前幾天寫了關于怎么去練臀才能讓臀的線條更好和提升臀位的文章,，讓我日夜操勞，寢食難安呀,，漸漸被啤酒肚,、將軍肚傷透了腦筋，讓我久經沙場的腹肌一去不復返呀,，那如何能化解這場煩惱呢,？

今天這一次，我們來說減脂,、瘦肚子的問題,。隨著溫度日漸升高，大家穿的也日漸見少,，久違的肚子也實在隱瞞不了他人的眼光而要公眾于世了,，很多人都想在夏天完全來臨前把自己的肚子減下去,，露出腹肌而站金沙城。

我想很多人都會認為減肚子還不簡單嗎,？多做一些腰部的折疊類動作,，如：卷腹，仰臥起坐,，舉腿等等不就能瘦嗎,？然而估計想減肚子的人都試過上面的種種方法，但是效果依然不盡人意,？因為關于腰腹的問題遠遠不像我們想的那么容易的,！

為什么單獨把腹部肥胖的話題拿出來進行著重講解？我個人覺得腹部牽扯的問題比較多,，一方面是體現(xiàn)在體態(tài)上面,，大部分人都有這樣的困擾：自己其他地方的維度都不算太大，而唯獨肚子,，會出現(xiàn)一個不符合身材比例的一個突出的小肚腩,，或者中部崛起。

對于這樣一部人來說,，一方面會讓自己的外在形像受到影響,，有大肚子無論年齡幾何都會讓人看上去顯有幾分油膩，而再一個,，有大肚子的人在運動訓練的過程中會隱藏很多的風險因素,！那么下面我就會告訴大家從自我評估的方面去如何判斷自己是不是一個屬于這樣的腹型肥胖人群。

首先需要我們在自然站立狀態(tài)下,，從側面去觀察腹部與身體其它各部位的比例,，此時如果腹部相對于胸腔、腿有一個明顯的突出,，髂前上棘要比髂后上棘低兩指或者以上。

如果出現(xiàn)上述這種現(xiàn)象就表明了我們身體出現(xiàn)了骨盆前傾的體態(tài)問題,。就存在了核心穩(wěn)定性差的問題,，如果反映在肌肉上的表現(xiàn)上，就是腹直肌與腹橫肌薄弱,，那么與腹部肥胖的體態(tài)引起的訓練風險有直接關系,。

我們先從生理解剖上來看腹直肌，它在動力鏈理論中,，有兩個重要意義：

一,、它是懸掛系統(tǒng)

很多人可能會好奇什么是懸掛系統(tǒng)？我們可以想象是腹直肌掛住的胸腔和骨盆,，這樣一個連接骨盆和胸腔的懸掛系統(tǒng)得需要一定得力量來維持脊柱保持相對穩(wěn)定得位置,。而如果你的腹直肌是處于一個無力的狀態(tài),，那么你的肋角和骨盆就會向外“張開”，就會導致身體出現(xiàn)骨盆前傾的錯誤體態(tài),。

如果出現(xiàn)骨盆前傾的錯誤體態(tài)就一定會伴隨腰椎過伸,，導致腰椎體的間隙壓力增加，從而產生一些腰痛和椎間盤損傷的問題,，所以在身體形態(tài)上看起來腹部向前凸出,，在功能上，這樣的體態(tài)是極其容易造成腰椎壓力增加,，引發(fā)腰間盤的損傷,。

二、腹直肌是其它核心重要肌群的錨點

腹橫肌就像是一個巨大的束腰圍在我們的腰腹位置,，與腹部的突出有直接且摸不掉的關系,！這個偌大的束腰帶，從外向內圍住內臟,，穩(wěn)固內臟的相對位置,。如果因為腹橫肌松弛無力，我們的內臟就會受到地心引力的影響,，向外部涌出,，產生腹部突出的不良體態(tài)。

腹橫肌的連接點是在腹直肌鞘,，所以我們可以把它理解為連接在腹直肌上,，如果由于腹直肌的力量薄弱而無法在運動過程中有效收縮，那么腹橫肌就不具備收縮條件的,，就不能幫助腰腹參與發(fā)力,，所以它的收縮也就不存在任何意義。

我們需要讓腹直肌的錨點功能發(fā)揮到它的作用,。如果你的腹直肌過于薄弱,，在訓練當中無法穩(wěn)固住自己，核心的其他肌群也很難有一個良好的收縮環(huán)境,，也就造成了我們體態(tài)上的腹部向前突出,、肚子胖、腰粗,，以及功能上核心穩(wěn)定性差帶來的一系列損傷,！

在之前的很多文章里，我都非常的強調了核心訓練在日常生活中的重要性,，但是大家對于核心的訓練其實都存在著一些誤區(qū),，都把核心訓練和普通的卷腹訓練而混為一談。

