在家如何鍛煉？三個步驟鍛煉你的核心力量

端正體態(tài),，讓你不再腰酸背痛

本期「健康管理」要談的「核心」,，就是要更早一步，教你做正確的運(yùn)動來避免痠痛,、徹底解決問題,。當(dāng)然，痠痛不是一天造成的,，所以我們的動作朝著簡單易行來設(shè)計,，請每天找空檔練習(xí)一小段時間，做好身體的基礎(chǔ)建設(shè),。

體態(tài)自我評估,，找出錯誤站姿 首先，找一面全身鏡,，對著鏡子觀察一下自己在放松狀態(tài)的站姿體態(tài)(詳見步驟1),。可能會從側(cè)面看到已經(jīng)出現(xiàn)的下巴前推,、肩膀內(nèi)含或聳肩,、駝背,、腹部突出,、下背凹陷等好幾個S形，這顯示肌肉無法平均支撐關(guān)節(jié),，讓嵴椎保持在中立位置,，核心的穩(wěn)定度便會下降。例如,，背肌力量不夠,，就會產(chǎn)生駝背；腹肌無力，肚子便會往前挺等,。

在正確姿勢下,，嵴椎與骨盆形成理想且穩(wěn)定的自然彎曲，耳孔約在肩膀正上方,、骨盆前側(cè)凸起處和膝蓋頭與內(nèi)側(cè)腳踝應(yīng)成一直線,。總之,，明鏡有時很殘酷,，彎腰駝背或骨盆前后傾的問題很容易觀察，就看你怎么對待自己連站都站不直的問題,。 力格運(yùn)動健護(hù)中心教練甘思元,，提供動態(tài)檢測方法「功能性運(yùn)動檢測」(FMS，F(xiàn)unctional Movement Screen),，適用于各種體能條件的人,，可以找出身體功能上的限制和不對稱，作為訓(xùn)練前的評估,。(詳見步驟2)

強(qiáng)化核心訓(xùn)練,，保持正確體態(tài) 藉由體態(tài)觀察和動作評估，我們可以發(fā)現(xiàn)潛在問題及身體表現(xiàn)較弱的環(huán)節(jié),，接著便可藉由核心訓(xùn)練來改善,。讀者可能會困惑何以這些四肢的動作，卻是在檢測核心力量,？那是因?yàn)椤负诵募∪骸怪傅氖擒|干,、腹部的位置，特別是接近嵴椎的肌肉,，它的重要性就像怪手的底座,，如果不夠穩(wěn)定強(qiáng)壯，機(jī)械手臂便無法發(fā)揮力量,。

或者你也可以用射箭來理解——「弓」就像核心,、「箭」則是身體發(fā)揮的力量，拉弓射箭需要兩者同時具備穩(wěn)定性,、活動性和協(xié)調(diào)性,，射出的箭便可又遠(yuǎn)又準(zhǔn)；如果弓本身太脆弱,，拉滿的弓就有可能斷裂,，這有可能是核心缺乏穩(wěn)定性，無法使出力量,，又或者與核心相關(guān)的肌肉太過僵硬,，連帶降低關(guān)節(jié)活動性,，那么就連「弓」都拉不開了。所以說,，無法維持正確體態(tài)或四肢運(yùn)動表現(xiàn)不佳,，都可藉由核心訓(xùn)練來補(bǔ)強(qiáng)。

核心訓(xùn)練(詳見步驟3)的目的不在強(qiáng)化大肌肉群,，而是要強(qiáng)化身體內(nèi)部最接近嵴椎,、肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的小肌肉群，它是一個預(yù)先強(qiáng)化的概念,，兼顧穩(wěn)定性與移動性,。核心的力量愈好，在日常生活或運(yùn)動場上受傷的風(fēng)險就愈低,，自然也能避免腰痠背痛,。例如，步驟3中Jack教練示范的搭橋動作,，可以很有效率地鍛煉腹部核心肌群,，它們包括腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌群等,；就像你萬一哪天閃到腰,，醫(yī)生會讓你穿上護(hù)腰的「鐵衣」來支撐嵴椎，核心肌群就是人體天然的鐵衣——這才是我們期盼練功有成的腹肌,，而不是外表看得出六塊或八塊肌才叫練腹肌,。

