想當(dāng)初第一次走進(jìn)健身房時(shí)地反應(yīng)是：這個(gè)大鐵架子看上去很厲害的樣子,？是不是還能加些功能上去,？那個(gè)有兩個(gè)腳踏板的儀器還有兩根很長的把手是不是很難玩？坐那發(fā)力的那哥們,，這也太厲害了吧,？

相信很多人和我當(dāng)初一樣,，在健身房目睹大肌霸哥哥和翹臀姐姐們嫻熟的把玩卻又叫不出名字的器械,，躍躍欲試卻又不知從何下手，其實(shí)不止健身小白,，很多經(jīng)?；燠E健身房的老司機(jī)們也不一定對(duì)他經(jīng)常使用的器材叫上名號(hào)，當(dāng)然名字不是最重要的,，但對(duì)器械多一些了解一定不是壞事,。

如果將健身房器材歸類的話,，不同視角有不同的分類方式,，粗顆粒度大致可以分為兩類：綜合型健身器材和局部型健身器材，按照健身的類型又可以分為有氧健身器材和無氧健身器材,，其實(shí)很多器材根據(jù)你的訓(xùn)練動(dòng)作不同則可以起到不同的訓(xùn)練效果,，并沒有絕對(duì)的界限，本文就從器械的核心功能方面來為大家盤點(diǎn)一下健身房最常用的20種器材,！

一、有氧篇

01丨跑步機(jī)

這應(yīng)該是認(rèn)知度最高的健身器械了吧,，所有健身房的標(biāo)配,，功能也不必多說，自然是以有氧訓(xùn)練為主,，不管是暴汗還是核心訓(xùn)練前的熱身,，跑步機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。

對(duì)于跑步機(jī)的爭議更多的是在于和戶外跑的對(duì)比層面,，有人說跑步機(jī)對(duì)膝蓋的損傷較小,，有人說室外跑的鍛煉效果更贊，說說我的感覺：我一般很少在跑步機(jī)上跑，一是因?yàn)榘敕忾]的空間空氣流通不是很順暢,，加上夏天健身房的空調(diào)溫度較低,，汗沒暴出來冷氣卻入侵了,。另外不知大家有沒有這種感覺,，跑步機(jī)上跑1個(gè)小時(shí)沒太多感覺，較低的配速路跑半小時(shí)體力消耗就很大,，其實(shí)不難理解,，跑步機(jī)上不需要克服空氣帶來的風(fēng)阻，腳下的跑帶是自動(dòng)向后運(yùn)動(dòng)的,，這是跑步機(jī)真正比路跑省力的地方,，而路跑不僅要克服風(fēng)阻，還要不時(shí)的根據(jù)路況的上下坡高低坑做調(diào)整,，對(duì)身體能量的消耗其實(shí)更大,，最主要的是跑步機(jī)沒有了音樂或影視劇樂趣會(huì)大打折扣，而沿途的風(fēng)景卻不會(huì)重復(fù),。至于跑步機(jī)減震對(duì)膝蓋有保護(hù)一說我不敢茍同,，膝蓋真正受損不管路跑還是跑步機(jī)都不建議再進(jìn)行，而跑步的姿勢只要正確,，路跑還是首選,！

02丨橢圓機(jī)

有跑步機(jī)的健身房一般也少不了橢圓機(jī),，橢圓機(jī)又叫太空漫步機(jī),，同樣也是有氧為主的器械，與跑步機(jī)不同的是橢圓機(jī)可以有效的把手臂與腿部的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來,，橢圓機(jī)的斜坡設(shè)計(jì),、阻力抵抗調(diào)節(jié)功能、編排好的運(yùn)動(dòng)模式以及專門對(duì)下肢一些組織肌肉進(jìn)行鍛煉的能力要比跑步機(jī)更加充滿了科學(xué)性,。

橢圓機(jī)的最大特點(diǎn)就是用戶在鍛煉的時(shí)候膝關(guān)節(jié)是不怎么發(fā)力的,，從而避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力對(duì)膝蓋的損傷，由于橢圓機(jī)的運(yùn)動(dòng)幅度相對(duì)較廣,，同時(shí)還增強(qiáng)了腰部肌肉的耐力和力量,，對(duì)于膝蓋受損或有積液不太適合跑步的健身者來說用橢圓機(jī)來做有氧或熱身是個(gè)不錯(cuò)的選擇，半小時(shí)的橢圓機(jī)在合理的配速下完成,，也相當(dāng)?shù)挠懈杏X,！

03丨劃船機(jī)

劃船機(jī)的動(dòng)作有點(diǎn)模擬水上賽艇,，可以測出運(yùn)動(dòng)者在過程中消耗的力量和運(yùn)動(dòng)頻率,，所以又稱測功儀。

