人離不開生老病死,，到了一定年紀之后身體衰老速度加快,，各器官功能也會退化。但是,，我們?nèi)绾沃雷约荷眢w的情況，提早預(yù)防,，延緩衰老呢,？

權(quán)威研究指出，最早在去世前10年,，身體就曾給過預(yù)警信號,！

權(quán)威研究：去世的10年前，身體就有信號

2021年8月,，《英國醫(yī)學雜志》（BMJ）刊登的一項研究顯示,，從65歲左右開始，隨著身體運動機能的下降,，死亡風險也會增加,。而這些衰退的跡象，最早在死亡的10年前就有征兆,，例如難以從椅子上起身或更衣困難,。專家認為，及早發(fā)現(xiàn)運動功能的變化,，可以提前預(yù)防衰老加劇,。①

所有參試者在2007~2016年間接受3次運動功能評估，這些測量包括步行速度,、從椅子上坐起來的時間和握力的測量,，以及日常生活中的活動困難程度，如換衣服,、如廁,、如廁和購物等。

結(jié)果顯示,，步行速度,、坐站能力、握力差分別會使死亡風險增加22%,、14%,、15%，日?；顒永щy則使死亡風險增加30%,。而且，這些差異在去世之前呈現(xiàn)穩(wěn)步增加態(tài)勢，尤其是在去世前4~10年,。

對已去世的參試者進一步分析顯示：

在死亡前10年,，坐站能力就較差；

在死亡前7年,，自我報告運動功能較差,；

在死亡前4年，日?；顒痈щy,。

而且，隨著年齡增加,，這種關(guān)聯(lián)變得越來越強,。

這4個指標與壽命長短息息相關(guān)

1、步行速度

北京老年醫(yī)院老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合研究室主任宋岳濤2015年接受北京晚報采訪時指出,，走路快慢可預(yù)測壽命長短是有一定道理,。

宋岳濤表示，走得快特別能說明心肺功能好,。正常人的心率在每分鐘60到100次之間,。走路的時候，心臟需要強有力的支持,，“就像汽車跑得快,，發(fā)動機必須要強勁有力?！痹囅胍幌?，一名心臟病患者肯定走不快。同時,，走路的過程中也離不開呼吸系統(tǒng)的支持,。如果一個人的肺臟功能不好，走幾步甚至沒走路就喘起來了,，那么這樣的老年人肯定也走不快,，預(yù)期壽命也不容樂觀。

應(yīng)該如何判斷或計算步速,？宋岳濤建議老年人可以在地板上畫一條4米線,，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間,，再除以4,，就可得出走路速度。老年人最好每年自測一次走路的速度,，然后記錄下來與上一年的數(shù)據(jù)進行比較,?！耙荒觊g如果發(fā)現(xiàn)步速減少過多時，應(yīng)該及時到醫(yī)院就診,?！?span>②

2,、坐站能力

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院體檢中心主任陳發(fā)葵2014年接受揚子晚報采訪時介紹,，坐站測驗動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的健康程度,。韌帶柔韌性好與這些關(guān)節(jié)健康的人,，出現(xiàn)下肢功能障礙的概率會相應(yīng)減少，有利于為長壽加分,。盤腿坐的測試,，有助于檢測腰椎健康程度,，腰椎不好的人難以維持正常的運動強度,，不利健康。

從坐姿恢復(fù)到原來的站姿,，不能借助雙臂的幫助作用,，主要是測試身體的平衡性與協(xié)調(diào)性，對于中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤誘發(fā)骨折甚至腦血管意外,，也不利長壽,。③

3、握力強弱

2015年,，加拿大研究人員在權(quán)威醫(yī)學期刊《柳葉刀》上發(fā)表研究揭示了握力與健康的關(guān)系,。他們調(diào)查十多個國家近14萬名患者，發(fā)現(xiàn)握力每減五公斤,，死亡的風險就增加16%,，心臟病發(fā)作和中風的風險則分別上升7%和9%。④

航空總醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師董鵬2015年接受健康時報采訪時表示,，握力確實是身體狀況尤其是心臟狀況的一個指標,，每個人都應(yīng)該監(jiān)測自己的握力水平，保持較好的握力,。

