Energy Pyramid

金字塔公式

好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的好精力+明確的意義感

1. 金字塔模型第一層——體能

精力的產生和體能是密切相關的,?？梢哉f體能是精力的基礎,，好像就是汽車發(fā)動機的馬力一樣。

現在的醫(yī)學發(fā)現,，體能好,，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血,、供氧,、供糖都會更好。所以大腦的工作效率也高,，長時間地工作更不容易疲勞,。

運動、飲食,、睡眠是改善體能的重要方面,，疾病是損害體能的重要因素。

1.1 運動 （讓人精力更充沛）

人在運動的時候,，耗氧量和能量的消耗都大量地增加,，血流速度加快，身體分泌大量的激素,，比如腎上腺素和生長激素,。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物,。

大腦的工作最需要的兩種原料是氧氣和葡萄糖,。在運動的過程中，血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖都會上升,，讓大腦的代謝加快,。尤其是有氧運動，效果更好,。

運動指導原則如下：

• 找到適合自己的運動項目,。

• 設置具體的目標，并且建立反饋機制,。運用管理學的SMART原則給自己設定一個具體的,、可測量的,、可以實現的,、有時間限制的目標，譬如：每天走1萬步,，做一套肌肉訓練,。

• 學會利用碎片時間見縫插針地進行運動。沒時間去健身房的小伙伴,，推薦進行高強度間歇訓練,，即High-Intensity Interval Training, HIIT,。

效果：三個月的高強度間歇訓練能讓人的海馬體增大，記憶力增強,。

1.2 飲食（吃對了,，就不會累）

• 少吃多餐，變三頓為五頓

• 吃低糖高營養(yǎng)的食物,，其實是綠葉的蔬菜,。
  吃低糖，營養(yǎng)質量指數高（Nutritional Quality Index, NQI）的食物,。常見食物的NQI情況如下圖所示：

常見食物營養(yǎng)質量指數

• 多喝水,，保持充分的水化
  如何判斷自己喝水是否足夠？
  方法1：用你的體重除以32,，你一天就大概需要這么多升水,。
  方法2：根據排尿判斷。如果每隔一兩個小時都會上廁所,，且尿的顏色比較清亮,，說明水喝得足夠。

1.3 睡眠（睡得好,，能提高你的決策水平）

美國國家睡眠基金會急于很多專家的共識,，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時。
遇到睡眠問題,，首選治療方式應該是認知行為治療,。方法總結為四句話：

• 沒事別上床。
  建立上床和睡眠之間的條件反射,。同時,，設定鬧鐘，在每天早上的同一時間叫醒自己,，包括周末,。醒了以后也不要賴床，一定要起來,。

• 戶外多活動
  白天在戶外曬太陽,，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素，在晚上的時候分泌出來就讓我們能睡得更好,。

• 睡前做準備
  第一點,，讓物資保持黑暗的狀態(tài)。
  第二點,，降低我們的核心體溫,，誘發(fā)睡意。實現方式包括：泡澡、泡腳,、打開空調或者窗戶來降低室內溫度,。
  第三點，增加白噪音,?？梢韵螺d一個白噪音的APP。
  第四點,，讓大腦進入疲勞狀態(tài),。實現方式包括：睡前看比較難的書或者大部頭的外語書。

• 小心酒和鼾,。
  科學研究發(fā)現,，酒精的確能人快速進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠,。喝酒并不會休息地更充分,，醒來后卻會覺得渾身無力。
  打鼾嚴重且鼾聲停頓時間較長,，就要懷疑是不是呼吸睡眠暫停綜合征綜合征,，要及時去看呼吸科或者耳鼻喉科醫(yī)生。

1.4 疾病 （擊退消磨一致的疾?。?/h3>

三件事預防腰頸肩疼痛
第一,，保持正確的姿勢。具體包括：要平視電腦,，不要低頭看電腦,；腰部不能懸空或者彎曲，腰的后面可以放一個靠墊,，自然地靠在墊子上,。
第二，維持正常的體重,。
第三,，要鍛煉背部的肌肉，增強它的力量和彈性,。
推薦“米字操”,。簡單地說，就是讓頭圍著脖子做類似于“米”字的練習,。前后左右,、斜左、斜右,，好像在空中斜“米”字一樣,。


2. 金字塔模型第二層——情緒

2.1 積極正面的情緒是精力輸出的保障,。

關于情緒有三條重要的定律,，這可不是我忽悠你,，這是很多心理學家研究的發(fā)現。哪三條呢,？

• 第一條,，人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒；

• 第二條,，相比正面情緒來說,，人腦更容易產生負面情緒；
  這是因為進化的選擇,。因為人在進化的過程中,，我們的第一個任務和最重要的任務，是要活下來,，而不是活得開心,、活得幸福。
  要活下來,，就需要我們的大腦有一種保護機制,，就是對危險和潛在的不確定性容易產生恐懼和擔心，對“損失”比對“獲得”更敏感,。
  所以我們在大多數時候都容易莫名其妙地產生一些恐懼,、焦慮、憂慮的心理,，甚至是莫名其妙地產生負面情緒,，這都是正常的。

