前言：?jiǎn)瓮壬疃资侵竼瓮韧瓿缮疃讋?dòng)作,，單腿深蹲有很多種做法,，最常見的是手槍深蹲。如果你是徒手訓(xùn)練者或者不練習(xí)負(fù)重深蹲,，這個(gè)動(dòng)作非常值得你去嘗試和練習(xí),。

目錄

1.測(cè)試：踝關(guān)節(jié)靈活性

2.如何完成單腿深蹲

3.如何解鎖單腿深蹲

測(cè)試：踝關(guān)節(jié)靈活性

對(duì)于大部分人而言，單腿深蹲是一個(gè)比較難的動(dòng)作,，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)下肢力量,、協(xié)調(diào)性和平衡性的要求較高。除此之外,，單腿深蹲對(duì)踝關(guān)節(jié)靈活性的要求也非常高,。如果你的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠，你是做不了單腿深蹲的,。

所以,，在學(xué)習(xí)單腿深蹲之前，我們很有必要測(cè)試一下自己的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度是否滿足單腿深蹲的要求,。

下面,，我們可以簡(jiǎn)單做兩個(gè)測(cè)試：

測(cè)試1：亞洲蹲

做法：雙腿保持自然站距，腳尖朝前或稍微外展,，然后下蹲至不能繼續(xù)下蹲為止,，同時(shí)你應(yīng)該盡量做到腳掌完全著地。如果你的腳后跟翹起來或者足踝感覺被“卡”住了,，那么在練習(xí)單腿深蹲之前，你應(yīng)該優(yōu)先改善踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度,。

右圖中,，腳后跟翹起，說明踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限

測(cè)試2：?jiǎn)瓮壬疃椎撞孔藙?shì)

做法：在亞洲蹲的基礎(chǔ)上,，一條腿支撐完全下蹲的身體,，并盡量做到腳掌完全著地。如果你的腳后跟翹起來或者足踝感覺被“卡”住了,，那么在練習(xí)單腿深蹲之前,，你應(yīng)該優(yōu)先改善踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

右圖中,，腳后跟翹起,，說明踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限

如果你不存在踝關(guān)節(jié)受限問題，就可以開始學(xué)習(xí)單腿深蹲了,。反之,，我推薦一個(gè)解決踝關(guān)節(jié)受限的常用方法：

第1步：泡沫軸滾動(dòng)小腿

做法：將小腿后側(cè)充分壓在泡沫軸上來回緩慢滾動(dòng)，如果你覺得壓力不夠,，可以將另一條腿搭在上面,。當(dāng)你滾到劇烈疼痛的地方（即激痛點(diǎn)，是肌肉組織發(fā)生粘連并導(dǎo)致緊張的區(qū)域），停下來,，反復(fù)屈伸踝關(guān)節(jié),，直至疼痛得到緩解或消失。每側(cè)來回滾動(dòng)10-15次,，完成2-3組,。

泡沫軸放松小腿

在疼痛區(qū)域，做足屈伸

第2步：靜態(tài)拉伸小腿

做法：膝蓋伸直,，前腳掌抵住墻面,，身體前傾至小腿有拉伸感，感覺介于疼痛和不舒服之間,，然后保持住,。每側(cè)保持30秒以上，完成2-3組,。

靜態(tài)拉伸小腿

第3步：壓踝

做法：下蹲,，身體重心轉(zhuǎn)向其中一側(cè)，將該側(cè)膝蓋向前壓至極限,，與此同時(shí),，始終保持被壓一側(cè)的腳掌完全貼住地面，腳后跟不能翹起,。每側(cè)保持30秒以上,，完成2-3組。

壓踝

如何完成單腿深蹲

做法：（1）準(zhǔn)備姿勢(shì)：?jiǎn)瓮日玖?，腳尖朝前,，重心放在支撐腿上并保持平衡。（2）下蹲：彎曲支撐腿的膝蓋,，有控制地下降至底部位置,，與此同時(shí)，雙手向前伸并抬起另一條腿,。（3）起身：向后向上推髖關(guān)節(jié),，保持胸部朝下，以啟動(dòng)上升,；當(dāng)我們的髖部高于膝蓋后,，繼續(xù)伸展髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，回到準(zhǔn)備姿勢(shì),。

