如今,，隨著健身文化的日益普及,，越來越多的女生加入了健身大軍。非常顯而易見,，男女身體力量,、肌肉等各方面存在著不小的差異，所追求的身材目標(biāo)也大不相同,，自然也不能以同樣的方式來健身,、訓(xùn)練。

男生追求身材健壯魁梧,，而女生呢,，則更想要身型凹凸有致、曲線性感,，尤其是幾乎所有小姐姐都渴望擁有一個(gè)性感翹挺的蜜桃臀,。

可是許多小姐姐練著、練著，卻發(fā)現(xiàn)自己臀部好像是變大,、變翹了,，但同時(shí)大腿也粗壯了不少，整體身材看過去非常男性化,，就類似于這樣,。

而不是理想中的蜜桃翹臀、緊致腿型,；整體身材有致,，健美中仍不乏女性天生的柔美、曲線,。

好多小姐姐為此可是苦惱不堪,，不禁感嘆：難道真的就沒有可以翹臀但不粗腿的方法嗎？毫無疑問,，方法肯定是有的,。

但是這里，我們首先要來說說許多女生在練翹臀的過程中,，最常見的一個(gè)誤區(qū)——那就是認(rèn)為“練深蹲”等于翹臀,。不管是上網(wǎng)搜索，還是詢問訓(xùn)練伙伴,、教練“如何練翹臀”這個(gè)問題,，十有八九你會(huì)得到的答案就是“練深蹲”。不管何時(shí)何地,，深蹲與翹臀這個(gè)兩個(gè)詞幾乎如影隨形,，互不分離。

但事實(shí)真是如此嗎,？

首先,，我么必須承認(rèn)，深蹲確實(shí)是一個(gè)非常不錯(cuò)的復(fù)合力量訓(xùn)練動(dòng)作,。長期規(guī)律練習(xí),，能夠幫身體塑造強(qiáng)壯的肌肉基礎(chǔ)，綜合強(qiáng)化下肢力量,；并且深蹲能夠延展出許多不同的練習(xí)方式,，使訓(xùn)練變得更為豐富多樣。

說了深蹲的那么多優(yōu)點(diǎn),，但是,，如果你的目標(biāo)是塑造翹臀，擁有曲線,，那非常抱歉,，深蹲確實(shí)幫不了你,。因?yàn)橹拔覀円呀?jīng)提到，深蹲是復(fù)合力量訓(xùn)練,，所以它的本質(zhì)就是綜合訓(xùn)練,、強(qiáng)化下肢肌肉，而不能針對刺激,、增強(qiáng)臀部肌肉,。即使許多深蹲訓(xùn)練指南,，會(huì)推薦給大家各色各樣的小技巧,，告訴你如何在深蹲時(shí)，孤立,、針對訓(xùn)練臀肌,，其實(shí)際效果也是非常有限的。

這就是為什么有許多小姐姐抱著擁有翹臀的目標(biāo),，開始力量訓(xùn)練,。在錯(cuò)誤的指導(dǎo)下，開始單單專注深蹲訓(xùn)練——從基礎(chǔ)的史密斯機(jī)深蹲,，逐漸到啞鈴深蹲,，再到杠鈴深蹲，同時(shí)訓(xùn)練負(fù)重也不斷增加……她們欣喜于自身力量能力提升的同時(shí),，卻發(fā)現(xiàn)外觀身材的變化,，好像并不如預(yù)期所想那樣。

那是因?yàn)殚L期的深蹲,，不光促進(jìn)了臀肌增長,，同時(shí)也大幅促進(jìn)了腿部股四頭肌的增長。視覺上的效果就是,，下肢整體的形態(tài)都增大了,，而比例還是原本的樣子，并沒有形成凹凸有致的曲線身材,，反而顯得有點(diǎn)粗壯魁梧,。努力訓(xùn)練，卻事與愿違,，這當(dāng)然是非常讓人沮喪,、失望的。同時(shí),，也讓許多女生開始害怕力量訓(xùn)練,，害怕長肌肉，害怕一健身就會(huì)變得很男性化……對健身產(chǎn)生了一系列負(fù)面印象,。

當(dāng)然,，要解決此類問題其實(shí)也非常簡單，那就是進(jìn)行針對臀部肌肉的孤立力量訓(xùn)練。此類訓(xùn)練恰恰與深蹲相反,，它能將訓(xùn)練的重心集中于臀部肌肉,，而盡量控制其他下肢肌肉的活動(dòng)。以此達(dá)到臀肌增長理想化,，腿部肌肉增長最小化,，無疑就能打造視覺上那種許多女生夢寐以求的蜜桃臀，與比例凹凸有致的身材了,！

