當(dāng)你做某件事情的次數(shù)越多的時(shí)候，你就會(huì)越做越熟練,；近幾十年來,，大量的神經(jīng)生物學(xué)、腦科學(xué)研究表明,，大腦的神經(jīng)具有可塑性,，而神經(jīng)的可塑性也使得增強(qiáng)記憶成為可能。

如何練就超級的記憶力,？如何擺脫負(fù)面情緒,？趕走焦慮情緒？如何高效睡眠,？今天和大家分享一本我最近讀完的書——美國心理學(xué)家約翰·B.雅頓寫的一本書《大腦整理術(shù)》,，從這本書中，你都可以找到這些問題的答案,。

（1）提升注意力！

高效學(xué)習(xí)和高效記憶的前提是提升注意力,！

注意力是額葉的一項(xiàng)功能,，它也是重新配置大腦資源和促進(jìn)神經(jīng)可塑性的關(guān)鍵因素，通過提升注意力,，可以改善記憶力,。

（2）學(xué)會(huì)運(yùn)用不同類型的記憶技巧！

《大腦整理術(shù)》這本書講解了4種有效的記憶技巧,，分別是①掛鉤法,；②定位法；③故事連接法,；④聯(lián)系法,。

掛鉤法即把一個(gè)單詞和另一個(gè)比較容易記住的單詞聯(lián)系起來,。

定位法也即將需要記住的事情按照位置分配記憶，比如根據(jù)家里物品擺放的位置,，將每一個(gè)東西都與我們需要記憶的事情鏈接,。

羅馬哲學(xué)家和政治家西塞羅就曾講過詩人西蒙尼蒂斯是如何使用定位法記憶的，當(dāng)時(shí),，西蒙尼蒂斯參加的一場大型宴會(huì)因?yàn)槭Щ鹛?，除了西蒙尼蒂斯幸存外，其他的人都死了,，而且現(xiàn)場沒有人可以辨別出死者的身份,，西蒙尼蒂斯通過回憶宴會(huì)每一個(gè)人所在的位置，最終分辨出了每具尸體的身份,。

第三個(gè)技巧是故事連接法,，即將需要記憶的東西編造成一個(gè)故事，當(dāng)你給自己講這個(gè)故事時(shí),，自然而然就能得到你想記住的信息的提示,。

第四個(gè)技巧，聯(lián)系法,，將想記住的東西與一個(gè)視覺影像聯(lián)系起來,，比如看到廣告牌上的圖片，你突然想起了自己要做的某件事情,；又比如晚上躺下睡覺前想記住明天早上要去修理汽車燈這件事,，那么，我們可以提醒自己,，當(dāng)早上聽到車聲時(shí)或者煮早餐的電飯煲指示燈亮了時(shí),，就要聯(lián)想到修理汽車車燈。

人類的大腦存在一套“警報(bào)系統(tǒng)”,，這套警報(bào)系統(tǒng)會(huì)誘發(fā)如焦慮、恐懼等一系列心理反應(yīng),，比如當(dāng)我們面前出現(xiàn)一只老虎時(shí)，這套警報(bào)系統(tǒng)就會(huì)響起,，誘發(fā)恐懼,，讓我們迅速作出“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。

然而,，“警報(bào)”有真假之分,，當(dāng)警報(bào)解除后，而且明顯沒有什么可怕的事情發(fā)生時(shí),，你可以說這是一個(gè)假警報(bào),。

有效地處理焦慮問題,，需要你關(guān)閉假警報(bào)或者使它不被拉響。

為什么這么說呢,？

其中的機(jī)制涉及到大腦的恐懼中心——杏仁核,。

大腦的杏仁核通常能起到應(yīng)急開關(guān)的作用，無論是遇到真警報(bào),，還是假警報(bào),，它也能被激活。

而激活杏仁核的基本途徑主要有2種,，分別是“慢速通路”和“快速通路”,。

慢速通路需要穿過皮層，這意味著在我們感覺害怕之前,，還能進(jìn)行一定的思考,，這一通路的好處在于，我們能夠提醒自己這并沒有什么可怕的,，而壞處則是我們會(huì)對一些事情產(chǎn)生非理性的行為,。

