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文章由《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》與科愛營(yíng)合作發(fā)布
為年齡、容貌,、身材管理等問題感到焦慮的人比比皆是,，我們今天又來(lái)和大家聊“減肥·減重”絕不是來(lái)火上澆油的，而是希望每個(gè)看到這篇推文的人,，能從重視日常飲食開始，感受到一股蓬勃·積極的朝氣,，控制不住地多喜歡自己一點(diǎn),！且生活更愉快！空腹時(shí)人體會(huì)分泌皮質(zhì)醇,，為人體提供能量,，可皮質(zhì)醇產(chǎn)生的同時(shí),，肌肉會(huì)被分解，因而空腹感時(shí)間越長(zhǎng),，肌肉量下降越多,，也易引起肥胖。但需注意三餐能量攝入的占比,，一般推薦一日三餐的能量攝入比為3:4:3,，但減肥·減重期間，則建議調(diào)整為4:4:2(如下圖),。
另外,，我國(guó)針對(duì)不同年齡的男性與女性，每一天所需攝取的能量總和是有明確規(guī)定的,。讓我們來(lái)舉個(gè)例子吧,！ 再結(jié)合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來(lái)看，那么早餐則需720kcal,。 疑問2：跟體重,、熱量都斤斤計(jì)較，那該怎么吃,？建議起床后的30分鐘內(nèi)為宜,！可抑制皮質(zhì)醇的分泌，以及由此引發(fā)的不良情況,。 推薦早餐單品 可點(diǎn)擊圖片放大查看
推薦便利店早餐 
①提到飯團(tuán)，大部分人會(huì)覺得：碳水化合物多容易長(zhǎng)胖啊...但其實(shí)安排在早餐食用并沒有問題,。相反,，糖分可迅速轉(zhuǎn)化為能量，助你活力開工,。 ②蔬菜,、雞肉混合型三明治：攝取更多的食物纖維和蛋白質(zhì)！ 蔬菜多含食物纖維（如生菜,、黃瓜,、西紅柿等），雞肉和雞蛋則多含蛋白質(zhì),。但是,，雞蛋三明治因?yàn)樾韬偷包S醬拌在一起，脂肪含量高,，而且只有雞蛋,，營(yíng)養(yǎng)成分略顯單一......因此，更推薦蔬菜,、雞肉類混合型的,。
要,！且必要！
早晚餐的間隔就會(huì)超12h,！ 長(zhǎng)時(shí)間的沒有營(yíng)養(yǎng)攝入,，恐會(huì)導(dǎo)致大腦陷入饑餓狀態(tài)；又由于太過于饑餓,，晚餐報(bào)復(fù)性多食的風(fēng)險(xiǎn)也就增加了,。 晚餐能量過高，可身體又無(wú)法及時(shí)代謝,，極易造成脂肪堆積,，非常不利于減肥。 結(jié)合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來(lái)看,，那么午餐則需720kcal,。 進(jìn)食時(shí)間 
早飯過后的3個(gè)小時(shí)左右為理想時(shí)間,。 早上攝取的糖分會(huì)在2~3小時(shí)內(nèi)被吸收,，因而此時(shí)補(bǔ)充下午所需的能量較好。 并且,，盡可能每天固定時(shí)間吃飯,，生物鐘穩(wěn)定才有利于管理體重。
進(jìn)食順序 
營(yíng)養(yǎng)均衡自不必說,，進(jìn)食順序也是減肥的關(guān)鍵,！ 推薦從蔬菜、海藻,、菌菇等低脂高纖維的食物開始食用,，食物纖維能減緩糖分的吸收，抑制胰島素的分泌,。接著再吃蛋白質(zhì)類,；最后吃碳水，這樣可防止碳水?dāng)z入過量,。
推薦午餐單品 
可點(diǎn)擊圖片放大查看 *當(dāng)然首推無(wú)糖酸奶,。
常見組合有 原則：營(yíng)養(yǎng)均衡,！ 碳水化合物——俗稱人體內(nèi)臟器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“燃料”，如各式飯團(tuán),。 蛋白質(zhì)——有增肌效果,，如：雞胸肉色拉,、雞蛋、乳清蛋白棒等,。 食物纖維——可增強(qiáng)腸內(nèi)菌群的活力,，亦可增加腸道的蠕動(dòng)，改善便秘,，如：沙拉,、生菜、黃瓜,、番茄等,。 
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