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▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯 古人云：胃不和則臥不安,。意思是東西吃太多,，不僅會(huì)影響消化，還會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差,。在世界范圍內(nèi),，對(duì)于飲食、睡眠和健康之間的聯(lián)系,，自古以來就有不少探討,。在哥倫比亞大學(xué)卓越睡眠中心（the Sleep Center of Excellence at Columbia University），就有一支團(tuán)隊(duì)特別關(guān)注睡眠和飲食的關(guān)聯(lián)及其對(duì)心臟代謝危險(xiǎn)因素的影響,。今天,，我們就基于哥倫比亞大學(xué)卓越睡眠中心近些年來的研究結(jié)果，來看看這其中的醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn),。
根據(jù)《2019中國睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，中國超過3億人存在睡眠障礙,，其中約有75%的人在晚上11點(diǎn)以后入睡,，約有33%的人要熬到凌晨1點(diǎn)才睡。而且,，睡眠障礙出現(xiàn)了明顯的年輕化趨勢(shì),。在過去，睡眠障礙一直是中老年人的高發(fā)??；但是近年來,，越來越多的年輕人睡不著、睡不夠,、睡不好,。睡眠過少和睡眠障礙與一系列健康問題有關(guān)，如心理健康狀況不佳,、2型糖尿病和心血管疾病等,。此外，睡眠情況還可能和食欲有關(guān),。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》（The American journal of clinical nutrition）的研究發(fā)現(xiàn),，睡眠減少會(huì)增加能量和脂肪的攝入。該研究中,，研究者招募了30名體重正常的成年人,，每位參與者需要完成2個(gè)階段的測(cè)試，每個(gè)階段需要持續(xù)6天：短期睡眠：每天凌晨1點(diǎn)睡覺,，5點(diǎn)起床,。 習(xí)慣性睡眠：每晚10點(diǎn)睡覺，7點(diǎn)起床,。
在每個(gè)階段,，前4天的飲食由工作者嚴(yán)格限制；但在最后2天,，參與者可自行選擇想吃的食物,，但由研究人員稱重并記錄。研究者發(fā)現(xiàn),，與平均每天睡7小時(shí)38分鐘的參與者相比,，每天睡3小時(shí)46分鐘的人，多項(xiàng)攝入量增加,。每天總能量攝入：男性增加9.2%（P=0.14）,，女性增加15.3%（P=0.07）。 每天總脂肪攝入量：男性增加10.3%（P=0.32）,，女性增加39.0%（P=0.007）,。 每天飽和脂肪攝入量：男性增加9.6%（P=0.57），女性增加61.7%（P=0.02）,。 但是,，沒有觀察到碳水化合物、膳食纖維,、糖和鈉的攝入量受睡眠時(shí)間（每晚少睡約4個(gè)小時(shí)）的影響,。
研究者發(fā)現(xiàn)，這可能是因?yàn)樗卟蛔愕娜藭?huì)感覺更餓,，更傾向于渴望吃高脂肪的食物,，從而刺激大腦的獎(jiǎng)賞中樞,，讓自己更快樂。不過,，僅僅是早點(diǎn)睡覺可不一定能獲得高質(zhì)量的睡眠,，睡眠質(zhì)量可能還和飲食習(xí)慣有關(guān)。我們知道,，睡前喝太多咖啡、晚飯吃得太飽太撐,，都有可能會(huì)導(dǎo)致睡眠不佳,。那每天的整體飲食習(xí)慣會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生什么影響呢？發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究表明,，白天吃的膳食纖維太少,、攝入的飽和脂肪和糖太多，與晚上睡覺容易受到干擾（容易被驚醒）和睡眠質(zhì)量較差有關(guān),。而健康飲食則能使入睡的時(shí)間縮短約12分鐘，而且提升整體的睡眠質(zhì)量,。對(duì)比來看,，其他研究提示褪黑激素補(bǔ)充劑可將入睡時(shí)間平均縮短4分鐘。這提示,，飲食對(duì)睡眠的影響可能與補(bǔ)充劑相似,，甚至更明顯。另一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠》（Sleep）雜志上的研究指出,，吃地中海飲食與睡眠時(shí)間充足,、失眠癥狀減少、睡眠質(zhì)量提高有關(guān),。蔬菜,、水果、豆類,、堅(jiān)果,、全谷物、橄欖油和香料要頓頓有,； 魚類和海鮮每周至少吃2次,； 適量食用家禽、雞蛋,、奶酪和酸奶,； 遠(yuǎn)離紅肉和糖類,； 如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒,，當(dāng)然不飲酒是最好的,。同時(shí)，保持身體活躍,，增加運(yùn)動(dòng),，也是地中海飲食不可或缺的部分。
在該研究中,，調(diào)整完各項(xiàng)混雜因素后發(fā)現(xiàn),，與不遵循地中海飲食習(xí)慣的人相比：遵循地中海飲食習(xí)慣的人，出現(xiàn)睡眠時(shí)間短以及失眠癥狀的可能性要低35%（OR=0.65,，p<0.05）,； 遵循地中海飲食習(xí)慣的人更有可能每晚睡6-7小時(shí)，獲得良好睡眠的可能性比每晚睡<6小時(shí)的人高43%（OR=1.43,，p<0.01）,。