大多都只考慮肌肉層面的問題,，也就是做什么樣的動作能夠刺激到什么樣的肌肉,。而忽視了核心力量的提高能為我們身體帶來的改善和變化,。

而對于腹直肌的訓練來說，所為大家而熟知的動作就是卷腹和仰臥舉腿了,，這兩個動作的確可以鍛煉到我們的腹直肌,，而且腹直肌的感覺也非常強烈，但是我們在做肌肉的具體訓練動作時,，還要更加考慮到腹直肌的實際功能,。

在訓練當中是不是像卷腹一樣，產生了一個明顯的向心收縮,。在動力鏈理論中,，核心是全身唯一一個剛性穩(wěn)定結構，需要在運動中維持自身的姿態(tài)不發(fā)生形變,。

我們身體在對抗外部抗阻的過程中,，是盡可能地讓核心保持收縮發(fā)力的狀態(tài)，也就是腰椎骨盆帶要保持它應處于的屈曲或者伸展的姿態(tài)狀態(tài)下,，且并不在外部的抗阻過程中發(fā)生形變,。

所以，對于核心來說,，卷腹的訓練功能,，進行主動地向前收縮，產生脊柱屈曲,，很顯然就不太符合運動規(guī)律與核心功能體現(xiàn),。

我舉一個簡單的例子，估計大家就能聽明白了,，比如說你非常用力地去推墻的時候,，有一個人拿著刀像切腹自盡的姿勢一樣把你的腹前側劃開，想象一下,，一瞬間你的姿勢會發(fā)生什么變化,？

在此狀態(tài)下你的身體一定會出現(xiàn)后仰甚至折斷！這就是你前側的肌肉系統(tǒng)崩潰導致的,。雖然這是一個相對比較極端的例子,，但我們能想一下，用刀把肌肉切段與腹直肌很弱,，無法保持姿勢是很類似的。

所以當我們腹直肌過于薄弱的時候,，我們是很難完成“推“的動作的,。所以對于這樣的肌肉，我們更傾向于強調肌肉對于維持姿態(tài)的穩(wěn)定層面上,，而不是肌肉主動向心收縮的產力能力,。

咱們又回到關注腹直肌的訓練上來,，從肌肉層面出發(fā)，如果你想通過訓練練出八塊腹肌,，想要清晰的腹部線條,，那么你去做卷腹動作一點問題沒有，但是從核心功能對身體的影響角度上來說,，卷腹顯然不是一個合適的核心功能訓練動作,，這就是為什么有的人做完核心練習后感覺比腿訓練還累了。

如果腹直肌具備一定的力量與收縮能力,，腹橫機才有更好的條件去進一步收縮,，從而穩(wěn)固核心的姿態(tài)，穩(wěn)固住內臟的位置,，起到一個收腹,、減小腰圍效果！

舉一個例子,，人的內臟就好像是一堆工具,，腹橫肌就好比工具箱，工具在散亂擺放的時候,，它會占用很多的空間,，如果想在這一堆雜亂的工具里面找到螺絲刀，很有可能要翻找很久,。

工具箱對于散落堆放的工具來說,，第一節(jié)約了更多的空間，分門別類地碼放好,，在取用的過程中就達到了一個更高使用的效率,，同時也更加穩(wěn)定，不會散亂,。這就像腹橫肌緊緊圍住了內臟,，空間上的縮小讓腹部維度進一步的下降，也就是我們的腰圍減小,，起到了瘦腰瘦肚子的效果,。

我基于腹直肌與腹橫肌的功能特點，建議大家可以用與呼吸配合的方式進行訓練,，這就是“瘦肚子”超級好用的訓練動作啦,！

死蟲子對抗

①仰臥位，雙腿屈曲90°抬起,，肩下沉,；

②雙手推住雙膝；

③吸氣,，身體放松,；

④呼氣,，手與膝蓋用力做對抗。

注意腰椎貼緊地面,，不要反弓,。

5-8次/組   3-4組  間歇30秒

死蟲子對抗—單腳

②一只手的掌根置于其對側腿的膝蓋上,，肩下沉；

③另一只手抬起,，手臂垂直于地面,；

④吸氣，身體放松,；

⑤呼氣,，對側的手與膝蓋用力做對抗，同時另一只手臂伸直向下運動,，不要觸地,。手臂還原過程中憋氣。

注意腰椎貼緊地面,，不要反弓,。

5-8次/組   3-4組  間歇30秒

活蟲子-對側手腳

①四足支撐，骨盆保持中立位,，后背放一根泡沫軸,，保持后腦，胸椎,，骶骨在一條直線上,；

②呼氣時將對側手腳抬離地面，分別向前后運動一小段距離,。

③吸氣收回,，用手觸膝，不要接觸地面,，重復此動作,。

動作過程中保持后背上的PVC桿不發(fā)生掉落或者傾斜。

5-8/側   3-4組  間歇30秒

以上就是今天我想和大家分享的簡單的內容,。