劃船機(jī)每劃一次，身體的上肢,、下肢,、腰腹部、背部等都會(huì)隨著完成一次完整的收縮與伸展,，屬于一個(gè)全身參與的有氧訓(xùn)練器械,，尤其對(duì)腰腹部和上臂部脂肪較多的人群比較適用。其實(shí)劃船機(jī)的使用樂趣和效果還是在于過程中不斷的挑戰(zhàn),，對(duì)速度頻次的挑戰(zhàn)會(huì)感受到不同力度的刺激,，每組次數(shù)的提升就可以驗(yàn)證你的進(jìn)步，劃船機(jī)運(yùn)用的好的話其實(shí)可以達(dá)到一些無氧訓(xùn)練對(duì)核心的提升,。

另外,，對(duì)于真想在家中添置跑步機(jī)或橢圓機(jī)的朋友，其實(shí)我更推薦優(yōu)先添置一臺(tái)劃船機(jī)（不要問我為什么）,。

04丨動(dòng)感單車

動(dòng)感單車實(shí)際上就是改良后的室內(nèi)自行車，和所有的有氧運(yùn)動(dòng)一樣,，動(dòng)感單車也是在充分激活身體的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞后,，在消耗能量的同時(shí)達(dá)到減脂的目的。在幾個(gè)有氧器械訓(xùn)練當(dāng)中,，動(dòng)感單車可以說是運(yùn)動(dòng)最為激烈的器械,，通常一堂課能消耗500卡左右的熱量，相當(dāng)于跑步七八公里,，在以腿部為中心的鍛煉過程中,，臀部、腰部,、背部,、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能,。

動(dòng)感單車也是比較特殊的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),，一般都是需要團(tuán)課來完成，在教練高亢的口號(hào)和動(dòng)感的音樂聲中,，有節(jié)奏有激情的完成適合自己強(qiáng)度的動(dòng)作,，不同的體能和耐心可以選擇不同的力度，動(dòng)感單車的核心是節(jié)奏,，只要節(jié)奏跟上,，效果就非常棒。

05丨健身車

很多人會(huì)把健身車和動(dòng)感單車搞混,，其實(shí)這是兩種器械，從結(jié)構(gòu)上來說比較明顯的不同是飛輪的位置，動(dòng)感單車大部分飛輪是前置的,，而健身車則有前置有后置,，同時(shí)飛輪采用包裹設(shè)計(jì)。從騎行方式上來看,，動(dòng)感單車站立騎行或者坐姿騎行都可以,，靈活度可以理解為就和自行車差不多，而健身車分為臥姿騎行和坐姿騎行兩種運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，由于兩者的應(yīng)用場景不同,，所以在放置的穩(wěn)固性方面健身車會(huì)更加穩(wěn)固一些,，不會(huì)左搖右晃,。

再來看兩者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，動(dòng)感單車大多采用8kg~25kg的大飛輪,，慣性比較大,，騎行起來比較吃力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)更大更刺激,，而健身車的磁控飛輪大多數(shù)是8kg以下的小飛輪,，而且限于車身結(jié)構(gòu)適宜坐姿騎行的緣故，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)比動(dòng)感單車小不少,。

總體來說,，動(dòng)感單車強(qiáng)度較大，比較適合需要減脂的年輕人,，腿部或膝蓋有傷的話則不太適合,，而健身車則老少皆宜，對(duì)腿部的要求也不是很大,，如果只是熱身或做下運(yùn)動(dòng)舒展則是不錯(cuò)的選擇,！

二,、無氧篇

06丨史密斯架

在無氧訓(xùn)練區(qū)域,，史密斯架算是健身房的標(biāo)配之一，史密斯架的特征是限制了杠鈴的滑動(dòng)軌跡,，不管是做深蹲還是推舉的時(shí)候訓(xùn)練者都不用擔(dān)心杠鈴的前后突發(fā)擺動(dòng),，史密斯架的功能非常多，最常見的就是深蹲以及不同姿勢的臥推（上斜,、平板,、下斜），除此之外,，史密斯架還可以做俯姿劃船,，肱二頭彎舉、舉踵等等，可以說史密斯架是一臺(tái)綜合性健身器材,。

大多健身者都是采用史密斯架臥推來練習(xí)胸大肌,，以及深蹲來練習(xí)下肢，不管是哪種都要量力而行,，健身房出事最多的就是和杠鈴有關(guān)的動(dòng)作,，一旦出事史密斯架的優(yōu)勢就會(huì)變?yōu)榱觿荩捎谙拗屏烁茆彽幕?，萬一支撐不住壓下來后果不堪設(shè)想,，所以一個(gè)人鍛煉千萬不要嘗試大重量，最好是在有同伴保護(hù)的前提下進(jìn)行,！

07丨自由深蹲架

和史密斯架相比，自由深蹲架相對(duì)簡單很多,，史密斯架由于限制了杠鈴滑動(dòng)軌跡,，提升了安全指數(shù)的同時(shí)也相應(yīng)降低了運(yùn)動(dòng)的難度，而自由深蹲架無論是做臥推還是深蹲對(duì)核心力量的考核都更高,，對(duì)肌群的發(fā)力刺激也更全面,。