快速通路能夠促使我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)行動(dòng)起來，而這可能同時(shí)或者分別引起焦慮和恐懼情緒,。由于此時(shí)我們的皮層還不知道發(fā)生了什么,，我們的杏仁核就已經(jīng)拉響了警報(bào)，這意味著,，在我們思考什么事情導(dǎo)致產(chǎn)生焦慮之前,，我們就已經(jīng)感到焦慮了。幾分之一秒之內(nèi),，杏仁核的這種反應(yīng),，就會(huì)使我們呼吸加快、心跳加速,、血壓升高,，這就是“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。

“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”在野外生存中非常有用,，我們的祖先也得益于這種本能反應(yīng),，才能生存下來。

但同樣,，很多時(shí)候這種反應(yīng)也會(huì)造成負(fù)面的影響,，比如演講恐懼，壓力導(dǎo)致的緊張焦慮,，其實(shí)都與杏仁核變得更加敏感相關(guān),。

而長期的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓你變得更加神經(jīng)質(zhì)，變得更加焦慮,。

需要注意的是,，神經(jīng)科學(xué)研究證明,，適度的焦慮是有用的，而過度的焦慮與不焦慮都不可取的,，在過度焦慮與不焦慮之間保持平衡對于學(xué)習(xí)和記憶是最好的選擇,，這種平衡關(guān)系呈“倒U形”曲線，學(xué)術(shù)上也叫作“耶基斯-多德森曲線”,。

所以,，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)正確的管理應(yīng)激反應(yīng)，無論是演講恐懼,，或者是學(xué)業(yè)上和生活中的焦慮,，勇敢地面對才是解決之策。

舉個(gè)例子,，比如社交焦慮,、社交恐懼，你可能會(huì)因?yàn)楹ε鹿妶龊习l(fā)言而找借口拒絕了聚餐,，逃避了聚餐會(huì)使你的焦慮有所減輕,，然而，當(dāng)你一次又一次逃避時(shí),，你就有麻煩了,，你對聚餐的逃避會(huì)進(jìn)一步加劇你與陌生人交談時(shí)的煩躁不安，從而導(dǎo)致你的焦慮更加嚴(yán)重,。

很多時(shí)候,，社恐的人或一些內(nèi)向的人，就是這樣陷入惡性循環(huán)的,，隨著一次次的逃避,，你的活動(dòng)圈子也隨之減小，而隨著活動(dòng)圈子的縮小,，可能引起焦慮的事情就會(huì)增多,。

換句話來說，逃避盡管讓你暫時(shí)感覺良好,，但從長遠(yuǎn)來看,，實(shí)際上卻會(huì)使你的焦慮不減反增。

與之相反,，正確的做法是竭力和它抗?fàn)?，即通過“暴露法”來應(yīng)對，簡單來講,，也就是直面讓我們感到焦慮的事情，不斷地將自己暴露在令我們焦慮的情境面前,，當(dāng)你對它們習(xí)以為常時(shí),，自然而然,，焦慮最終也會(huì)減輕。

科學(xué)研究也表明,，通過行動(dòng)和做些有建設(shè)性的事情能夠打消被壓垮的感覺,，緩解焦慮情緒，對于這一做法,，我們也可以稱之為“脫敏療法”,。

除此之外，我們還可以通過調(diào)整呼吸方式,，讓身心放松,。

為什么調(diào)整呼吸方式，可以讓身心放松,，緩解焦慮呢,？

這與體內(nèi)的氧氣和二氧化碳有關(guān)。

二氧化碳有利于維持血液中的酸堿度,，即我們所講的pH值,，當(dāng)pH值降低時(shí)，我們的神經(jīng)元就會(huì)變得更加興奮,，此時(shí)我們會(huì)感到緊張,，如果你將這種感覺與不能控制的焦慮聯(lián)系在一起，它甚至能夠引發(fā)恐懼癥,。

而進(jìn)行深度呼吸后,，我們吸入了過多的氧氣，這就有利于降低血液中的二氧化碳含量,，從而在一定程度上減輕焦慮情緒,。

另外，第二種應(yīng)對焦慮的技巧是：重構(gòu)思維方式,，積極應(yīng)對挑戰(zhàn),，比如將消極的想法和用語更改為積極的想法和用語。

《大腦整理術(shù)》這本書中所講的一些研究指出：“你用來描述每一次經(jīng)歷的語氣,、語調(diào)和觀點(diǎn)都會(huì)潛移默化地重塑你的大腦,。”

