏地登山接后擺腿

該動(dòng)作除了要求腿前擺,，同時(shí)要需要腿后擺，更加結(jié)合跑步,，對(duì)于核心穩(wěn)定也提出了更高要求,。

4、側(cè)橋擺臂擺腿

該動(dòng)作難度較大,，要求在側(cè)橋體位核心收緊情況下,，完成擺臂擺腿動(dòng)作。

5,、側(cè)橋上擺腿

該動(dòng)作要求在核心收緊情況下,，上抬腿，該動(dòng)作對(duì)于臀中肌要求極高，而臀中肌對(duì)于提高跑步穩(wěn)定性,，降低膝傷風(fēng)險(xiǎn)很重要,。

6、仰臥挺髖擺腿

該動(dòng)作要求一側(cè)腿蹬地,，一側(cè)腿前擺,，是一個(gè)高度結(jié)合跑步的專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作，非常棒,，但做起來也很累,。

7、單腿硬拉接擺腿

該動(dòng)作是針對(duì)大腿后群和臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作,，而這兩塊肌肉是跑步發(fā)力的關(guān)鍵肌肉,，該動(dòng)作對(duì)于平衡穩(wěn)定要求也很高。

8,、弓步接擺腿

該動(dòng)作同樣模擬一側(cè)腿蹬地，一側(cè)腿上擺,。

9,、弓箭步

弓箭步是一個(gè)基礎(chǔ)下肢訓(xùn)練，也比較結(jié)合跑步動(dòng)作,，可以采用負(fù)重方式增加難度,。

10、下蹲

下蹲并不是一個(gè)跑步專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作,，但其十分基礎(chǔ),，是發(fā)展下肢力量的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法，可以采用負(fù)重方式增加難度,。

雨雪冰凍天氣，在室內(nèi)或者健身房進(jìn)行跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練,，不失為一種替代跑步,，同時(shí)又具有很多益處的好的訓(xùn)練。