自由深蹲架很方便訓(xùn)練者取下杠鈴做自由硬拉，綜合相比自由深蹲架和史密斯架不存在誰可以替代誰的關(guān)系,，兩者是可以互補(bǔ)的,，所以一般相對(duì)正規(guī)的健身房都會(huì)同時(shí)配置這兩套設(shè)備！

08丨大龍門架

一般在稍大型的健身房大家會(huì)看到一個(gè)很牛逼的器械,，很大一扇門，兩邊兩個(gè)立柱,，頂部還能做引體,，領(lǐng)邊是各種繩索健身設(shè)備，這個(gè)其實(shí)就是龍門架,，龍門架一般由五個(gè)部分組成的,，分別是橫梁、底盤,、立柱,、導(dǎo)梁和支點(diǎn)，這五個(gè)部分能夠讓龍門架擁有把重物升降移動(dòng)的作用,，正因?yàn)樵O(shè)備的外形特征很像兩條龍柱搭建而成所以稱之為龍門架,。

很多人分不清龍門架和史密斯架的區(qū)別，教大家一個(gè)簡單的方法：有杠鈴的架子叫史密斯架,，帶繩索拉伸的那種就是龍門架,，龍門架有大小之分后面會(huì)提到小的,。龍門架是一個(gè)綜合性更強(qiáng)的訓(xùn)練儀器，頂部橫梁可以做引體向上,、上踢腿卷腹,、左右擺腿卷腹等，兩邊立柱和地盤的設(shè)備可以做高位下拉,、各種繩索飛鳥,、繩索斜拉、拉力器劃船等,，而鍛煉的部位更是涉及到全身各個(gè)部位,，除了下肢動(dòng)作偏少之外，其他部位的肌肉幾乎都可以用大龍門架來完成,。

09丨小龍門架

沒見過大龍門架的朋友一定認(rèn)識(shí)小龍門架，小型龍門架的功能其實(shí)和大龍門架類似,，由于龍門較窄,，做不了大龍門架的大飛鳥夾胸動(dòng)作,，但一般的飛鳥完全不受影響,，另外小龍門架一般沒有高位下拉和拉力器劃船的配置，除此之外,，在功能上就和大龍門架區(qū)別不大了,，小龍門架在一般的健身房也都有配置。

10丨單雙杠引體向上器

喜歡做單雙桿引體的朋友應(yīng)該對(duì)這款器械不陌生,，橫梁有不同寬距的單杠引體向上抓手，器械中間位置根據(jù)人體高度設(shè)有雙杠臂支撐,，該器械除了最常用的雙杠臂屈伸和單杠向上引體外,，還可以借助器械的靠背和兩邊支撐及扶手做抬腿吸腹或卷腹動(dòng)作。

單雙桿引體設(shè)備也是鍛煉胸大肌的常用設(shè)備,，胸肌臂屈伸是雙腿前彎舉下的臂屈伸動(dòng)作,，對(duì)于胸大肌的刺激特別顯著，難度也比標(biāo)準(zhǔn)的臂屈伸大很多,，另外很多運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作以及常規(guī)的高位壓腿動(dòng)作也都可以借助單雙杠引體器來完成,！

11丨輔助式引體向上器

坊間有傳言驗(yàn)證一個(gè)人是不是健身大咖只要看他能做幾個(gè)單杠引體就知道了,，可見引體向上的難度有多大,。很多初學(xué)者做不了引體向上，往往需要在陪同人員的輔助下完成,，而輔助式引體向上就是給初學(xué)者量身打造的器械,。

輔助的原理很簡單,，就是根據(jù)你實(shí)際的臂力大小來調(diào)整跪板的支撐力幫助完成引體動(dòng)作，隨著后續(xù)力量的增加而減少支撐力度直至不再依靠輔助式,，就可以升級(jí)玩自助引體設(shè)備了,！

12丨多功能仰臥板

說起仰臥起坐相信沒有人陌生,，而多功能仰臥起坐板也幾乎是每個(gè)健身房的標(biāo)配,。所謂的多功能，就是比單純的簡易仰臥起坐板多了除仰臥起坐外的其它健身功能,，比如拉繩運(yùn)動(dòng),、彈簧助力、俯身挺背,、上斜反向卷腹等,。

說起仰臥起坐，其實(shí)很多人的做法還是存在問題的,，正確的仰臥起坐姿勢應(yīng)該是身體躺平,，雙膝蜷縮成90度左右，后背緊貼支撐面,。隨著腹部發(fā)力,，頭部和上半身慢慢離開支撐面。在上半身向膝蓋處靠攏的過程中,，腹部肌肉得到擠壓,，回收的過程也同樣借助腰腹力量將上半身慢慢恢復(fù)，但不要完全恢復(fù)到平躺,，身體與地面呈15度左右最佳,，同時(shí)切記雙手抱在腦后，這樣會(huì)借助雙手的力量拉動(dòng)上半身抬起,，給脖頸部造成巨大壓力,，正確的做法是，將雙手輕扶耳側(cè),，或者雙手抱胸,。

