厚肩如何練,？

在文章下面的評(píng)論區(qū)告訴我們

春節(jié)期間很多玩鐵的小伙伴最牽掛的還是健身房訓(xùn)練，喜歡流汗,、喜歡訓(xùn)練中持續(xù)的泵感,、喜歡肌肉酸痛的快感。很多小伙伴訓(xùn)練肩部沒(méi)有效果,，會(huì)很灰心的,，用練腿，練胸的方法去練肩部不一定適合,，比較肩部比較特殊,，肌肉體積也比較小，但是,，肩部訓(xùn)練是有方法的,！

持續(xù)的泵感，是練肩的終極狀態(tài),。有的職業(yè)選手練肩,，一組側(cè)平舉完成50個(gè)，甚至更多,，這樣使肩膀看起來(lái)更寬，而且泵感一直在持續(xù),?？上Р皇敲總€(gè)人都要成為職業(yè)選手，但是有效的訓(xùn)練技巧絕對(duì)值得學(xué)習(xí),！

肩部肌肉結(jié)構(gòu)

為了更充分地理解到這一點(diǎn),，我們首先要知道肩部的結(jié)構(gòu)。三角肌主要分為三個(gè)部分：前束,、中束和后束,。在所有的肩部動(dòng)作的訓(xùn)練中，三個(gè)束的肌肉都會(huì)被激活,。但是,。每一束肌肉都能通過(guò)特定的動(dòng)作和訓(xùn)練技巧來(lái)獲得加強(qiáng)。

三角肌前束需要進(jìn)行孤立訓(xùn)練嗎,？

全面發(fā)展固然重要,，但是三角肌前束已經(jīng)在推的動(dòng)作中獲得了一定的間接刺激。在臥推中,，三角肌前束已經(jīng)非?；钴S了,。而且，隨著上斜角度的增加,，三角肌前束受到的刺激就會(huì)更加明顯,。也就是說(shuō)，你可能需要更加注重三角肌中束和后束的訓(xùn)練,。

這不僅可以平衡你的肩部發(fā)展,。而且，加強(qiáng)三角肌后束還可以保護(hù)肩關(guān)節(jié)并且防止受傷,，因此在訓(xùn)練中,，我們會(huì)更加強(qiáng)調(diào)中束和后束。同時(shí),，肩袖肌群也是非常重要的,。有助于穩(wěn)定肩部。

動(dòng)作1：推舉（訓(xùn)練前束和中束）

推舉是必不可少的復(fù)合動(dòng)作,。你可以選擇大重量并且刺激到所有的三個(gè)頭,。我想討論這項(xiàng)動(dòng)作的幾個(gè)變式，但它們都主要以前三角肌為重點(diǎn),，并伴有一定的中束和后束的參與,。此外，站姿推舉也將鍛煉到核心肌肉和腹外斜肌,。

至于哪種練法是最有效的,，你基本上有四種選擇：杠鈴站姿推舉、啞鈴站姿推舉,、杠鈴坐姿推舉,、啞鈴坐姿推舉。

其中,，站姿啞鈴?fù)婆e對(duì)三角肌的刺激會(huì)顯著于其他三種,。但是這個(gè)動(dòng)作會(huì)相比比較難，特別是當(dāng)你選擇了非常大的重量,。

因此,，選擇杠鈴來(lái)替代啞鈴會(huì)更加穩(wěn)定。但是要記住,，所有推舉的變式都是非常有效的動(dòng)作,，你需要循環(huán)著練。不過(guò)我建議在切換動(dòng)作之前,，保持訓(xùn)練一個(gè)動(dòng)作,，持續(xù)一段時(shí)間。

動(dòng)作2：?jiǎn)♀弬?cè)平舉（訓(xùn)練三角肌中束）

這個(gè)動(dòng)作主要刺激三角肌中束，輕度刺激到其他兩束肌肉和上斜方肌,。然而,，因?yàn)樵搫?dòng)作是大家最愛(ài)練的動(dòng)作之一，那么就要討論如何標(biāo)準(zhǔn)地訓(xùn)練并且最大程度地激活肩部,，減少對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力,。

當(dāng)你把重量舉到身體一側(cè)的時(shí)候，因?yàn)橹亓χ本€作用到肌肉上,，三角肌的每一個(gè)頭都會(huì)被激活,。

因此，如果沒(méi)有肩部旋轉(zhuǎn),，你可以還想,，三角肌中束和三角肌前束都會(huì)在重力線上抵抗重力。這意味著它們都會(huì)被充分激活,。

現(xiàn)在當(dāng)我們微微內(nèi)旋肩膀時(shí),，三角肌前束會(huì)離開(kāi)重力線，那么三角肌中束直接在重力線上,，這就是我們想要達(dá)到的效果,。