此外，在《美國新聞與世界報(bào)道》發(fā)布的2022年度最佳飲食榜單中,，地中海飲食還囊獲了最佳健康飲食,、最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食,、最佳心臟飲食和最易遵循飲食排行榜的首位,。 研究者指出，飲食對(duì)睡眠的影響部分原因可能是魚,、家禽和雞蛋這些富含蛋白質(zhì)的食物中含有色氨酸,，色氨酸有助于大腦中褪黑激素的分泌和合成，從而有調(diào)節(jié)睡眠的作用,。而其他食物,，如西紅柿、菠蘿,、酸櫻桃,、香蕉、蘋果,、堅(jiān)果等食物中,，本身就含有褪黑激素。吃這些富含褪黑激素的食物,，也可能會(huì)提高自己的褪黑激素水平,，有利于睡眠。
但是，飲食和睡眠的關(guān)系,，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么簡(jiǎn)單,。糟糕的睡眠質(zhì)量和不良的飲食習(xí)慣可能會(huì)形成惡性循環(huán),，也就是說,，睡眠質(zhì)量差會(huì)促使人吃不健康的食物，而不健康的飲食結(jié)構(gòu)反過來又會(huì)影響睡眠質(zhì)量,。發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》（The Journal of Nutrition）的研究發(fā)現(xiàn),，女性習(xí)慣性當(dāng)夜貓子，可能會(huì)導(dǎo)致不健康的飲食模式,，他們通常吃的植物蛋白,、水果和蔬菜也都相對(duì)更少。而飲食中的能量密度較高,、營養(yǎng)素密度較低（飲食結(jié)構(gòu)不健康）可能又和心血管健康狀況較差有關(guān),。另一篇發(fā)表在《國際時(shí)間生物學(xué)》（Chronobiology international）的研究也發(fā)現(xiàn)，那些習(xí)慣當(dāng)夜貓子的人,，不僅心血管疾病的患病率,、以及過早死亡率更高。研究中指出,，對(duì)于習(xí)慣性晚睡的人,，減少飲食中高脂肪、高碳水,、低蛋白質(zhì)和低營養(yǎng)素密度的食物攝入，可能會(huì)降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。然而,，要夜貓子改變飲食可能并不容易。研究者指出,，想要打破這種惡性循環(huán),，早起似乎值得一試。除了早起外,，我們還可以嘗試正念練習(xí),，比如通過冥想調(diào)節(jié)飲食和睡眠習(xí)慣。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣有助于促進(jìn)高質(zhì)量的睡眠,，同時(shí),，睡眠質(zhì)量的提升又有助于做出更好的食物選擇。一直以來,，飲食和睡眠的相互影響都沒有被人們充分認(rèn)識(shí),，但也許,，我們每個(gè)人都可以從日常生活中，找到對(duì)自己健康有益的,、適合自己的飲食和睡眠習(xí)慣,。參考資料（可上下滑動(dòng)查看） [1] The vicious cycle of food and sleep. Retrieved December 13, 2021, from https:///article/mind/2021/vicious-cycle-food-sleep [2] St-Onge, et al., (2011). Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. The American journal of clinical nutrition, 94(2), 410-416. [3] Castro-Diehl, et al., (2018). Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep, 41(11), zsy158. [4] St-Onge, M. et al., (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19-24. [5] Zuraikat, F. et al., (2021). Evening chronotype is associated with poorer habitual diet in us women, with dietary energy density mediating a relation of chronotype with cardiovascular health. The Journal of Nutrition, 151(5), 1150-1158. [6] Knutson, K. L., & Von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology international. [7] SLEEP CENTER Of EXCELLENCE (SCE). Retrieved December 13, 2021, from http://www./sleep/St-Onge.html
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