仰臥起坐器另一個(gè)我常做的動(dòng)作就是上斜反向卷腹（仰臥抬腿），該動(dòng)作主要借助腹直肌的力量控制動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性,，脊柱往上抬腿時(shí)主要的力量來自骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)而非借助腿部的彈性帶來的慣性,，動(dòng)作越慢效果越好，雙腿卷至垂直角度上升時(shí)是動(dòng)作的關(guān)鍵,，上斜反向卷腹對(duì)于下部腹肌鍛煉效果非常有效,，每次只要標(biāo)準(zhǔn)的完成撕裂感特別明顯！

13丨羅馬椅

羅馬椅和仰臥起坐板更像是一對(duì)兄弟,，同樣都是以腰腹核心訓(xùn)練為主的器械,，羅馬椅的兩個(gè)經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作“山羊挺身”和“羅馬椅側(cè)屈”是健身房最常見的，但標(biāo)準(zhǔn)的挺身和側(cè)屈沒幾個(gè)人能夠完全做到位,。

利用羅馬椅側(cè)屈可以起到側(cè)腹部的鍛煉效果,，但要記住椅高應(yīng)剛好抵在胯部位置，不易過高超過腰部以上,，這樣側(cè)屈的幅度會(huì)大大受損,，側(cè)向身體應(yīng)和地面垂直，過程中切記身體前傾,，借助腰腹部的力量下彎再恢復(fù),，如果想要效果更佳可以采用啞鈴或壺鈴負(fù)重進(jìn)行。

而山羊挺身更容易犯錯(cuò),，正確的山羊挺身應(yīng)該是雙手交叉置于胸前，以臀部作為軸心進(jìn)行旋轉(zhuǎn),，髖關(guān)節(jié)進(jìn)行屈伸,，主要由臀部和大腿后側(cè)的腘繩肌發(fā)力，豎脊肌也會(huì)有參與,，但主要是負(fù)責(zé)維持穩(wěn)定,，下腰幅度可以稍微大一些，但挺身的幅度不宜過大,，至與腿部平行即可,，很多人錯(cuò)就錯(cuò)在以為往后彎的幅度越大越好，這樣練完是感覺很酸爽,，但也可能導(dǎo)致你脊椎受損。

除此之外,，羅馬椅還可以完成俯身劃船,、羅馬椅抬腿等動(dòng)作，總之不管哪個(gè)動(dòng)作,，羅馬椅用好了是對(duì)腰腹等核心非常有效的訓(xùn)練器材,，但如果用力錯(cuò)誤或過當(dāng)，則會(huì)帶來腰肌勞損等風(fēng)險(xiǎn),！

14丨啞鈴

啞鈴和杠鈴基本是所有健身房的標(biāo)配，都是以鍛煉上下肢為主的器械,，而啞鈴的應(yīng)用場景似乎更廣一些,，相比杠鈴而言，啞鈴也更適合家用,。

練胸的動(dòng)作里面啞鈴是經(jīng)常用到的器械之一,，啞鈴臥推（上斜臥啞鈴?fù)婆e,、平臥啞鈴?fù)婆e、下斜臥啞鈴?fù)婆e）和啞鈴飛鳥（上斜啞鈴飛鳥）是對(duì)胸部及手臂肌肉群特別有效的動(dòng)作,，啞鈴前平舉和側(cè)平舉可以鍛煉到三角肌的部位,，仰臥啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴頸后臂屈伸,、啞鈴俯身臂屈伸等可以有效鍛煉出肱三頭肌,，坐姿小臂翻腕彎舉則可以鍛煉到小臂肌肉群，啞鈴彎舉動(dòng)作對(duì)肱二頭肌的鍛煉非常有效,，啞鈴“俯身劃船”是對(duì)背部肌肉及斜方肌非常有效的動(dòng)作之一,，而啞鈴深蹲和啞鈴前后箭步弓則是對(duì)下肢訓(xùn)練最常用的動(dòng)作。

綜合來看,，啞鈴的作用是不是很大,！

15丨啞鈴凳

啞鈴凳其實(shí)屬于健身輔助器材,，常用于輔助啞鈴或杠鈴來完成一系列的健身動(dòng)作,，比如上文提到的上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推,、啞鈴飛鳥,、杠鈴臥推等，所以一般買了啞鈴的健身愛好者都會(huì)配一張啞鈴凳,。啞鈴凳和常規(guī)運(yùn)動(dòng)類凳子不同的是前者具有可調(diào)節(jié)性,，以滿足不同的鍛煉需求，雖然一般平凳也能做臥推和飛鳥,，但局限性較大,，一般建議選擇可調(diào)節(jié)的啞鈴凳。

