在健身房練腿是個艱難的過程，杠鈴深蹲是首選,、也是必練動作,，其它的腿舉機(jī)訓(xùn)練,、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉等等,，它們都會放在后面,。

如果這個人的大腿很壯，那么他的杠鈴深蹲重量通常不會低于100KG,，如果你無法完成自身體重1倍的重量,，說明你的下肢力量還很薄弱。

當(dāng)然有人就說了：不是我不想練,，關(guān)鍵是我蹲不下去啊,，稍微加點重量就覺得非常吃力，總感覺重心不穩(wěn),、要向前摔倒的感覺。

那么在做杠鈴深蹲時,，如何解決下蹲困難的問題呢,？

1. 選擇寬站距訓(xùn)練

按照常規(guī)的模式，雙腳站距與肩同寬,，一些人會將腳尖正向朝前,。這種方法對大腿股四頭肌刺激效果較好，同時屈髖幅度也很少,，但是對膝蓋壓力很大,。

如果你的腳踝活動度較差，選擇這種站距只能做半蹲動作,，強(qiáng)行下蹲至低位,，重心會向后偏移，身體容易向后摔倒,。

此時可以將雙腳向著兩側(cè)移動,，此時雙腳站距大于肩寬，再向外旋轉(zhuǎn)30度角,，下蹲時保證膝蓋對準(zhǔn)腳尖即可,。

這種方法可以調(diào)動臀部肌肉，膝蓋也不會過度超過腳尖,，屈髖和屈膝過程更加輕松,。

2. 墊高腳后跟訓(xùn)練

在下蹲時，小腿會做伸展的動作,，也就是“足背屈”,。如果你的足背屈受限，只要做杠鈴深蹲,，腳后跟很容易上抬,，身體重心會轉(zhuǎn)移到前腳掌,，整個杠鈴重量會轉(zhuǎn)移到后背上。

如果此時重量較大,，胸腹部會與大腿前側(cè)貼合,，最后身體失衡會向前摔倒，這種情況是非常危險的,。

此時可以在腳后跟位置墊上杠鈴片,，這樣便能解決足背屈受限問題，相當(dāng)于穿著了加厚的深蹲鞋,。

注意：不能穿著跑鞋,、氣墊鞋、皮鞋訓(xùn)練,，腳底太軟還是很難控制,，而且還容易扭傷腳踝。

3. 選擇史密斯機(jī)訓(xùn)練

一些訓(xùn)練者的腿部肌肉力量較弱,，即便使用20KG的空桿訓(xùn)練,，下蹲時也很困難，總是做不到大腿平行角度,，稍微下蹲低一些就會弓背彎腰,。

但是當(dāng)他們用輕重量做高腳杯深蹲或者直接做徒手深蹲時，動作模式就沒有問題,，說明他們還沒有完全適應(yīng)杠鈴深蹲,，而且平時的訓(xùn)練頻率太低。

此時可以選擇史密斯深蹲,，由于史密斯機(jī)會沿著固定的滑道,，無論在下蹲還是起身的過程中，都有牽引力,，相當(dāng)于身后站著一個人,，幫你托著杠鈴，這樣動作會非常輕松,。

底部還可以設(shè)置保護(hù)裝置,，即便力竭時也不用擔(dān)心杠鈴壓住你，這樣頻繁訓(xùn)練,，再逐漸增加重量,，為后面的自由式杠鈴深蹲做好準(zhǔn)備。

4. 選擇箱式深蹲訓(xùn)練

還有一些人就是不想練腿,，因為做杠鈴深蹲時,，底部大腿股四頭肌會有酸痛感，練完幾組就不想做了,。往往他們會選擇腿舉機(jī)替代杠鈴深蹲,，結(jié)果造成腿舉機(jī)能做100KG,，而杠鈴深蹲40KG都很困難，而且只能做半蹲動作,。

這種情況往往都是本能排斥的原因,，后面會出現(xiàn)個人偏好，杠鈴深蹲就會被放棄,。

此時可以選擇箱式深蹲,，直接在身體后側(cè)放置一個木箱或者一張凳子，它的高度剛好能夠達(dá)到大腿的水平位置,。

下蹲到底部時,，臀部接觸凳面，再用力向上起身站立,，反復(fù)操作后可以加強(qiáng)底部肌肉記憶,，同時還能減少股四頭肌酸痛感，使得動作更加輕松和穩(wěn)定,。

寫在最后的：

現(xiàn)在仍然有不少人只練上半身不練腿,，多數(shù)人是不想練腿，結(jié)果造成肌肉比例不協(xié)調(diào),。

如果你是因為下蹲困難問題而選擇放棄，可以先調(diào)整雙腳站距,，再墊高腳后跟,，也可以選擇史密斯機(jī)訓(xùn)練。如果還覺得困難,，可以選擇箱式深蹲,。

這4種方法，選擇任意1-2種,，都可以幫你解決下蹲難題,，關(guān)鍵就看你想不想練了。

如果你不是因為下肢關(guān)節(jié)和肌肉受傷,，想要練厚大腿肌肉,，必須要多練杠鈴深蹲——悠米愛健身