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老朋友都知道，我不推薦大家純素飲食,。

我也給大家傳遞過一個(gè)理念,，那就是植物為了生存，為了抵御外界侵害，自己分泌化學(xué)毒素,。

這些化學(xué)毒素不僅本/身對人體有害,，有時(shí)也會影響其他營養(yǎng)素的吸收。

但是,，水果蔬菜里的營養(yǎng),，卻不能就此被『一竿子打死』。

有的特殊營養(yǎng),，通過肉食難以獲取,，但從植物里就很容易補(bǔ)充。

如果能在葷食的基礎(chǔ)上,，再恰如其分地?cái)z入對的植物的某些成分,，你可能會收益頗多。

今天我們就來聊一聊,，植物里哪些營養(yǎng)“表現(xiàn)優(yōu)秀”,，怎么吃才能減少營養(yǎng)的流失。

植物中抗氧化成分

說起植物里的好“東西”,，那些天然抗氧化成分必須要濃墨重彩地提幾筆,。

走在超市里，五顏六色的水果蔬菜常常很『引人注目』,。

這些水果蔬菜不僅顏色誘人,，它們的天然色素還是一種極好的抗氧化物質(zhì)。

植物中的天然色素主要有花青素,、姜黃素,、類胡蘿卜素和甜菜堿等。

→花青素

花青素是植物多酚的一種,，它像大自然的調(diào)色盤,，在植物上墜下一滴滴色彩。

富含花青素的植物一般呈紅色,、藍(lán)色和紫色,。

這些水果蔬菜主要有，藍(lán)莓,、黑莓,、紫薯、櫻桃,、蔓越莓,、紫色羽衣甘藍(lán)、紅葉生菜,、紅心火龍果等,。

同色系下,，顏色越深，花青素一般就越多,。

由于花青素具有抗氧化性,，它對很多疾病都有一定的預(yù)防和治療功效。

研究發(fā)現(xiàn),，富含花青素的藍(lán)莓能改善老年人的認(rèn)知功能和記憶力,。

（藍(lán)莓補(bǔ)充劑能改善老年人記憶力）

黑莓可以防止神經(jīng)系統(tǒng)退化和骨質(zhì)流失。

（黑莓果實(shí)：關(guān)于其成分和化學(xué),、新陳代謝和生物利用度以及健康益處的綜述）

還有大量研究發(fā)現(xiàn),，花青素在血糖平衡、視力健康,、心血管健康以及抗癌等方面,，都能發(fā)揮積極的作用。

目前,，科學(xué)家也在通過各種育種方式,，培育出富含花青素的新品種，有的已經(jīng)獲得成功,，如紫色土豆。

→姜黃素

姜黃素存在于姜黃中,，能使食物呈現(xiàn)出獨(dú)特,、持久的黃色，咖喱中也有大量姜黃素,。

姜黃素也具有抗氧化活性,，研究發(fā)現(xiàn)：姜黃可以改善胰島素敏感性和血糖水平。④

姜黃素也有助于緩解認(rèn)知衰退,，減少β-淀粉樣蛋白斑塊,，緩解阿爾茲海默癥。⑤

（姜黃素抑制β淀粉樣蛋白寡聚體和原纖維的形成,，結(jié)合斑塊,，并減少體內(nèi)的淀粉樣蛋白）

姜黃素有可能能抗癌，研究發(fā)現(xiàn),，姜黃素可以誘導(dǎo)乳腺癌細(xì)胞凋亡,。

此外，姜黃素還有利于治療關(guān)節(jié)炎等其他炎癥性疾病,。

→槲皮素

槲皮素是一種淡黃色的植物化學(xué)物質(zhì),，它同樣具有很強(qiáng)的抗氧化活性，有抗炎,、抗癌,、改善大腦和心臟健康的功效。

很多蔬菜水果中都含有豐富的槲皮素，如：