除了耳熟能詳?shù)母鞣N臥推,、劃船,、飛鳥等動(dòng)作之外，啞鈴凳還可以配合TRX完成仰姿反屈伸,，配合啞鈴?fù)瓿杀＜永麃喍椎葎?dòng)作,，作為輔助類器材，很多創(chuàng)意動(dòng)作都可以借助啞鈴凳來完成,！

16丨壺鈴

壺鈴更像是帶把柄的鉛球，可以做各種推,、舉,、提、拋和蹲跳等練習(xí),，壺鈴和啞鈴有很多應(yīng)用場景相似之處,，兩者都可以做深蹲,、硬拉、推舉等動(dòng)作,，但壺鈴的把手結(jié)構(gòu)使其還有啞鈴所不能替代的作用,，比如雙手甩壺鈴、單手甩壺鈴,、壺鈴抓舉等,。

壺鈴對(duì)于爆發(fā)力的訓(xùn)練要好于啞鈴，但也沒有絕對(duì)性,，啞鈴更注重基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作,，如果是健身入門者建議先選啞鈴掌握運(yùn)動(dòng)姿勢與技巧，有一定核心基礎(chǔ)后再用壺鈴挑戰(zhàn)更多樂趣,！

17丨蹬腿機(jī)

蹬腿機(jī)顧名思義，主要用來鍛煉腿部力量,，特別是股四頭肌,。動(dòng)作練習(xí)前要將膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，動(dòng)作過程中時(shí)刻保持挺胸,、收腹,，上身在用力時(shí)不要前傾，這樣會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生很大壓力,，容易造成腰部損傷,。當(dāng)腿部完全蹬直以后，膝蓋不要完全伸直,，腿部彎曲時(shí),，保持大腿和小腿成9度彎曲即可。在控制的過程中不要有懈怠和放松將力量大多讓肌肉承受,，否則很容易造成膝蓋損傷,。

18丨臥式曲腿訓(xùn)練器

臥式腿彎曲主要鍛煉股二頭肌,，該動(dòng)作看似簡單，只要趴上去調(diào)整重量基本都會(huì)做,，但需要注意的是勾起重量時(shí)小腿不宜超過垂直面,，還原時(shí)股二頭肌要用力緩慢控制，兩腿不要完全伸直,，保持張緊狀態(tài),，動(dòng)作過程不能靠慣性。另外股二頭肌收縮用力時(shí)臀部不可抬起,，避免借力,，如出現(xiàn)這一情況說明負(fù)重過重,，應(yīng)減輕試舉重量。

19丨坐式屈腿訓(xùn)練器

坐式腿屈伸主要鍛煉肱四頭肌,，腰背靠緊靠板，雙手緊握扶把,，兩腿屈膝下垂,，用雙腳勾住橫杠，在小腿發(fā)力舉起重量的過程中股四頭肌會(huì)收縮發(fā)力,在最高點(diǎn)時(shí)得到充分收縮,，稍停后慢慢下放重量，至最低點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。

需要注意的是股四頭肌用力收縮時(shí)背部不能離開靠板,，臀大肌不宜抬起借力,，上身盡量保持靜止?fàn)顟B(tài)，否則會(huì)使主動(dòng)肌受力減少,，鍛煉效果欠佳,。過程中腳尖保持勾起，如果沒有勾起腳尖,，股四頭肌很難徹底收縮,！

20丨蝴蝶機(jī)

蝴蝶機(jī)是練胸愛好者的常用器械,，主要以飛鳥夾胸的方式鍛煉胸大肌,，蝴蝶機(jī)分直臂和曲臂，手臂伸直靠手柄握住夾胸的那種是直臂,，手肘彎曲靠在靠板往里發(fā)力的那種彎曲臂,，使用蝴蝶機(jī)前建議先做熱身或做幾組較輕力量動(dòng)作，避免上來就加重量造成肌肉損傷,，初次使用可以背部緊貼座椅,，找到發(fā)力技巧后可以背部離椅，從而讓發(fā)力點(diǎn)更多集中在胸部,，還能帶動(dòng)腹部肌肉群的鍛煉,！

蝴蝶機(jī)有正反兩種練習(xí)方式，通過蝴蝶機(jī)反坐或獨(dú)立的反向蝴蝶機(jī)則可以達(dá)到另一種鍛煉效果,。和蝴蝶夾胸的不同之處在于發(fā)力的方向是反的,，就和拉力器擴(kuò)胸一樣，可以鍛煉三角肌后束同時(shí)還能兼顧到背部肌肉,。

21丨坐姿推胸器

坐姿推胸訓(xùn)練器也是健身房器械一角的常客，主要鍛煉我們的胸大肌,、三角肌前束和肱三頭肌等部位,，坐姿推胸和杠鈴臥推相比更安全更容易上手，但對(duì)力度的要求和把控上面杠鈴臥推無疑更高,，但這并不是說坐姿推胸就第一檔,，不同的人群還是選擇適合自己的方式。