為了尋找此類針對臀肌的孤立訓(xùn)練,，我們參考了臀肌訓(xùn)練專家，布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）博士所公布的一系列數(shù)據(jù),。他將下肢訓(xùn)練動(dòng)作對于各部位肌肉的刺激程度予以量化,，并逐項(xiàng)列于表中。在其中,，我們仔細(xì)比較,、尋找出了以下6個(gè)臀部訓(xùn)練動(dòng)作。它們的共同特點(diǎn)當(dāng)然就是——高強(qiáng)度的臀肌刺激效果,，同時(shí)非常微弱的其他下肢肌肉刺激效果,。

此外，如果有小伙伴比較喜歡深蹲訓(xùn)練的話,，當(dāng)然也是可以繼續(xù)將其包含于訓(xùn)練計(jì)劃中的,。只是不能把深蹲作為訓(xùn)練重心，而應(yīng)該把重心轉(zhuǎn)移到臀部孤立訓(xùn)練上,，以實(shí)現(xiàn)擁有翹臀的這個(gè)目標(biāo),。

下面，我們就來看看,，這6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作究竟是什么吧,？

01

杠鈴相撲式硬拉

雙手持杠鈴觸底，以膝蓋彎屈,、小幅深蹲,，胸部上挺、背部直立的姿態(tài)預(yù)備,。然后,，強(qiáng)調(diào)臀肌收縮發(fā)力，伸直雙腿,，拉起杠鈴到膝蓋以上位置,。不管大家是利用較小的負(fù)重，較多的每組重復(fù)練習(xí)次數(shù),，還是較大的負(fù)重,，較少的重復(fù)次數(shù),，這個(gè)動(dòng)作都能起到非常不錯(cuò)的臀肌激活、強(qiáng)化效果,。

02

杠鈴?fù)瓮?/strong>

杠鈴?fù)瓮?，可以說是最高效的臀肌針對訓(xùn)練之一了。在練習(xí)中,，要注意選擇高度適合的長椅,，這里我們推薦高度在30--45cm左右為宜。再者,，在練習(xí)過程中,，要注意穩(wěn)定地將肩膀置于長椅上，強(qiáng)調(diào)擠壓臀肌發(fā)力上推,，以達(dá)到最好的訓(xùn)練效果,。

03

單腿抬高式臀橋

杠鈴?fù)螛?，?span>孔特雷拉斯博士表中,，另一個(gè)能夠高效針對激活臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作。但有許多小伙伴反應(yīng),，在練習(xí)時(shí),，有杠鈴置于骨盆位置，不適,、不穩(wěn)現(xiàn)象,，或者肩膀無法很好固定的問題。因此我們這里,，推薦大家進(jìn)行效果相當(dāng)?shù)膯瓮忍Ц呤酵螛颉?/span>

因?yàn)槭巧眢w自重訓(xùn)練,，建議在練習(xí)時(shí)，增加重復(fù)次數(shù),，同時(shí)注重強(qiáng)調(diào)臀肌發(fā)力,，以達(dá)到理想效果。此外,，還可以將其與杠鈴?fù)瓮频雀邚?qiáng)度負(fù)重訓(xùn)練相結(jié)合,，組成一個(gè)超級訓(xùn)練組。

04

彈力帶臀推

彈力帶臀推,，這個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備工作有點(diǎn)復(fù)雜——需將一條較長的彈力帶兩端分別穿過較重的啞鈴置于兩側(cè),。然后，就可以如練習(xí)常規(guī)臀推動(dòng)作一般,，將肩膀置于長椅上的合適位置,，臀部肌肉發(fā)力如推起杠鈴一樣，推起彈力帶,。這里,，彈力帶持續(xù)的張力能夠更深層地刺激,、強(qiáng)化臀肌。

05

反向腿彎舉

反向腿彎舉這個(gè)動(dòng)作,，大家可以進(jìn)行圖中所示的直腿式的,，注意向上抬起背部時(shí)，用力收縮臀部肌肉,?；蛘撸瑮l件允許的話,，進(jìn)行屈腿式的反向腿彎舉,，能夠?qū)⒛N繩肌、大腿后側(cè)肌肉的發(fā)力最小化,，由此更為集中地強(qiáng)化,、訓(xùn)練臀大肌。

06

繩索髖屈伸

繩索髖屈伸,，這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力模式類似于壺鈴搖擺,，或者也可以說像個(gè)垂直式的臀推動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)過程中,，同樣是強(qiáng)調(diào)臀肌收緊發(fā)力,，拉起繩索到上身直立。這里有個(gè)小技巧教給大家,，不要將滑輪降到最低處,，而是固定于離地面30厘米左右的高度，這樣整個(gè)動(dòng)作角度更為垂直,，能夠更加集中,、針對地訓(xùn)練、強(qiáng)化臀肌,。

所以,，翹臀不粗腿的這6個(gè)動(dòng)作，大家學(xué)會(huì)了嗎,？以后,，不要再一說翹臀，就去練深蹲了,！只要找對方法,，針對訓(xùn)練，什么蜜桃翹臀,，什么性感曲線,，其實(shí)都可以輕松實(shí)現(xiàn)！