我來分享一下我自己的一日三餐:

總的以《中國居民膳食指南》《中國i居民膳食寶塔》《中國居民膳食營養(yǎng)素推薦量》為指導,。

全天總能量為1800kcal，分配選擇3:4:3(早晨比例要大于晚上,，因為我早晨起來要跑步的)

早餐

能量占到500-600kcal,，吃得種類一般在4-5種類，比如谷類,、蛋類,、蔬果類、豆類堅果類,，一般情況下,，每天保持吃一個水煮雞蛋，因為午餐吃得都是硬食類,，而且多以精細面粉為主,，比如餃子、包子,，撈面條,、米飯等等，晚上又吃得較少,，所以,，早餐的谷類(主食類)一般都是雜糧類的,。比如雜糧包子,、雜糧花卷、粗面包等,；湯類一般也是各種雜糧雜豆為原料的,，再配一些紅棗、枸杞等,。其他的時候較忙,，忘了吃或想不起來吃，所以每天早餐還搭配了堅果類,。水果準備了,，但一般都是在飯后兩小時吃得,，水果每天都不一樣的，平時家里水果一般都在3-4種,。油脂和食鹽的攝入量很低,，早餐蔬菜多以各種小菜為主，所以用油脂很少,，大多為拌菜,，很少為炒菜，蔬菜的種類也較多,，比如西藍花,、油菜、菠菜,、胡蘿卜,、紫甘藍、蓮藕,、黃瓜等,。

午餐

能量在700-800kcal，每天的肉食類基本都集中在午餐吃,，午餐全家人的午餐,，所以比較豐盛一些，會炒三四個菜,，有葷也有素,，可搭配些豆制品和菌菇類的食物。盡可能的一星期吃一會魚或其他海貨,，孩子們不吃豬肉,，所以也盡可能的食用雞肉等。主食一般多為精細的面和米(有時也搭一些粗糧,，比如,，下個蕎麥面條、蒸個二米飯等),。所以每天油脂的攝入量也集中在午餐,，好幾年前就養(yǎng)成了少鹽的習慣，所以炒菜鹽都是很淡的,。習慣了,，炒咸了，反而吃不下去,。大約在3-5之間,，我還要吃一吃水果的。

晚餐

能量在400-500kcal,我的早餐,，是簡單點,，一般孩子們都在,，稍豐富一點，如果只是自己,那就很簡單,，菜主要以素菜為主,，可以做雜糧粥或是其他的菜湯之類的，肚子有點空,，就搭配一點雜糧饅頭,，如果不太餓，就只吃些蔬菜和雜糧粥,。晚上一般都以軟食易消化的為主,，大約在睡覺之前一個小時，再喝代牛奶,。

這就是我的一日三餐,，正常情況下都是這樣的，除了有特殊情況,，需要在外就餐的,。就不一定由得自己了，不過盡量選擇性的去吃,。