在使用坐姿推胸的過程中,，首先需要將健身器材的座椅調(diào)整到合適的高度,，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量,，坐到座椅上后,，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背,，腰部向前收緊,，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘,，還原,，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力,，反復(fù)進(jìn)行練習(xí),。

22丨坐姿推肩器

和坐姿推胸器結(jié)構(gòu)相似,，不同之處在于推胸是往前,，推肩則是往上。使用推肩器時(shí)受力的主要肌肉群是 三角肌 ,、肱三頭肌 ,、和胸大肌，推舉類的器械一定要記住不要完全伸直,，推肩也是如此,，還原的過程不宜過快，緩緩回收也可以很好的刺激三角肌,，這類動(dòng)作一般都是建議15-20個(gè)為一組,！

23丨二頭肌彎舉訓(xùn)練椅

二頭肌彎舉訓(xùn)練椅實(shí)際就是牧師椅和啞鈴的結(jié)合體,，一體成型的二頭肌彎舉訓(xùn)練椅屬于典型的局部健身器材,，相比借助啞鈴或杠鈴來說訓(xùn)練椅對(duì)重量的調(diào)節(jié)更靈活，也便于控制和掌握發(fā)力技巧,，但個(gè)人認(rèn)為使用一體訓(xùn)練椅和使用分離的牧師椅就和使用史密斯架和自由深蹲架的區(qū)別一樣，想要挑戰(zhàn)難度和更多發(fā)力技巧的話，分離的純牧師椅會(huì)更好,。

24丨三頭肌彎舉訓(xùn)練椅

三頭肌彎舉訓(xùn)練椅主要通過坐姿臂屈伸的反向發(fā)力來鍛煉肱三頭肌，發(fā)力點(diǎn)在于推出下壓的過程,，手臂應(yīng)墊在墊板上,，座椅高度需要調(diào)整到最舒適的位置進(jìn)行。肱三頭肌的鍛煉一般采用啞鈴后臂屈伸,、啞鈴單臂后屈伸,、窄距俯臥撐、繩索后臂屈伸等,，另外包括臥推,、雙杠臂屈伸等動(dòng)作也可以達(dá)到鍛煉效果，所以坐姿臂屈伸的儀器顯得就沒有其他儀器那么重要了,，很多健身房都看不到,。

25丨坐姿劃船機(jī)

下面這個(gè)儀器也是劃船機(jī)的一種,，屬于固定坐姿式劃船機(jī),，坐姿劃船器有寬距和窄距劃船，和劃船機(jī),、龍門架繩索劃船一樣,，主要鍛煉背部肌肉，特別是背闊肌,。坐姿劃船機(jī)主要依靠背部肌肉發(fā)力,，過程中切記身體后仰或肱二頭發(fā)力，不要聳肩探頭,，這樣對(duì)背部肌肉的刺激就打折了,。

26丨坐姿高位下拉器

和繩索高位下拉器類似,，主要是以鍛煉背闊肌為主的儀器,，與繩索不同的是坐姿儀器固定了兩臂下拉的軌跡，對(duì)初學(xué)者起到了矯正姿勢的作用,，但繩索下拉相對(duì)來說對(duì)力量的控制要求更高,，不同的發(fā)力則可以兼顧到不同的肌肉群。

無論是使用繩索還是坐姿固定下拉器都需要注意使用背闊肌收縮的力量來拉動(dòng)重量,，而不是手臂,，下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩,，會(huì)影響背闊肌的受力,，另外身體不要前后擺動(dòng)借力，要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

27丨牧師凳

牧師凳又叫肱二頭肌訓(xùn)練凳,，顧名思義，主要是用來鍛煉肱二頭肌用的,，和啞鈴凳一樣,，牧師凳屬于輔助類器械，主要輔以杠鈴或啞鈴來做彎舉動(dòng)作,。肱二頭肌的彎舉動(dòng)作是健身房常用的動(dòng)作之一,，看似簡單，但要控制好上臂的穩(wěn)定充分讓發(fā)力點(diǎn)集中在肱二頭肌上也是需要一點(diǎn)技巧的,，牧師凳和坐姿臂屈伸訓(xùn)練器有著類似的手臂墊板,，但一個(gè)是二頭肌發(fā)力一個(gè)是三頭肌發(fā)力！

28丨健腹輪

玩健腹輪一般也是實(shí)力的象征,，對(duì)腰腹核心的考驗(yàn)非常大。健身房的健腹輪一般質(zhì)量都比較差,，大多是那種塑料材質(zhì)的或是那種看上去很大氣還帶回彈實(shí)際使用起來體驗(yàn)一般的那種,。推薦大家買那種純橡膠輪的健腹輪，使用起來很有彈力順滑感,，不容易打滑回收也不會(huì)因地面原因感覺特別難以控制,，健腹輪的風(fēng)險(xiǎn)在于控制不好會(huì)臉部著地造成難以想象的傷害，如果前期做不了站姿可以選擇從跪姿或靠墻協(xié)助,，回彈式健腹輪是降低了難度,，但我認(rèn)為不太科學(xué)！

