每天,，你的腦海中至少會出現(xiàn)超過6000個想法，其中有一些肯定是消極的,。問題是，當消極想法占據(jù)我們的思想時,，它們會干擾我們的日?；顒印⒋驍嗨?、阻止我們過上幸福健康的生活,，而這在焦慮和抑郁中很常見。
這就是為什么我們將這個循序漸進的過程放在一起,，以了解如何承認和練習(xí)放下反復(fù)出現(xiàn)的負面想法,。這不僅來自于心理專家榮新奇教授的個人觀點和臨床經(jīng)驗，還來自于從抑郁癥,、焦慮癥,、強迫癥、躁郁癥（雙相障礙）等精神心理疾病中恢復(fù)過來的人的親身經(jīng)歷和感悟,。這是關(guān)于“如何處理消極想法”的三部分系列的第二部分,。第一部分討論如何了解它們，第二部分（本文）是關(guān)于如何讓它們離開,，第三部分討論如何用積極的想法處理或“替換”無益的想法,。這里有4個步驟，可以幫助你慢慢放下那些消極的想法：首先記住,，那些負面的想法不是“真正的你”,，這對你會很有幫助，你現(xiàn)在只是抓住了它們,。你正在觀察它們,，并為它們的存在提供一個安全的容器，但它們并不能反映你是誰——你也不需要采取行動,，至少現(xiàn)在還不需要,。然后，說出你的消極想法,，這很有用,。每當你開始走上消極思想的漩渦時，你可以對自己說：“哦,，我的朋友,，你今天有什么要給我的？”通過在“你”的核心和你的消極想法之間,，進行微妙的區(qū)分,，你可以了解它們在你生活中所扮演的角色。你的想法只是乘客,，而不是司機,。此外，無論你感到有多么困難,，它們都是暫時的,。把你的消極想法想象成一只未經(jīng)訓(xùn)練的、跳躍的,、吠叫的狗,，你可以嘗試忽略它們，對它們說“NO”,，或直接把它們晾在一邊,，但它們會一直纏著你，直到你給予它們一些關(guān)注,。畢竟,，這是它們的工作——說服你關(guān)注和接受它們。所以,，一旦你意識到消極的想法,，就聽聽它們要說的話。無論你是在家還是在工作,，找一個安靜的地方停下來休息一下——閉上眼睛,，放松你的額頭,，松開你的下巴，將肩膀向上拉向耳朵,，然后將肩膀向后滾動并沿著脊柱向下滾動,；打開你的心靈空間，在你的小腹深處深呼吸幾口氣,，然后問：“消極的想法,，你為什么在這里？”你可能會對答案感到驚訝,，你可能認為這是關(guān)于當天早些時候發(fā)生的事情,，但你當前的情況有可能讓你想起過去的傷口仍然需要治愈，讓你感覺更糟,。如果你發(fā)現(xiàn)自己很難靜下心來調(diào)整自己的想法,，那沒關(guān)系——你可以想象自己走在大自然中，在意識流中寫日記,，或者用顏料或彩色鉛筆將消極的想法變成藝術(shù)形式……這樣更容易處理這些負面的情緒或想法,。你知道它們說什么：你必須感受它們，才能治愈它們,。通常,，消極的想法是一種探索被壓抑情緒的邀請，比如憂郁,、悲傷,、恐懼或憤怒。你需要調(diào)整你的身體,，試著找出你在身體上控制這些情緒的地方,。如果你的胸口發(fā)緊、你的胃里翻江倒海,，你可能會感到悲傷；或者如果你的胳膊和腿在顫抖,，你可能處于一種憤怒和即將暴走的狀態(tài)……一旦你處于這種身體不適的狀態(tài),，想象一下，向這些身體不適區(qū)域發(fā)送10次深呼吸,，你或許會好受一些,。可以這么說,，這樣做會向你的自主神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送一個強大,、平靜的信號，可以使戰(zhàn)斗,、逃跑或凍結(jié)反應(yīng)平靜下來,，這種反應(yīng)會釋放你的壓力荷爾蒙,，如皮質(zhì)醇和腎上腺素；深呼吸會激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)——你的“休息和消化”模式——這樣你就可以更清楚地思考困擾你的事情并想出解決方案,。事實上,，消極的想法是為了保護我們。