位置

臀大?。合刁y肌后群肌之一,。呈寬厚四邊形，位于臀皮下,。

起止點

起：髖骨外面和骶骨背面,，纖維斜向外下，覆蓋大轉子,。

止：股骨的臀肌粗隆,。

訓練動作

人體有將近50%的肌肉、骨骼,、神經(jīng)、血液等都集中在下肢,，堅實的下肢為上半身完成動作提供了厚實的底座,，讓力量發(fā)揮更出色，下肢肌肉良好,，還可以大幅度提高人體代謝水平,。臀部是下肢重要組成部分之一，短跑運動員臀肌發(fā)達,，臀肌收縮是推進人體前進的主要動力,。而且無論男女，好看的臀部都會在視覺上拉長下半身比例,，可以鍛煉臀部是一舉數(shù)得,。

健身房器械訓練內容

蹲：深蹲,、箭步蹲VS杠鈴、啞鈴搭配,。無論哪種下蹲動作,，都要保持腰背部挺直，下蹲動作也會鍛煉到腿部肌肉,，所以要盡可能用臀部發(fā)力,。

踢腿：站姿負重前后左右各個方向踢腿。不要利用慣性,，控制發(fā)力節(jié)奏和呼吸,。

臀橋：負重臀橋。

小器械（徒手）訓練內容

蹲：深蹲,、箭步蹲VS徒手,、彈力帶搭配。無論哪種下蹲動作,，都要保持腰背部挺直,，下蹲動作也會鍛煉到腿部肌肉，所以要盡可能用臀部發(fā)力,。

踢腿：站姿徒手,、彈力帶前后左右各個方向踢腿。不要利用慣性,，控制發(fā)力節(jié)奏和呼吸,。

臀橋：負重臀橋、靜態(tài)臀橋,、俯臥后抬腿等

參考文獻

[1]崔誠祚（韓國）.青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌

[2]保羅·威德(美國).囚徒健身

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[5]黃志基.現(xiàn)代體能訓練——彈力帶全方位力量訓練方法

[6]馬克·勞倫,、喬舒亞·克拉克(美國).無器械健身:用自身體重鍛煉