心臟對于人體就像車的發(fā)動機一樣,，心臟健康跳動正常，人體渾身是勁,；一旦心臟疾病影響了心臟功能,，心臟的輸出量減少了，各個組織器官的血液供給也就減少了,，人的力量自然變小,。另外，心臟類疾病中患病率最高的冠心病是動脈粥樣硬化發(fā)生在心血管的體現(xiàn)，動脈粥樣硬化也可以體現(xiàn)在全身各個血管,，影響人體力量,。

一般來說，40歲左右男性握力在43~50千克為合格,，女性27~31千克之間為合格,。握力體重指數(shù)能夠更好地顯示握力與體重之間的關(guān)系，計算公式為：握力體重指數(shù)=握力（Kg）÷體重（Kg）×100,，一般正常握力指數(shù)應(yīng)大于50,。

一旦發(fā)現(xiàn)握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降,，或者出現(xiàn)了全身性的動脈硬化,，應(yīng)去醫(yī)院心內(nèi)科做個檢查。⑤

4,、日常活動

日?；顒幽芊从忱先说淖岳砟芰?。如果穿衣、如廁,、做飯和購物等日?；顒佣际芟蓿f明衰老在加劇,，肌肉在減少,，尤其要警惕肌少癥。

復(fù)旦大學附屬華山醫(yī)院營養(yǎng)科周卉珺2019年接受健康時報采訪時指出,，肌肉減少癥是一種進行性的全身肌肉總量減少,，肌肉力量下降或肌肉生理功能減退的綜合征。一般表現(xiàn)為虛弱,、易跌倒,、四肢纖細和無力等。有的人會逐漸變得像“干癟的氣球”,，而這并不是健康的狀態(tài),。

患有肌少癥的老年人對各種應(yīng)激事件的抵抗以及應(yīng)對能力均很差，會帶來一系列后遺癥導(dǎo)致人體衰弱,、器官衰竭,，不但嚴重影響生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命,。⑥

想長壽,，記住5招提高身體機能

1,、每天喝牛奶

提高身體4個指標的能力，離不開骨健康,，而為了讓骨頭流失得不那么快,，要注重多吃富含鈣的食物。

牛奶是最好的補鈣食物,，每天都應(yīng)攝入,。《中國居民膳食指南（2016版）》中建議,，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300克,。以普通的200毫升的袋裝奶為例，每天喝1~2袋,。

2,、戶外曬太陽

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師夏維波2016年接受健康時報采訪時指出，如果缺失維生素D身體難以吸收鈣,，所以在補鈣的同時維生素D也是必不可少的,。

夏維波提醒，我們的皮膚就是天然的維生素D合成器,，通過曬太陽的方式獲得維生素D效果最好,，每天上午9點～下午4點間曬半小時太陽就足夠人體所需維生素D的合成,。一定要到室外曬太陽才有效,。⑦

3、堅持做運動

要想身體機能好,，得牢牢記住一句話,，運動不是一項任務(wù)，它是生活的一部分,，運動應(yīng)該是快樂,、享受。

世界上最好的運動就是走路,。經(jīng)過步行運動鍛煉,，對血壓，對膽固醇,、體重都很好,， 而且，能夠預(yù)防,，甚至改變血管硬化,。走路不僅可以幫助使動脈硬化變軟，還能減少糖尿病,，降低血脂,，使腦子清楚,，不容易摔跤，還可以防止老年癡呆,，使人輕松愉快,，而且，每一個人都能做到,。

4,、保持好身材

“中年發(fā)福”并不是什么好事情,。身材走樣,，是衰老的外在體現(xiàn)。30多歲后,，身體各器官開始走下坡路,，相應(yīng)的代謝也會受到影響，身體熱量的消耗會減少,，導(dǎo)致脂肪堆積,，身材就容易發(fā)胖。

《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》推薦腰圍應(yīng)控制在：男性腰圍<85厘米,；女性腰圍<80厘米,。

5、日常勤用腦

生活要多動腦,，人才不老,。用腦會使腦血管多處呈擴張狀態(tài)，腦組織有足夠的血液,、營養(yǎng)供給,，從而為延緩大腦衰老提供了基礎(chǔ)。堅持看書學習,、多與人交流,、經(jīng)常理財、下棋等都是很好的辦法,。

當老年人出現(xiàn)愛忘事,、不會算賬、出門迷路的情況時,，就表明其智力和記憶力已經(jīng)受損,，發(fā)展下去可能會導(dǎo)致老年癡呆。這時家人要引起警惕,，帶老人去醫(yī)院進行智力,、記憶力測驗。