29丨健腹盤

健腹盤在健身房出現(xiàn)的頻次不高,，家用倒是比較常見，算是一個(gè)比較小眾的器械了,。健腹盤基本可以完成健腹輪所有的動(dòng)作,，同時(shí)還能做更多延展，整體來說比健腹輪難度系數(shù)略偏大,，但對(duì)肩,、腹、胸,、背等核心肌群都有較好的刺激作用,，另外健腹盤在應(yīng)用過程中一般會(huì)以組合動(dòng)作為主，比如健腹盤吸腹提臀加俯臥撐就同時(shí)鍛煉到了腹,、胸,、肩背等部位,，健腹盤的使用關(guān)鍵在于控制四個(gè)輪子的穩(wěn)定性！

30丨健身炮筒

上過私教課的朋友一般都接觸過健身炮筒,，這個(gè)可翻轉(zhuǎn)、提拉,、滾動(dòng)、抬舉的空心圓柱體實(shí)際作用很大,，是兼顧力量,、耐力核心訓(xùn)練的獨(dú)特器材，可練腿,、練背,、練肩、腰腹等,，既能做無氧也能做有氧,，炮筒重量也有所不同，輕的幾斤重的一二十斤,，根據(jù)不同動(dòng)作和不同人的力量情況來做選擇,。

健身炮筒的動(dòng)作其實(shí)很豐富，深蹲,、跳躍,、卷腹、騰挪等都能用上,，有小伙伴一起配合或團(tuán)體課來用就更有趣,，一般健身入門的朋友可以多接觸嘗試，既能掌握姿勢技巧又能循序漸進(jìn),！

31丨TRX

TRX就是借助懸掛器械完成的一系列訓(xùn)練，是Total Resistance Exercise的縮寫,，即“全身抗阻力鍛煉”的意思,，在健身界大家常稱其為“懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)”。

TRX訓(xùn)練常用的有懸掛訓(xùn)練繩,、懸掛訓(xùn)練帶以及一些功能訓(xùn)練棒等,，最常用的就是懸掛訓(xùn)練繩，借助懸掛訓(xùn)練繩我們可以完成懸掛深蹲,、TRX平板,、TRX俯臥撐、TRX吸腹提臀,、TRX劃船,、TRX單腿跳躍,、TRX登山者式等多個(gè)動(dòng)作，可以說TRX是一種簡單但又實(shí)用的器械,，不過很多動(dòng)作也都非常虐心,！

32丨彈力帶

彈力帶又叫阻力帶,，更多適合家用場景下阻力訓(xùn)練,，如果網(wǎng)購的話能看到商家拍攝的彈力帶N多個(gè)健身動(dòng)作，既能替代啞鈴來做臂屈伸,，又能卷腹練腿練肩背,，但多數(shù)人買來堅(jiān)持用的恐怕不多，一是彈力帶的固定彈力不好調(diào)節(jié),，再者使用起來還真不能代替其他器械,，但對(duì)于家用健身設(shè)備來說，算是個(gè)有性價(jià)比的工具了,。

健身房的彈力帶可能會(huì)出現(xiàn)在操房或者做單杠引體的時(shí)候來做輔助,，想練習(xí)雙力臂的朋友，前期借助彈力帶是個(gè)不錯(cuò)的選擇,！

33丨瑜伽球

瑜伽球應(yīng)該都不陌生，作為核心訓(xùn)練為主的健身器材,，瑜伽球的動(dòng)作可以練遍全身,，瑜伽球提臀、瑜伽球平板,、瑜伽球吸腹,、瑜伽球俯臥撐、瑜伽球卷腹等,，瑜伽球就是那種看似簡單,，但初學(xué)者如果沒有一定的核心基礎(chǔ)并不容易控制瑜伽球的穩(wěn)定性。

34丨藥球

藥球,，一般也叫重力球或健身球，常用的藥球一般有高彈力藥球（籃球大?。┖头菑椓λ幥颍源螅﹥煞N,，有些帶抓手的藥球叫單（雙）耳藥球，藥球一般都是實(shí)心橡膠材質(zhì),。

其實(shí)球類器械的應(yīng)用都比價(jià)廣泛,，藥球也可以鍛煉到全身各個(gè)部位，最常用的動(dòng)作有藥球下蹲起砸墻（練習(xí)下肢及手臂力量）,、藥球坐姿轉(zhuǎn)體砸墻（鍛煉腰腹和上肢力量）,、藥球平板撐,、藥球俯臥撐、藥球后拋,、藥球砸地等,，每個(gè)不同的動(dòng)作都對(duì)相應(yīng)的部位起到鍛煉效果！