然而，這是一個(gè)危險(xiǎn)的方式,，從長(zhǎng)期來(lái)說(shuō),，盂肱關(guān)節(jié)可能會(huì)磨損，肩關(guān)節(jié)也可能會(huì)受傷（如果長(zhǎng)時(shí)間這樣訓(xùn)練,，就會(huì)累積傷痛）,。因此為了解決這個(gè)問(wèn)題，你需要在進(jìn)行該動(dòng)作的時(shí)候外旋你的肩膀,。

但是你可能會(huì)發(fā)現(xiàn),，三角肌前束可能又回到了重力線上。這時(shí)候你有兩個(gè)方法：

方法1：身體稍微先前傾斜,，使三角肌中束更多地在重力線上運(yùn)動(dòng)。

方法2：在傾斜的長(zhǎng)凳上練習(xí)動(dòng)作,，這是同樣的做法,。

但在這兩種情況下，你都要確保肩膀稍微外旋,。

動(dòng)作3：蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)（訓(xùn)練三角肌后束）

現(xiàn)在我們需要把重點(diǎn)放在三角肌后束,。蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)主要強(qiáng)調(diào)三角肌后束，但同樣會(huì)涉及到對(duì)其他肌肉的刺激,。反向飛鳥(niǎo)對(duì)三角肌后束的刺激會(huì)大于坐姿劃船和高位下拉,。

研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)比起掌心對(duì)外的握法，因?yàn)榧绨騼?nèi)旋的關(guān)系,，掌心相對(duì)的握法對(duì)三角肌后束和岡下肌的刺激會(huì)更加顯著,。

為什么會(huì)這樣呢？

除了水平外展外,，三角肌后束也起到肩外旋的作用,。對(duì)握更加注重肩外旋轉(zhuǎn)，所以對(duì)三角肌后束的刺激會(huì)更加顯著,。

同時(shí),，對(duì)握也可以更加充分地拉伸三角肌后束。因此,，這個(gè)位置可以防止它由于長(zhǎng)度-張力關(guān)系而產(chǎn)生足夠的力,。但是，這一假設(shè)需要進(jìn)一步研究,。

動(dòng)作4：繩索面拉

這個(gè)動(dòng)作可以高效地孤立三角肌后束,。雖然目標(biāo)肌肉和站姿繩索面拉相似，但是它可以減少對(duì)斜方肌的刺激,。因?yàn)樯闲奔∈歉街诩怪系募∪?，所以它們?cè)谡咀藙?dòng)作中會(huì)更加活躍。

同時(shí),，仰臥的姿勢(shì)可以減少重力的影響,，減少對(duì)斜方肌的刺激。因此三角肌后束可以更多地參與訓(xùn)練,。

當(dāng)然,，傳統(tǒng)的繩索面拉也是非常不錯(cuò)的動(dòng)作，它可以加強(qiáng)你的肩袖肌群和附著在脊柱上的肌肉,。所以你完全可以兩個(gè)動(dòng)作搭配起來(lái)一起練,。

肩部肌肉纖維

至于纖維類型，肩部中,，I型肌纖維和II型肌纖維之間幾乎是50/50的分配,。一般認(rèn)為，小重量高次數(shù)使I型纖維增肌最大化,，大重量低次數(shù)使II型纖維增肌最大化,。然而，在任何次數(shù)范圍內(nèi),，兩種纖維類型都會(huì)增長(zhǎng),。

但是，考慮到它們的纖維類型分布,，我認(rèn)為在肩部訓(xùn)練中,，你還是需要兼顧這兩種訓(xùn)練來(lái)達(dá)到最佳的增肌效果,。

訓(xùn)練計(jì)劃

所以，總結(jié)一下,，這是一個(gè)計(jì)劃,。你可以試試之前的訓(xùn)練。當(dāng)然,，你也可以根據(jù)你的個(gè)人情況來(lái)增減訓(xùn)練,。如果你一周練兩次肩，那么你可以分開(kāi)練,。

訓(xùn)練動(dòng)作              組數(shù)           次數(shù)

推舉                       4              10-12

啞鈴側(cè)平舉            2               6-10 

                              2              12-15

蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)     2               6-10 

                               2             12-15

仰臥繩索面拉          2              8-12

站姿/跪姿繩索面拉  2              8-12

全面發(fā)展的肩部是改善身體平衡的關(guān)鍵,，職業(yè)選手也在追求。假如你一直忽視了三角肌三個(gè)頭的全面發(fā)展,，現(xiàn)在應(yīng)該知道怎樣調(diào)整了,！