當我們的情況不太對時,，它們會提醒我們,。如果它們不在那里，我們就不會知道什么時候“關(guān)閉”了,。換個角度來說,，消極的想法實際上是一種祝福。與其試圖擺脫消極的想法,，我們不如接受它們,，盡管它們是令人討厭的，但卻是我們不可或缺的一部分,。因此,，我們可以感謝和歡迎它們來到我們的心理空間，只要它們不去試圖干擾我們的思想和意志,。為了從消極狀態(tài)中恢復(fù)過來,，把消極的想法看作是奇怪包裝的禮物，并在你的日常日程中抽出時間和它們一起冥想,。你可能不會立即注意到變化,，但冥想是分層的——每個會話都建立在另一個會話之上。而隨著時間的推移,，你可能會注意到你對消極想法有了更多的控制,。既然你已經(jīng)承認了你的消極想法,，希望它們對你的思想的影響力會小一點,。也許你已經(jīng)準備好讓它們走了，如果是這樣,，結(jié)合意圖的行動可能非常強大,。把所有這些消極的想法寫在紙上，把它們從你的系統(tǒng)中清除出去,。這其實是類似于古代夏威夷的寬恕做法,，能夠安撫你的情緒，給你的內(nèi)心帶去平靜,。如果你的消極想法是關(guān)于一段關(guān)系,，寫一封信給對方。不要退縮,，確保說出你需要說的一切,。一旦這封信感覺完整,，請花點時間安靜地坐下來。如果是給別人的信,，現(xiàn)在想象那個人坐在你面前,，帶著你所有的情緒大聲朗讀這封信。完成后,，將其收起,、銷毀或刪除。你不會把這封信寄給任何人——這是給你和你的思考過程的,。有時,，把東西從胸口拿下來的簡單動作，會讓你覺得好像一個巨大的重量被舉起來了,。知道你不是唯一一個不得不忍受你的想法的人,，就好像有人在與你分擔(dān)負擔(dān)一樣，這可以讓人放心,。如果你住在海邊,，練習(xí)在沙子里寫下你的消極想法，退后幾步,，等待海浪沖刷它們,。當你這樣做時，想象消極的想法離開你的腦海,。你可以根據(jù)需要,，多重復(fù)幾次。在工藝品店買一個小木箱,，或者在你家附近找一個無用的紙板箱。你可以在箱子上任意裝飾,，然后在頂部挖一個洞,。每當你有消極的想法時，把它們寫下來,，然后將其通過洞口放進你的憂慮箱里,。一旦消極想法進入那個盒子，它們就會遠離你了,，不會再來打擾你了。一遍又一遍地消極思考某事（尤其是負性事件）,，似乎是人類獨有的特征,。在野外，當動物經(jīng)歷壓力事件時,，你會注意到一些有趣的事情——它們不會坐下來思考剛剛發(fā)生的事情,，取而代之的是,，它們會搖晃自己的身體，然后繼續(xù)它們的一天,。研究表明,，身體活動可以促進緩解壓力以及其他好處。為了幫助平息大腦的喋喋不休,，可以考慮鍛煉,、瑜伽、自我催眠,、肌肉放松訓(xùn)練,，或者任何其他你覺得有趣的放松形式。很多時候,，我們的消極想法不是關(guān)于外部的事件,，而是更多關(guān)于我們是否相信我們能夠處理它們。比如,，感覺失控,，或想知道自己是否會渡過難關(guān)。下面的這個練習(xí),，旨在幫助你在腦海中想象最壞的情況,。這是一種源于斯多葛哲學(xué)的技術(shù)，稱為預(yù)測逆境,。寫下你的消極想法,，再問問自己：“然后呢？”,。例如：“我們付不起房租,。” “然后呢,？” “他可能會拒絕我,。” “然后呢,？” “這可能會使我們的關(guān)系緊張,。” “然后呢,？” ……
比如說,，你有一個這樣的想法——“我們將不得不進行一場艱難的對話?！?，“然后呢？”,，“我會感到非常尷尬和有壓力”,，繼續(xù),，直到你可以看到你可以控制的內(nèi)容和你無法控制的內(nèi)容之間的區(qū)別。此外,，你可能會注意到最壞的情況,，比你最初想象的更易于管理。當然,，并非所有的情況都是如此,，但這可能有助于緩解你的恐懼和焦慮。
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