標(biāo)榜天然的蔗糖近來(lái)成為飲料界新寵,，蔗糖真的比較好嗎,？跟家庭料理常用的砂糖、紅糖,，又有什麼不一樣,？有關(guān)糖的種種疑問(wèn)，就在這篇一次搞懂,！ 

諮詢／彭惠鈺（臺(tái)大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)部營(yíng)養(yǎng)師）

撰稿／吳思瑩

愛(ài)漂亮的淑芬不但樂(lè)於花錢(qián)買(mǎi)保養(yǎng)品,，每天也吃大量水果和喝果汁希望促進(jìn)新陳代謝。淑芬自認(rèn)吃得很健康,，但看到健康檢查報(bào)告三酸甘油酯數(shù)值超標(biāo)非常詫異,！後來(lái)才知道水果、果汁吃太多,，也會(huì)造成糖份攝取過(guò)量,，在體內(nèi)轉(zhuǎn)為三酸甘油酯過(guò)高。她在聽(tīng)從醫(yī)師建議後，將每日攝取的水果減少為2顆棒球大小的份量,，3個(gè)月後再回診,，指數(shù)就恢復(fù)正常了！

「那糖份似乎,，能瞬間幫助人暫忘痛苦,。」這麼詩(shī)意的話語(yǔ),，出自文學(xué)美食家焦桐筆下─那段在金門(mén)當(dāng)兵的歲月,，貢糖陪伴當(dāng)年的文藝青年走過(guò)失戀痛楚。的確,，帶著糖分的甜食,，總讓大多數(shù)人難以抵擋誘惑，成為轉(zhuǎn)換心情的安慰劑,。不過(guò),，這些披著七彩外衣的甜蜜陷阱,，若不小心陷得太深,，可是會(huì)減損健康的。

醣類又稱碳水化合物,，一般由碳,、氫、氧3種元素組成,。主要分成4大類：?jiǎn)熙?、雙醣、低聚醣(寡醣),、多醣,。單醣包括葡萄糖及果糖，是新陳代謝的主要燃料,，可以提供人體所需的能量及幫助生物合成,。如果無(wú)法及時(shí)使用完畢，多餘的醣就會(huì)轉(zhuǎn)換成比較「節(jié)省空間」的形式,，通常是多醣,，接著儲(chǔ)存在肝臟及肌肉細(xì)胞中。

蔗糖,、乳糖及麥芽糖屬於雙醣,，個(gè)別由兩個(gè)單醣組成。蔗糖的組成為葡萄糖及果糖,，乳糖的組成為半乳糖跟葡萄糖,，麥芽糖則是由兩個(gè)葡萄糖組成。

不是所有的醣類人體都能分解,，人體在吸收速度上也有快有慢,。吸收速度最快的是單醣,，所以在人體迫切需要的時(shí)候，醫(yī)療上會(huì)使用葡萄糖溶液,。寡醣則難以吸收,，反而有利排便。

「寡醣」是近來(lái)熱門(mén)的醣類,，因?yàn)殡y以消化吸收的特性,，所以熱量低，同時(shí)又具有膳食纖維的功能,，可促進(jìn)腸蠕動(dòng),、改善便秘等問(wèn)題。寡醣屬於大分子,，無(wú)法在小腸中消化,，它會(huì)到大腸，是培養(yǎng)好菌的益生質(zhì),，所以市面上會(huì)看到果寡糖,、木寡糖這樣的產(chǎn)品。寡醣的確有「整腸」的功能,，不過(guò)因?yàn)闊o(wú)法在小腸中消化,，吃太多可能導(dǎo)致腹瀉不宜過(guò)量。

市售糖根據(jù)加工精製程度的不同,，有許多種類,，包括冰糖、白糖,、紅糖,、黑糖、二砂糖等,，這些糖其實(shí)都是從「蔗糖」精製而來(lái)的,。追根究柢，這些糖的成分和熱量都差不多,，吃太多對(duì)身體健康都不利,。坊間認(rèn)為紅糖和黑糖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，其實(shí)這兩種糖只差別在糖蜜添色多寡,，僅是提煉過(guò)程不像砂糖那麼精緻,，還保有較多礦物質(zhì)而已。 