示范的4組動作可在家中地板上(建議鋪上止滑軟墊)進(jìn)行，最好先做一些熱身運(yùn)動,，效果會更好,。

步驟1：錯誤站姿體態(tài)vs.正確站姿體態(tài)

錯誤的站姿體態(tài)(左)身體會出現(xiàn)好幾個S形，正確的站姿體態(tài)(右)身體則會呈現(xiàn)一直線,，可利用全身鏡進(jìn)行自我觀察,，找出問題點(diǎn)加以改善。

步驟2：深蹲弓箭步和俯臥撐,，測量軀干與關(guān)節(jié)穩(wěn)定度

FMS評估1：深蹲

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬,，腳尖朝正前方，雙手上舉至耳朵兩側(cè),。 動作：慢慢蹲下到最深的位置,。腳跟著地、臉和胸口朝前,，盡量保持雙手舉高,。最多做3次,。 目的：檢視是否可穩(wěn)定而不搖晃地蹲下,，評估身體左右兩側(cè)的對稱,，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)的移動度,，兩側(cè)肩關(guān)節(jié)對稱的活動度及胸椎的移動度。

FMS評估2：弓箭步

準(zhǔn)備姿勢：雙手叉腰,，跨出和小腿脛骨等長的一步,，前后兩腳踩在一直線上，腳尖朝前,。 動作：放慢往下蹲,，使后腳膝蓋接觸地板與前腳腳跟，再回到起始姿勢,。兩側(cè)最多各做3次,。 目的：評估兩側(cè)髖關(guān)節(jié)的移動度和穩(wěn)定度、踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度(是否外翻或左右搖晃),，以及身軀穩(wěn)定度,。

FMS評估3：伏地挺身（俯臥撐）

準(zhǔn)備姿勢：趴著，兩手平貼地板張開肩膀?qū)挾?男性大拇指與前額切齊,；女性大拇指與下巴切齊),，腳尖點(diǎn)地。 動作：手掌撐,、手肘離地,，膝蓋伸直離地，做伏地挺身,。整個身體像一塊板子一樣同時推上來,，胸椎、腰椎不可延遲,。最多做3次,。 目的：評估軀干和骨盆在矢狀面與橫平面的穩(wěn)定度，與上肢動作是否對稱,。

步驟3：4組動作訓(xùn)練穩(wěn)定核心肌群

訓(xùn)練1：正面搭橋

1.預(yù)備動作：身體趴下,，腳尖著地與肩同寬，手肘置于肩膀正下方,，雙手微微握拳,。略收下顎讓頸椎保持正常角度。

2.開始動作：緊縮腹部核心,，提肛收腹,、肚臍內(nèi)縮，以腹肌為中心撐起身體,，肩膀與臀部同高,，骨盆保持水平,，膝蓋打直，肩胛骨用力向地面方向推,。身體維持穩(wěn)定,，保持正常呼吸，維持動作30～90秒,。

這個動作又稱為「肘撐棒式」,，在瑜珈或皮拉提斯中也經(jīng)常做到這個動作，初學(xué)者可以每次維持10秒重複做3組,。維持時間愈長,，強(qiáng)度愈高。

訓(xùn)練2：側(cè)面搭橋

1.預(yù)備動作：身體側(cè)躺,，側(cè)面垂直地板不歪斜,，雙腳伸直勾腳尖，上側(cè)手叉腰,，下側(cè)支撐手手肘置于肩膀下方,。抬頭挺胸收下顎，眼睛直視前方,。

2.開始動作：收緊核心將下半身撐起離開地面,，膝蓋打直雙腿併攏，以提肛收腹的力量維持嵴椎中立的姿勢,，讓身體與腿部呈一直線,，放松肩膀，維持動作30～90秒,。初學(xué)者維持30秒重複做2組,。