刺山柑,、洋蔥（紅色和黃色比白色洋蔥含量更豐富）,、山楂、蘋果（果皮）,、櫻桃,、青蔥、羽衣甘藍(lán),、西蘭花,、藍(lán)莓等。

→類胡蘿卜素

類胡蘿卜素也是一種色素,，主要有橙色,、黃色和紅色。

它在一些橙紅色的水果蔬菜里含量很豐富,，比如,，胡蘿卜、紅薯,、哈密瓜,、燈籠椒、南瓜,、西瓜和西紅柿,。

類胡蘿卜素有很多種類，包括β-胡蘿卜素,、葉黃素,、番茄紅素和玉米黃質(zhì)等。

葉黃素和玉米黃質(zhì)沉積在眼睛的視網(wǎng)膜中,，它們像“藍(lán)光過濾鏡”一樣,，保護(hù)視網(wǎng)膜的感光細(xì)胞。

一旦缺乏,，感光細(xì)胞就容易受到光氧化損傷,，影響視覺功能。

研究發(fā)現(xiàn),，飲食中葉黃素和玉米黃質(zhì)攝入不足與白內(nèi)障有關(guān),。

（上圖：與年齡相關(guān)的核性白內(nèi)障與飲食中的葉黃素和玉米黃質(zhì)以及與年齡相關(guān)的

眼病研究中的類胡蘿卜素與血清之間的關(guān)聯(lián)，一項(xiàng)婦女健康倡議的輔助研究）

富含葉黃素和玉米黃質(zhì)的蔬菜主要有：菠菜,、羽衣甘藍(lán),、蒲公英、甜菜,、生菜,、蕪菁等,。

番茄紅素可以減少心臟病患者體內(nèi)的脂質(zhì)過氧化，并保護(hù)皮膚免受太陽紫外線的傷害,。

補(bǔ)充番茄紅素最好通過煮熟的番茄制品,，如番茄醬，通過生番茄也能補(bǔ)充,，但番茄紅素含量較低,。

一種叫“gac”（木鱉果）的越南水果含量最豐富，它的番茄紅素含量比西紅柿還要高70倍,。

其他富含番茄紅素的水果還有粉色葡萄柚,、粉色番石榴和西瓜。

→甜菜堿

甜菜堿的名字來源于甜菜,，一般呈現(xiàn)為深紅色或紫色,。

它們雖然看起來與花青素比較相似，但它們卻是完全不同的東西,。

目前,，它們也從來沒有在任何一種植物中共存過。

與其他色素一樣,，甜菜堿也有抗氧化和抗癌的功/效,。

甜菜堿的食物來源相對較少，除了甜菜以外,，大黃莖,、紫色莧菜也含有甜菜堿。

所有的甜菜中都含有甜菜堿,，一般顏色越『大紅大紫』，含量就越高,。

說了這么多,，總結(jié)起來一句話，植物中的大多數(shù)天然色素的確好,。

它們不僅好看,，而且能抗氧化，在很多疾病中能發(fā)揮有利作用,。

但還是那句話,，并不是吃得越多就越好，一定要在合理的范圍內(nèi),。

有些多酚本身還是抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì),，會抑制其他營養(yǎng)素的吸收。

除了獨(dú)具特色的天然色素以外,，植物中還有哪些營養(yǎng)成分,？

植物里的其他營養(yǎng)素

→維生素

維生素在植物和動(dòng)物中都有,，不同的維生素在兩者中的分布差異很大。

與肉類相較之下,，植物中維生素占明顯優(yōu)勢的可能只有維生素C,。

維生素C是人體必需的一種維生素，主要存在于植物中,。

雖然動(dòng)物內(nèi)臟也有少量維生素C,，但通過水果蔬菜補(bǔ)充會容易很多。

常見的富含維生素C的食物主要有：菜椒,、獼猴桃,、羽衣甘藍(lán)、菠蘿,、西蘭花,、柑橘、草莓等,。

→礦物質(zhì)