至於果糖,，存在於水果,、蜂蜜、楓糖中，水果吃起來(lái)甜滋滋的,，那就是果糖的甜味,。不過(guò)，市面上有許多飲料是用「高果糖玉米糖漿」來(lái)調(diào)味,，這種果糖就不是天然的,，是利用玉米做進(jìn)一步的發(fā)酵處理，形成了玉米果糖糖漿,。有部分醫(yī)學(xué)研究顯示,，這種轉(zhuǎn)化糖漿對(duì)人體健康沒(méi)那麼好，可能會(huì)引起肥胖,、代謝癥候群等問(wèn)題,。坊間有些手搖飲料店，號(hào)稱使用蔗糖,，結(jié)果被衛(wèi)生局驗(yàn)出摻雜了高果糖玉米糖漿,，因而釀出風(fēng)波。其實(shí),，撇開(kāi)標(biāo)示不實(shí)的問(wèn)題,，不管哪種糖，之所以會(huì)變成「壞糖」,，都是因?yàn)閿z取過(guò)量,，而讓糖轉(zhuǎn)變?yōu)槿梭w不需要的多餘脂肪,；再者,，也會(huì)因過(guò)量的糖而造成血糖升高及血脂、體脂增高,。所以,，不管是吃哪種糖，只要是含糖的飲料或食物,，都應(yīng)秉持適量原則,。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，糖還有營(yíng)養(yǎng)性及非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑的說(shuō)法,，前者是上述會(huì)提供熱量的砂糖,、蜂蜜、果糖等,，後者則為沒(méi)有熱量的阿斯巴甜及蔗糖素等代糖,。此外，還有被貼上「壞糖」標(biāo)籤的「糖精」,，這是由化學(xué)反應(yīng)合成的,。過(guò)去研究認(rèn)為，常食用糖精會(huì)導(dǎo)致膀胱癌，後來(lái)發(fā)現(xiàn)可能是因?yàn)橐岳鲜鬄閷?shí)驗(yàn)對(duì)象且使用高劑量才有此實(shí)驗(yàn)結(jié)果,，美國(guó)食品藥物管理局已將其從致癌物質(zhì)中除名了,。對(duì)糖尿病患來(lái)說(shuō)，適量使用代糖,，可以達(dá)到增添風(fēng)味又不致於讓血糖上升的效果,。

糖份對(duì)身體來(lái)說(shuō)，就是提供熱量的食物,，但若攝取太多,，就會(huì)增加體重或三酸甘油酯，不但身材日漸肥胖,、走樣,，也易罹患代謝癥候群，且會(huì)在肝臟形成脂肪,，逐漸演變成脂肪肝,。一般而言，攝取糖份之後,，會(huì)在人體轉(zhuǎn)變成葡萄糖,，像是糖尿病患血糖低的時(shí)候補(bǔ)充含糖食物，就是為了取得葡萄糖,。至於容易變成三酸甘油酯的果糖,，過(guò)度食用也會(huì)使得尿酸濃度增加，久而久之就成為痛風(fēng)的高危險(xiǎn)群,。

簡(jiǎn)言之,，飲食還是以均衡為上策，有些人特別喜歡吃含糖美食,，就會(huì)用控制總熱量的方式大啖甜品,，可能一整天吃了3塊蛋糕就不再吃其他食物，雖然熱量並未超出一日攝取標(biāo)準(zhǔn),，卻對(duì)健康有極大影響,，即便外型看起來(lái)纖瘦，體脂肪卻偏高,。體脂肪高會(huì)使得胰島素的阻抗性變高,、利用率變差，進(jìn)一步發(fā)展成空腹血糖異常,，未來(lái)很可能就會(huì)有糖尿病,。這些進(jìn)展都是緩慢演變的，民眾一定要謹(jǐn)慎面對(duì),。 