• 第三條,，人可以通過自主的訓練來控制情緒,。
  打個比方說，我們每個人手里都有大腦這個電視機的遙控器,，你可以學會切換它的頻道,。
  美國有個著名的心理學家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森說：“我們每天的正面情緒和負面情緒的比例要大于3:1,，才能維持積極情緒的正循環(huán),。”
  你要保證自己每天的正面情緒在四分之三以上,。也正因為如此,，你需要主動地去切換情緒的頻道。

Being positive

2.2 激發(fā)正面情緒的方法

第一個方法,，叫做 熱啟動練習（Priming）,。熱啟動練習是美國的著名人生教練Tony Robbins自創(chuàng)的一套方法。他每天都會練習，并且他指導過很多名人,。像Opera,、克林頓，都是這個練習的粉絲,。

熱啟動練習可以幫助你激發(fā)自己正面的情緒,，讓自己感覺到快樂、感恩,、興奮,、練習包括了五個部分：

• 呼吸的練習；

• 感受你的心跳,；

• 回憶你值得感恩的事,；

• 想一想你值得改善和慶祝的事；

• 想一想你的三個目標,。

第二個方法,，就是情緒標簽法，英文叫做mental noting,。
如果你自己覺得非常焦慮,，焦慮感在你腦子里揮之不去的時候，你可以試試通過給焦慮打上標簽的方法來緩解焦慮,。
怎么做呢,？你可以在內心對自己說，這個感覺就是焦慮,，我焦慮的時候會覺得心跳加速,、手掌出汗。如果你能在意識上去認知到焦慮的感覺,，那你也就不那么焦慮了,。因為你已經從這個感覺里跳出來站在旁邊觀察它了。

第三個方法,，把焦慮的事情寫下來并且列出相應的對策,。
把問題寫下來就能夠讓注意力轉移到紙上，而不是問題上,。寫出解決問題的方法,，就算不完美，也能朝解決問題的方向邁出一小步,，焦慮感就會隨之減少,。

預防抑郁癥呢？我給你講兩個小技巧：
第一是感恩的心態(tài),；
第二是運動,。

同樣當你遇到了負面的情緒,，尤其是焦慮、抑郁的時候,，你要記得人的腦子就像一臺電視機,，你有遙控器，你可以主動地換頻道,，你可以用呼吸練習、情緒標簽,、運動,、感恩的方法來對抗負面的情緒。掌握了情緒管理的能力就是讓自己幸福的秘密,。

Projection

3. 金字塔模型第三層——注意力

提出過心流理論的心理學家米哈里曾經說過,， 注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。它如同我們的大腦與外部世界建立的一條通道,，能夠塑造世界,，也反過來塑造我們自己。沒有注意力的精力就好比是空轉的發(fā)動機,，無法輸出能量,，人的意識也沒有辦法得到成長和塑造。好比汽車行駛的道路,，不管你的馬力多強,、火花塞有多好，如果不行駛在正確的道路上,，是到不了終點的,。

三個方法讓你有用注意力

• 第一個方法，設定盡可能清晰的目標,。

• 第二個方法,，給你的大腦加一個外掛，把碎片信息清理出去,。推薦手機APP WunderList（奇妙清單）,，方便你后期定期分類處理這些碎片化的信息，將注意力聚焦在字重要的事情上,。碼字的小編同時良心推薦融匯GTD思想的Ominifocus,。

• 第三個方法，你需要把最好的時間留給最重要的事情,。需要每天鎖定一段時間,，通過一些儀式感進入沖刺心流的狀態(tài)，專門用于處理復雜和困難的事情（俗稱“吃青蛙”）,。最后還要提醒,，人的精力輸出不是線性持續(xù)的,，而是脈沖短跑式的。

flow

4. 金字塔模型最頂端——意義感

這是從英文sense of meaning翻譯過來的,，也就是我們生活的意義到底是什么,。
意義感是人活著最高的追求，是驅動我們做事的底層邏輯,，是人生的操作系統(tǒng),，是精力的最終源泉。

喬布斯在斯坦福大學的畢業(yè)演講中提到

Your work is going to fill a large part of your life, and the only way to be truly satisfied is to do what you believe is great work. And the only way to do great work is to love what you do. If you haven't found it yet, keep looking. Don't settle. As with all matters of the heart, you'll know when you find it.

Steven Jobs

他說的這個偉大的工作,，其實就是我們人生的目標,，或者我們生活的意義。

人生的意義在于用自己的所長服務他人,。

你可以問自己四個問題：

• 第一,，我擅長做什么？我是指真心擅長能夠給別人當老師的那個程度,。

• 第二,，我做的這個事是服務誰？

• 第三,，他從我的服務里能得到什么,？

• 第四，我的服務能夠讓他有什么不同,？

回答清楚了這四個問題,，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所說：“一個人生命中最大的幸運莫過于在他人生的中途,、在他年富力強的時候發(fā)現了自己的使命,。”

所以如果你能找到自己喜歡的,、擅長的和別人所需要的這三個東西中間的交匯點,，這很可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源,。

尼采說：“知曉生命的意義,，才能夠忍受一切?！?/p>

有意義感的人,，就像航海的時候能夠看見燈塔，開車時能看見路標,，會在生命中迸發(fā)出巨大的能量,，產生持久的精力。