35丨BOSU球

健身房經(jīng)?？吹接幸环N半圓形狀的球，叫BOSU球,，全稱為“Both Side Up”縮寫又讀作波速,、博速，也被稱為半圓平衡球,。BOSU球主要由兩部分組成，上半部分是橡膠制成的半球,，下部分為塑料平臺(tái),，主要用來鍛煉人體的平衡感。

BOSU球的球面和平面都有很多動(dòng)作,，球面朝下的動(dòng)作有BOSU球手支撐,、俯臥撐下蹲舉、球上甩大繩,、單腿下蹲等,，球面朝上則可以鍛煉平板撐、BOSU球側(cè)向卷腹,、Bosu球臀橋,、BOSU球前后弓步蹲、配合TRX的單腳跳等,。

36丨推拉雪橇

推拉雪橇又叫小推車，一般采用負(fù)重練習(xí),，能充分鍛煉你的后側(cè)鏈肌肉群和核心力量,，胸大肌、臀部,、手臂,、肩背、腿部等幾乎全身發(fā)力,，雖然靠足部奔跑沖刺為主要鍛煉形態(tài),，但要保證速度和力量的結(jié)合就需要協(xié)調(diào)全身的力量集中爆發(fā)，既是對(duì)核心的鍛煉亦是對(duì)核心的考驗(yàn),。

37丨戰(zhàn)繩

戰(zhàn)繩,，也就是我們通常所說的甩大繩，幾乎也是所有健身房的必備器械,，其實(shí)甩大繩不僅僅是日常健身愛好者在用,，許多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員包括長短跑、拳擊,、各種球類運(yùn)動(dòng)員都會(huì)練習(xí),，戰(zhàn)繩也是一項(xiàng)將有氧和力量核心相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，舞動(dòng)戰(zhàn)繩時(shí),，對(duì)腹,、腰、手,、腳等全身多個(gè)肌肉組織都有很好的刺激作用,，是快速燃脂，提升身體協(xié)調(diào)性的上佳動(dòng)作,，而甩大繩的不同姿勢,，比如雙手波浪、交叉波浪,、左右強(qiáng)摔,、開合跳等動(dòng)作也讓鍛煉充滿了挑戰(zhàn)和樂趣！

38丨健身踏板

健身踏板更多情況下屬于輔助類器械,，是由兩邊內(nèi)空方柱和中間橫板三部分組成，最常用的就是踏板操,，屬于偏有氧運(yùn)動(dòng),，燃脂效果很贊。除此之外,，利用健身踏板還可以完成抬腿跳,、階梯俯臥撐、踏板后蹬腿,、深蹲跳轉(zhuǎn)體等動(dòng)作,，偏下肢動(dòng)作較多。

39丨健身輪胎

健身輪胎一般采用廢棄的輪胎,，也有廠家出售翻新或全新的輪胎，輪胎從幾十公斤到上百公斤有不同的規(guī)格,，健身輪胎絕對(duì)不是一個(gè)純靠蠻力的野蠻運(yùn)動(dòng),，實(shí)質(zhì)上健身輪胎對(duì)核心力量的訓(xùn)練非常有效，甚至許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練都會(huì)選擇健身輪胎,。

輪胎的訓(xùn)練其實(shí)也很有趣,，花樣很多,，比如下肢訓(xùn)練可以做彈跳、輪胎提拉搬運(yùn),，腰腹訓(xùn)練可以做負(fù)重俯臥撐,，最常用的輪胎翻滾則是一項(xiàng)可以同時(shí)鍛煉到腰腹、下肢,、上肢,、肩背等部位的綜合動(dòng)作。

40丨踏步機(jī)

踏步機(jī)前兩年流行過一段時(shí)間,，當(dāng)時(shí)公司工位旁邊甚至很多朋友家里都會(huì)買一臺(tái)，踏步機(jī)的原理有些類似模擬登山或爬樓的動(dòng)作,，能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能,，又能充分鍛煉大腿和小腿肌肉，但我總覺得這個(gè)器械有些偏老年化,，靠它鍛煉核心或做有氧有點(diǎn)浪費(fèi)時(shí)間,，遠(yuǎn)不如其他健身器械，既然有時(shí)間練這個(gè)還不如去爬樓爬山?，F(xiàn)在也基本被橢圓機(jī)所替代，屬于過氣健身器材了,！

除以上器材外，有些健身房還有各種各樣的綜合型訓(xùn)練器械,，比如結(jié)合了飛鳥的史密斯架,、輔助式引體向上器和高位下拉器的結(jié)合、高位下拉器與坐姿曲腿機(jī)以及單雙杠引體向上器的結(jié)合等等,，不同品牌的健身設(shè)備也略有不同,，但不管器械如何，只要掌握了各個(gè)健身動(dòng)作的技巧,，都可以舉一反三,，走進(jìn)健身房不再是門外漢！