礦物質(zhì)在植物和動(dòng)物中都有,，很多水果蔬菜中的礦物質(zhì)含量也不低。

但是,，植物中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)會影響礦物質(zhì)的吸收,。

所以，對于多數(shù)礦物質(zhì)來說,，通過肉類補(bǔ)充效果更好,，或者直接攝入礦物質(zhì)補(bǔ)劑。

→好的脂肪

植物中大部分脂肪,，都是多不飽和脂肪,，很多omega-6的植物油，如玉米油,、大豆油和葵花籽油等,。

這些脂肪吃多了容易引發(fā)炎癥和一些慢性疾病。

但是,，植物中也不乏一些穩(wěn)定性高的好脂肪,，比如牛油果油、橄欖油中的單不飽和脂肪,，椰子油和棕櫚油中的飽和脂肪,。

→益生元

益生元不易被人體消化，卻能在腸道內(nèi)選擇性喂養(yǎng)“好”細(xì)菌,，有益消化系統(tǒng)健康,。

天然益生元主要存在于植物里，如韭菜,、蘆筍,、菊苣,、菊芋、大蒜,、洋蔥,、蒲公英、燕麥等,。

研究發(fā)現(xiàn),，攝入益生元可能有利于：

預(yù)防結(jié)腸癌；

提高鈣,、鎂等礦物質(zhì)的生物利用度,；

降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；

促進(jìn)飽腹感和減輕體重,，預(yù)防肥胖,。

有關(guān)植物里的“好東西”，就先說到這里,。

當(dāng)然，植物中的營養(yǎng)成分還有很多,，本文在這里只列出一些含量多且「表現(xiàn)優(yōu)異」的,。

其他有想補(bǔ)充的，也歡迎小伙伴在評論區(qū)補(bǔ)充,。

水果蔬菜怎么吃比較好

關(guān)于哪些蔬菜水果可以吃,，哪些不宜多吃，我在以前的文章里有過詳細(xì)介紹,。

感興趣的小伙伴可以參考——1.清華最新研究：果糖“有毒”,，扔掉果汁，少吃水果吧...2.生酮吃什么蔬菜更健康,？什么蔬菜可能有風(fēng)險(xiǎn),？

總之，主要避開兩個(gè)“大坑”即可,，一個(gè)是糖類（包括淀粉），一個(gè)是植物毒素,。

所以,，要減少谷物，豆類等植物的攝入,，可以吃一些蔬菜,，一些特別甜的水果也要控制量。

還有一個(gè)問題,，就是農(nóng)殘的問題,，選出了好的水果蔬菜后,，有一個(gè)棘手的問題——怎么洗？

→如何清洗

那些殘留的農(nóng)藥和污漬,，用冷水直接沖怕是洗不干凈,，用熱水洗又怕“燙熟”了。

那怎么才能洗干凈,？可以參考以下幾個(gè)要點(diǎn)：

1.洗菜前,，要先用溫水和香皂把手洗干凈。

2.即使是剝皮食用的水果蔬菜,，比如橘子,，也要把皮沖洗一下。

因?yàn)橥馄ど系呐K東西會通過手或刀片進(jìn)入果肉里面,，再被人吃進(jìn)嘴里,。

3.清洗時(shí)，小心某些果蔬清洗劑,，可能在食物上留下新的化學(xué)物質(zhì),。

可用小蘇打水、鹽水清洗,，比自來水更干凈,。

In practical application, washing apples with NaHCO3 solution can reduce pesticides mostly from the surface.

對于綠葉蔬菜，可以先將蔬菜上的泥污輕輕擦洗掉,，再將蔬菜,、水和小蘇打加入盆中，浸泡10分鐘左右,，瀝干,，沖洗。

清洗土豆蓮藕等根莖類蔬菜時(shí),，可以用干凈的專用刷在流動(dòng)的水下輕輕擦拭,，再?zèng)_洗。

至于蘋果,、油桃和櫻桃等表面油光的水果,，可以像綠葉蔬菜一樣在小蘇打水中清洗。

→如何烹飪保留營養(yǎng)

烹飪方式對植物中的營養(yǎng)素影響非常大,。

蒸,、煮、炒,、炸,、烤中，什么烹飪方式才能最大限度減小營養(yǎng)素的流失,？

其實(shí),，不管蔬菜還是肉類,，要想減少營養(yǎng)流失，判斷『準(zhǔn)則』都是這幾個(gè)：

1.烹飪時(shí)間越短越好,。在能做熟的前提下,，受熱時(shí)間越短，流失的營養(yǎng)一般就越少,。

2.用水煮時(shí),，蔬菜中的水溶性維生素會流失在水里。

3.盡量切成大塊,。切菜時(shí),，如果切得太小太碎，烹飪過程中的受熱面積就很大,，營養(yǎng)流失就越多,。

4、一般來說,，蒸菜是保留營養(yǎng)素最好的方法之一,。

關(guān)鍵的瘦龍說

雖然我并不建議純素飲食，但相比于肉食,，一些營養(yǎng)素通過水果蔬菜更容易補(bǔ)充,。

比如，維生素C和一些抗氧化的天然色素,。

雖然植物里有一些“優(yōu)秀”的成分,，但還是要強(qiáng)調(diào)一下，植物里的營養(yǎng)不僅不完善,，還『問題重重』,。

很多對人體重要的營養(yǎng)物質(zhì)，植物中幾乎完全沒有,，比如維生素B12,、D3、K2,、肌肽,、牛磺酸等,。

植物中有的維生素和礦物質(zhì)只有經(jīng)過轉(zhuǎn)化,，才能被人體吸收。

而且,，植物中還有抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，會進(jìn)一步減少營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,。

所以,，從總體的生物利用度來說,，植物也沒有肉類高。

國外一個(gè)網(wǎng)站中,，對300g蔬菜和肉類中的三大宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素進(jìn)行了比較,。

（宏量營養(yǎng)素比較 紅：蔬菜；綠：肉類）

（維生素和礦物質(zhì)比較 紅：蔬菜,；綠：肉類）

注：圖中百分?jǐn)?shù)為300g食物可以滿足的每日需求比,，每日攝入量針對 31-50 歲的男性，熱量按 2000 大卡計(jì)算,。

這兩個(gè)條形統(tǒng)計(jì)圖很形象地展現(xiàn)出,，就整體營養(yǎng)素來說，肉類遠(yuǎn)勝于植物,。

所以,，從營養(yǎng)的角度來說，可以動(dòng)物為主,，植物為輔,，補(bǔ)充特定關(guān)鍵營養(yǎng)素。