對(duì)于深蹲這個(gè)動(dòng)作，我相信大家都聽過很多理論知識(shí),，從最早的深蹲膝蓋不能過腳尖,，到后面的膝蓋可以過腳尖。對(duì)于深蹲到底是先屈髖還是先屈膝,，還是兩者同時(shí)進(jìn)行,。亦或者是屈髖主導(dǎo)發(fā)力還是屈膝主導(dǎo)發(fā)力呢？也導(dǎo)致了無深蹲不翹臀這個(gè)理論被越來越多的人否定,。對(duì)于這么多關(guān)于深蹲的理論知識(shí)，我們到底應(yīng)該聽誰的呢,？

今天來聊聊這個(gè)動(dòng)作,，分享一下我的看法。

我們首先來看深蹲是髖主導(dǎo)發(fā)力還是膝主導(dǎo)發(fā)力

對(duì)于這個(gè)方面,，現(xiàn)在有三種理論,，一種是膝主導(dǎo)發(fā)力，一種是膝髖一起主導(dǎo)發(fā)力,，一種是髖主導(dǎo)發(fā)力,。到底誰的正確呢,？我認(rèn)為都正確，不同的訓(xùn)練目的,，采用的理念不一樣,。原因如下。

我們先看一下深蹲這個(gè)動(dòng)作的解剖功能,，深蹲主要用到我們的伸髖伸膝,，屈髖屈膝的解剖功能。所以臀腿是這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中主要的發(fā)力肌群,。（其中伸膝屈膝主要鍛煉大腿股四頭肌,，伸髖屈髖主要鍛煉臀大肌）

對(duì)于健美式訓(xùn)練來說,，深蹲這個(gè)動(dòng)作主要用于大腿股四頭肌的練習(xí),，那么它更注重膝作為主導(dǎo)發(fā)力，才能更好地鍛煉大腿肌肉,。例如：健身健美界的兩位大神,，陳康和鹿神，都提出深蹲應(yīng)該是膝主導(dǎo)發(fā)力,。尤其是陳康超強(qiáng)的足背屈能力,，髖關(guān)節(jié)活動(dòng)性，可以做到并腿深蹲,，我們經(jīng)?？吹疥惪档纳疃祝リP(guān)節(jié)過腳尖很多,。

對(duì)于力量舉訓(xùn)練來說,，更加側(cè)重髖膝一起主導(dǎo)發(fā)力，因?yàn)檫@樣可以蹲起更大的重量,。

對(duì)于女生訓(xùn)練深蹲來說,，更希望深蹲能多鍛煉臀大肌，那么此時(shí)應(yīng)該多采用髖作為主導(dǎo)發(fā)力來增加臀大肌的發(fā)力,。

那么對(duì)于普通健身人群,，應(yīng)該如何選擇呢？可以注重以下幾點(diǎn),。

1：如上面所說,，根據(jù)自身訓(xùn)練目標(biāo)來定什么作為主導(dǎo)發(fā)力點(diǎn)。

2：先從髖膝一起主導(dǎo)發(fā)力學(xué)起,，去感受,，融會(huì)貫通這個(gè)動(dòng)作的前提下，再做調(diào)整,。

3：學(xué)會(huì)變式深蹲,。慢慢的學(xué)習(xí)健身,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一切標(biāo)準(zhǔn)的健身動(dòng)作都會(huì)隨著訓(xùn)練目標(biāo),，訓(xùn)練能力的改變而發(fā)生一定的變化,。例如：陳康的窄距并腿深蹲（當(dāng)然你要具有這樣的能力），寬站距的相撲深蹲（臀大肌參與更多）,，甚至是頂髖深蹲,。

4：不同動(dòng)作的訓(xùn)練負(fù)重。對(duì)于一些復(fù)合型動(dòng)作來說,，都是多關(guān)節(jié),，多肌肉群參與發(fā)力的動(dòng)作。例如深蹲這個(gè)動(dòng)作,，如果你采用的是挺髖深蹲,，那么你的重量一定是下降很多的，你不可能采用正常深蹲的重量,。

關(guān)于深蹲膝蓋要不要超過腳尖的問題

這里分兩點(diǎn)來講,。

第一種：就是上面所說的，如果你是膝主導(dǎo)發(fā)力,，髖膝都主導(dǎo)發(fā)力,，大部分人的生理結(jié)構(gòu)都會(huì)膝蓋過腳尖的。而如果你是髖作為主導(dǎo)發(fā)力,，例如頂髖深蹲,，或者是四分之一蹲，那么膝蓋也不用超過腳尖就可以完成,。

第二種：傳統(tǒng)的深蹲,，或者是健美式訓(xùn)練深蹲為什么膝蓋要超過腳尖。如下圖,，首先杠鈴桿是直上直下的運(yùn)動(dòng),，鍛煉的是大腿股四頭肌，那么杠鈴桿垂直向下的力應(yīng)該是上部斜方?。ㄊ芰c(diǎn)）,，大腿，腳掌（受力地面）,。而在這樣的力矩結(jié)構(gòu)下,，你的膝蓋必然會(huì)超過腳尖的。

不超過腳尖示意圖,，如下圖：如果膝蓋不超過腳尖，那么杠鈴桿垂直向下作用力在前腳掌甚至是腳尖前面（如下圖2）,，而這時(shí)候髖關(guān)節(jié)往后移,，下背作為一個(gè)三角形支撐作用,，從而增加下背的壓力是（特別提出，在髖關(guān)節(jié)向后移的同時(shí),，上背部繼續(xù)挺直呢,？這種情況，你可以想象,，你的杠鈴桿垂直向下作用力在腳后跟甚至更靠后,，你怎么把握身體的平衡。）

一般正常人的身體結(jié)構(gòu)都會(huì)超過腳尖,，當(dāng)然有一些足背屈能力強(qiáng),，髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度好，并且大腿骨短,，可以做到不超過腳尖,。

同時(shí)，超過腳尖多少,，也跟這些情況和能力有關(guān)（足背屈能力,，髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，腿的長短,。）

最后,，無深蹲不翹臀是否正確

對(duì)于女生來說，特別在意臀圍的問題,。而深蹲是臀腿都參與的運(yùn)動(dòng),，如果想要練習(xí)臀多一點(diǎn)，那么應(yīng)該多采用髖為主導(dǎo)的深蹲動(dòng)作,，或者是頂髖的深蹲動(dòng)作,。

深蹲可以練翹臀，但同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致大腿緯度的增加,，如果我們想找到一個(gè)更好的平衡點(diǎn),，可以多練習(xí)伸髖的動(dòng)作來練習(xí)臀大肌，例如臀推,，主要用到伸髖的解剖功能,。

總結(jié)：關(guān)于深蹲這個(gè)動(dòng)作如何去做，首先我們要明確自身的訓(xùn)練目標(biāo),，你是為什么而練的,。其次，在這個(gè)基礎(chǔ)上,，你具備什么樣的能力,，你是否可以蹲得更深，你是否有很強(qiáng)的足背屈能力和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度,。最后,，就是選擇負(fù)重,，你的深蹲動(dòng)作再標(biāo)準(zhǔn)，超過你的選擇負(fù)重,，都是對(duì)關(guān)節(jié)有壓力,。所以要在上面這幾個(gè)點(diǎn)的基礎(chǔ)上，選擇合適的負(fù)重,，能更好地啟動(dòng)目標(biāo)肌肉群發(fā)力,，你的膝關(guān)節(jié)不會(huì)脆弱到這種程度。

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