面對一件困難的事情,，如果你不斷地想“這事難搞”“我不知道行不行”“我擔(dān)心搞砸了”,，那么不妨重構(gòu)你的思維方式，以正面的詞語來思考,。

正如一個(gè)裝有半杯水的杯子,，悲觀主義者看到的是空的部分，而樂觀主義者看到的是有水的部分,，不同的思維方式,，往往決定了最終行為結(jié)果的不同,。

《大腦整理術(shù)》這本書講到,，對于情緒的處理,，左額葉可以增進(jìn)積極樂觀的心態(tài)，并且促使你采取行動(dòng),，而右額葉則會(huì)使你逆來順受,，加重消極的情緒。

擺脫負(fù)面情緒,，需要“重塑大腦”,，激活大腦的左額葉。具體來講,，應(yīng)該如何做呢,？

（1）多運(yùn)動(dòng)和多曬太陽！

通過行為上做出一些小小的改變,，就能在一定程度上激發(fā)積極的情緒,。比如曬太陽、多運(yùn)動(dòng),。

我們的大腦會(huì)通過視網(wǎng)膜接受信號,，再將信息傳達(dá)松果腺，如果是夜晚或者處于黑暗的環(huán)境中,，松果腺將會(huì)分泌睡眠激素褪黑素,，讓你安靜下來；而如果是白天,，或者處于明亮燈光環(huán)境中,，松果腺將不會(huì)分泌褪黑素。

在化學(xué)結(jié)構(gòu)上,，褪黑素和血清素很相似,，因此，當(dāng)褪黑素過多時(shí),，它就會(huì)與血清素進(jìn)行對抗,，使血清素的水平下降。

已有研究表明,，血清素含量低與抑郁癥相關(guān),，現(xiàn)實(shí)生活中，當(dāng)我們遇到陰沉天氣的時(shí)候,，心情表現(xiàn)不佳,，其實(shí)都與這一生理反應(yīng)有關(guān)。

因此，如果長期處于負(fù)面情緒狀態(tài)中,，并且你日常曬太陽并不多,，不妨多出去走走,，曬曬太陽,。

另外，運(yùn)動(dòng)可以通過各種方式令你心情愉悅,！

比如,，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液的氧合作用，使你的思維敏捷,，心情平靜,，研究表明，適度運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行學(xué)習(xí),，學(xué)習(xí)和記憶的效率會(huì)更高,。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)使去甲腎上腺素的產(chǎn)出增加,，而去甲腎上腺素水平較高能夠使你的情緒高漲,。

（2）以樂觀的方式解讀生活！

事實(shí)上,，情緒和思維之間是一條雙向通路,，思維會(huì)影響情緒，同樣情緒也會(huì)反過來影響思維,。

消極的人看待事物,，通常首先想到的是限制性，比如換新工作,，首先想到的是“這里不行”“那里不行”,，而積極的人，則首先想到的是可能性,。

通過經(jīng)?？紤]可能性，而不是限制因素,，我們可以“重塑”大腦,，當(dāng)我們把注意力放在可能性上的時(shí)候，我們就擴(kuò)充了大腦神經(jīng)元之間的新聯(lián)系,，而不是使用陳舊的聯(lián)系加劇負(fù)面情緒,。

除此之外，當(dāng)你深陷抑郁等負(fù)面情緒時(shí),，不妨想一想,，“生不帶來，死不帶去”，生死之外無大事,，有時(shí)候我們需要超脫一點(diǎn),，讓自己擺脫消極的想法和情緒，其實(shí)我們沒必要把當(dāng)下的情況看得太嚴(yán)重,，同樣也沒必要把自己太當(dāng)一回事,，看淡了這些事情，就能從悲傷的狀態(tài)中逃脫出來,，也不會(huì)庸人自擾,。

（3）社交療法！

人類是社會(huì)性動(dòng)物,，我們的情緒通常會(huì)受到其他人的影響,。我們的鏡像神經(jīng)元使我們擁有共情的能力，和朋友,、親人擁有一段積極的關(guān)系,，可以幫助我們激發(fā)積極的情緒。

當(dāng)然,，正所謂“好言一句三冬暖,，惡語傷人六月寒”，個(gè)人認(rèn)為,，如果處于沮喪,、抑郁等負(fù)面情緒狀態(tài)中，不建議尋找強(qiáng)勢的朋友或親人訴苦,，也不建議尋求那些只會(huì)諷刺他人的人,。

充足的睡眠是改善記憶力的有效方法,，神經(jīng)科學(xué)研究證明,，大腦神經(jīng)元的新生發(fā)生在海馬體的某一區(qū)域，而睡眠不足會(huì)弱化這些干細(xì)胞生長和神經(jīng)元新生的能力,，從而損害人的記憶力和學(xué)習(xí)新知識的能力,。