這個動作能統(tǒng)合練到闊背肌、腹橫肌,、腹斜肌,、臀中肌、內(nèi)收肌等,，對凋塑體態(tài)也很有幫助,。記得左右側(cè)都要做。進(jìn)階者可以抬起上側(cè)手指向天空,，同時訓(xùn)練到平衡感,，或者再抬起上側(cè)腿，用自身體重來增加強(qiáng)度,。

訓(xùn)練3：臀部搭橋

1.預(yù)備動作：身體仰躺背部平貼地面,，雙手張開于身體兩側(cè)，掌心朝上,，雙腳張開與肩同寬,，膝蓋彎曲成90度,，勾腳尖。

2.開始動作：緊縮腹部核心,，啟動臀部肌肉將軀干抬起，使軀干和大腿成一直線,，保持肚臍內(nèi)收,，不要挺出肚子，骨盆保持水平,，腳尖朝上不外轉(zhuǎn),，肩膀不用力。維持動作30～120秒,。

這個動作類似瑜珈或皮拉提斯中的「橋式」,，亦可雙腳踩地不勾腳。由于難度較低,，可以多重複幾次,，抬高時由骨盆開始，然后腰椎,、胸椎,、想像嵴椎一節(jié)一節(jié)往上，放下時則由肩膀開始貼回地面,，腰部,、最后是尾椎，這是很安全的嵴椎活動動作,，強(qiáng)化腹肌,、背肌和臀大肌的同時，也能增加嵴椎關(guān)節(jié)間的活動度,。

訓(xùn)練4：伸展

1.駱駝與貓背 預(yù)備動作：採取跪姿,，雙手與肩同寬放在肩膀下方，雙腳打開骨盆的寬度,，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方,，手臂和大腿都垂直于地板。 吸氣,，吐氣時肚臍內(nèi)收往上拱背,，像有人兜著你的肚子往上提一樣，手掌推地將背盡量拱高,。吸氣還原,，再吐氣將背往下凹陷，伸長脖子,，放松肩膀,，像小貓伸懶腰,，維持深長呼吸，重複10次,。

2.嬰兒式 跪坐,，屁股盡量坐在腳跟上，如果有一段距離,，可以把膝蓋稍微往外打開,，身體往前趴下，雙手伸直平放地上,，額頭著地,。身體完全放松不用力，調(diào)息,，維持至少10個呼吸,。這個動作可以作為核心訓(xùn)練中的休息姿勢，或運(yùn)動后的伸展緩和,，讓嵴椎得到伸展并舒緩下肢的壓力,。有下背痛問題的人，也可以用這個姿勢來緩解,。

核心運(yùn)動入門技巧：腹橫肌鍛煉-避免憋氣緊繃腹部

深層核心肌群具有穩(wěn)定及保護(hù)嵴椎的重要功能,，如果核心肌群力量不夠，就不能抵抗重力,，維持抬頭挺胸,、收小腹的體態(tài)，更嚴(yán)重的,，就是讓失去保護(hù)的嵴椎承受過大的壓力,，造成慢性背痛或諸如椎間盤突出等退化性病變。許多復(fù)健治療便是藉由核心訓(xùn)練來進(jìn)行,，而強(qiáng)調(diào)核心的皮拉提斯(Pilates)運(yùn)動建構(gòu)出一套訓(xùn)練體系,，是很值得長期學(xué)習(xí)的運(yùn)動，也適合已經(jīng)需要復(fù)健的患者,。

剛開始核心運(yùn)動的入門者,，可能一時找不到收緊腹橫肌的力量，其實(shí)我們所提的收緊核心,、肚臍內(nèi)縮,、提肛收腹，都是指這個關(guān)鍵的力量,。請注意不要用憋氣緊繃腹部來當(dāng)作「收小腹」,，否則肌肉使用錯誤無法達(dá)成訓(xùn)練效果。

運(yùn)動過程中盡量在肌肉收縮時吐氣、伸展時吸氣,，維持固定姿勢時記得正常呼吸不要憋氣,，另外，除了訓(xùn)練時間,，在日常生活中隨時提醒自己配合呼吸練習(xí)肚臍內(nèi)縮,，讓嵴椎保持在壓力最小的舒適位置，端正體態(tài),，和自己的身體好好相處,。