單腿深蹲（側(cè)面）

單腿深蹲（正面）

做這個(gè)動(dòng)作時(shí),，有3個(gè)常見錯(cuò)誤需要注意：

錯(cuò)誤1：膝蓋內(nèi)扣。膝蓋內(nèi)扣的原因有很多,，包括動(dòng)作錯(cuò)誤,、踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限,、膝蓋穩(wěn)定性不夠、大腿內(nèi)收肌群緊張,、大腿外展和外旋肌群薄弱等,，需要具體原因具體分析。正確的動(dòng)作要求我們的膝蓋外展,，膝蓋朝向與腳尖一致或稍朝外,。

錯(cuò)誤：膝蓋內(nèi)扣

錯(cuò)誤2：軀干旋轉(zhuǎn)。軀干旋轉(zhuǎn)也是常見錯(cuò)誤,，我們的軀干應(yīng)該始終朝向前方,。

錯(cuò)誤：軀干旋轉(zhuǎn)

錯(cuò)誤3：下蹲速度過快。很多人做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，下蹲速度非?？欤缓笸ㄟ^底部反彈站起來,。這樣做會(huì)容易很多,，但快速下蹲往往是肌肉放松的結(jié)果，不僅會(huì)使動(dòng)作變形,，而且對(duì)膝蓋的壓力非常大,，同時(shí)動(dòng)作收益也會(huì)減少。正確的做法是應(yīng)該有控制地下降至最低點(diǎn),，然后同樣有控制地站起來,。注意，有控制不代表速度慢,，而是指你在動(dòng)作過程應(yīng)該始終保持目標(biāo)肌群的張力,。

錯(cuò)誤：下蹲速度過快

如何解鎖單腿深蹲

如果你無法完成單腿深蹲，那么你可以嘗試以下3種方法：

方法一：箱子單腿深蹲,。使用不同高度的箱子，下蹲時(shí)屁股一接觸到箱子就立刻站起來,。隨著箱子的高度越來越低,，你便離完整幅度的單腿深蹲越來越近。這種方法的好處是可以循序漸進(jìn)提高動(dòng)作難度,，對(duì)于基礎(chǔ)較弱的訓(xùn)練者非常友好,。

不同高度的箱子

箱子單腿深蹲a

箱子單腿深蹲b

箱子單腿深蹲c

解鎖單腿深蹲

方法二：TRX單腿深蹲。借助TRX懸吊設(shè)備可以為我們提供單腿深蹲所需要的力量和平衡,。對(duì)于初學(xué)者而言,，剛開始可能主要靠雙手拉TRX的力量完成動(dòng)作，但是隨著你借助TRX的力量越來越小,，動(dòng)作也會(huì)越來越難,。但是這種方法的缺點(diǎn)也是顯而易見,，TRX單腿深蹲很難有效鍛煉單腿深蹲所需要的協(xié)調(diào)性和平衡性。

TRX單腿深蹲

方法三：柱子單腿深蹲,。借助柱子同樣可以為我們提供單腿深蹲所需要的力量和平衡,。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們可以通過借力的多少調(diào)整動(dòng)作難度,。但是這個(gè)方法并不適合基礎(chǔ)較弱的訓(xùn)練者,，因?yàn)檫^多的借力會(huì)使動(dòng)作嚴(yán)重變形。

柱子單腿深蹲（雙手版本）,，相對(duì)簡(jiǎn)單

柱子單腿深蹲（單手版本）,，相對(duì)較難

結(jié)語

單腿深蹲是一個(gè)非常具有功能性的訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并非一條腿做深蹲那么簡(jiǎn)單,，需要良好的下肢功能,，對(duì)我們的腿部力量、踝關(guān)節(jié)靈活性,、協(xié)調(diào)性,、平衡性等都有較高的要求；另外,，單腿深蹲作為單側(cè)訓(xùn)練,，還有助于減少雙腿之間的差異和不平衡發(fā)展。

本期就到這里,，我們下期見,。我是舒克，期待與你一起進(jìn)步,。