那么，如何提高睡眠效率呢,？

下面這9個(gè)技巧,，可以幫你養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣：

1.給自己設(shè)定一個(gè)規(guī)則，規(guī)定床只能用于睡覺,，將你的床與睡眠聯(lián)系起來,，除了睡覺，不要在床上做其他任何事情,，比如看電視,、與你的配偶討論問題等等。

2.如果不能入睡，不要過于努力地試圖入睡,！

一個(gè)較為諷刺的事實(shí)是,，對睡眠不足的過度擔(dān)心反而會(huì)導(dǎo)致失眠加重。事實(shí)上,，如果我們過于擔(dān)心自己得不到足夠的睡眠,，越想快點(diǎn)入睡，大腦的活動(dòng)就會(huì)增多,，這也會(huì)增加你的壓力,，導(dǎo)致結(jié)果適得其反。

所以,，如果不能入睡，不妨起身到房間外走一走,。

3.避免在睡覺前喝很多液體,！飲用大量的液體會(huì)降低你的睡眠閾值，而且還會(huì)讓你被尿憋醒,。

4.睡覺前要避免強(qiáng)烈光照射,，比如過亮的燈光，電腦光等,。

5.在上床睡覺后就要放下所有事情,，比如如果要做好第二天的計(jì)劃，那么就先記錄下來,，記錄下來后再清空大腦好好睡覺,。

6.飲食會(huì)對睡眠產(chǎn)生重大的影響！

富含L-色氨酸（可轉(zhuǎn)化為血清素）的食物可在一定程度上讓你平靜,，而高蛋白的食物則由于會(huì)阻礙血清素的合成,，讓你不易產(chǎn)生睡意，所以在飲食上,，晚餐可以盡量吃富含L-色氨酸的食物,，減少高蛋白食物。

7.運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠,！

斯坦福大學(xué)的一些研究人員對55-75歲成年人的運(yùn)動(dòng)和睡眠關(guān)系進(jìn)行研究,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“在下午運(yùn)動(dòng)20-30分鐘的人,，入睡所需時(shí)間比其他人少一半,。兩項(xiàng)綜合分析的結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)有助于提高人的整體睡眠質(zhì)量,，不僅可以增加睡眠時(shí)間,，而且延長了慢波睡眠的時(shí)間。”

8.避免體溫過高,！

涼爽的臥室可以使你進(jìn)入深度睡眠,，而與之相反的是，當(dāng)體表溫度較高時(shí),，睡眠則通常處于淺睡狀態(tài),。

9.睡前做放松練習(xí)，比如膈式深呼吸,，可以幫助入睡或者在半夜醒來后快速再次入睡,。

最后，無論是學(xué)習(xí)一門新的技能,，或者做某件困難的事情,，亦或是克服焦慮、抑郁等負(fù)面情緒,，事實(shí)上,，最關(guān)鍵的一步在于行動(dòng)。

也正如《大腦整理術(shù)》這本書所講的“神經(jīng)可塑性證明了'用進(jìn)廢退’的道理”,。

要想高效學(xué)習(xí)和記憶,，或者擺脫負(fù)面情緒，這4個(gè)步驟可以幫助你重塑大腦,，同樣這4步也是高效的必經(jīng)之路：聚精會(huì)神→努力練習(xí)→輕松自如→堅(jiān)持不懈,。

神經(jīng)科學(xué)研究表明，注意力和額葉在神經(jīng)可塑性方面扮演著重要的角色,，它們能夠把資源引導(dǎo)到重要的方向上,。因此，聚精會(huì)神是高效的前提,。

當(dāng)你集中注意力,，努力地練習(xí)時(shí)，剛開始你會(huì)感到很吃力,，這是因?yàn)楦冻雠W(xué)習(xí)新東西,，大腦通常要消耗大量的能量，但經(jīng)過不斷的實(shí)踐,，你就可以做到輕松自如,。而此后的堅(jiān)持不懈練習(xí)，定期地訓(xùn)練思考,、感知和采取行動(dòng)的能力,，自然而然，就能達(dá)到很高的水平,，這一點(diǎn)適用于任何知識或技能的學(xué)習(xí),。

參考資料：

《大腦整理術(shù)》——【美】約翰·B.雅頓 譯者：黃延峰

《睡眠革命：如何讓你睡眠更高效》——[英]尼克·利特爾黑爾斯,，王敏