以人體均衡營(yíng)養(yǎng)為前提,，醣類的攝取量應(yīng)佔(zhàn)每日攝取總熱量的60%,。其中精緻糖攝取量不宜超過(guò)10%，同時(shí)應(yīng)有至少27克的纖維攝取,。 

若以每日攝取1200大卡的熱量計(jì)算,，精緻糖所提供的熱量建議不超過(guò)120大卡；以1公克的糖提供4大卡熱量估計(jì),，一天食用精緻糖應(yīng)以不超過(guò)30公克為原則,。換算成方糖只有6顆，或2湯匙砂糖,，若是搭配茶或咖啡的糖包,，1包是8公克，每天就不能超過(guò)4包,。夏天常吃的冰品,，不論是1球冰淇淋或1支冰棒，都約含15公克糖份,。至於市售飲料1杯糖量通常佔(zhàn)10%,，1杯350公克就喝進(jìn)35公克的糖，馬上就超標(biāo)了,！現(xiàn)在天氣轉(zhuǎn)涼,，喝碗熱騰騰的紅豆湯，最多只能放兩湯匙糖,，而且得注意整天都不能再攝取由精緻糖調(diào)味的食物了,。

光從飲品看來(lái)，含糖的份量已頗為驚人,。但別忘了,，中式菜餚常會(huì)添加砂糖提味、調(diào)色,，也要計(jì)算在一日的糖分?jǐn)z取量之內(nèi),。還有另一種簡(jiǎn)便的替換方法,，如果三餐真的少不了甜點(diǎn),，可以用食物交換的方式以「糖」替換「醣」。用一日攝取30公克糖份推估,，就應(yīng)少吃1片土司或半碗飯,，否則會(huì)增加胰島素需求量，造成代謝癥候群或空腹血糖異常,。

此外,，水果的糖分是由果糖及葡萄糖提供，建議可作為正餐之間的點(diǎn)心,，如此一方面可攝取纖維質(zhì),，另方面也不致於造成血糖突然上升,。基本上吃15公克糖,，血糖會(huì)上升30-60 mg/dl,，所以用1顆棒球大小的蘋(píng)果當(dāng)成點(diǎn)心是適當(dāng)?shù)摹＞C合上述,，民眾只要在日常飲食把握多樣平衡及淺嚐即止的原則,，就不致於讓糖成為人體甜蜜的負(fù)擔(dān)！

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Q：不想吃太多糖,，可用蜂蜜代替？可減少健康問(wèn)題嗎,？

A：蜂蜜也是糖類,，只是比一般精煉糖天然，礦物質(zhì)含量較高,，但食用後每公克仍然會(huì)產(chǎn)生4大卡的熱量,，以葡萄糖和果糖的形式為身體吸收，所以仍需將蜂蜜列入1天30公克範(fàn)圍內(nèi)的精緻糖來(lái)計(jì)算,。此外,，蜂蜜甜度只有81.5％，低於砂糖的99.6%,，所以有可能添加於果汁時(shí),，因味覺(jué)感受甜度不足而攝取更多，整體來(lái)看仍會(huì)因高熱量而影響健康,。此外,，目前市面上也有「假蜂蜜」問(wèn)題,，即是以玉米糖漿調(diào)成蜂蜜味道，可能導(dǎo)致攝取過(guò)多果糖,，反倒使身體增加空熱量,，並未達(dá)到攝取營(yíng)養(yǎng)的目的。

A：通常零卡或低卡飲料的甜味來(lái)自代糖，喝了不會(huì)像含糖飲料一樣造成血糖波動(dòng),。不過(guò),，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，常飲用代糖飲料的人不見(jiàn)得能維持標(biāo)準(zhǔn)體重,，原因可能是代糖無(wú)法讓大腦飽食中樞有飽足感,，反而會(huì)吃進(jìn)更多高熱量食物。所以,，不能因?yàn)槭褂么蔷头判拇蟪源蠛?，總熱量的攝取也要注意，才能達(dá)到控制體重的目的,。

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