 仙女萌晚上好,，一姐來咯~ 這幾天微博上充滿著許多來自老母親的關懷，一開始一姐著實有點狀況外,，畢竟最近忙著用呼吸瘦腰（我就是懶）,。  原來近日有媒體拍到奚夢瑤和何猷君出街，但這身形看起來,，難道又懷上了,？,？   其實之前奚夢瑤就在節(jié)目中說過，何猷君非常喜歡女孩子,，所以二胎希望是個小公主,。  她的婆婆梁安琪也希望兩人可以多生一點，至少要生三個,。  每次看到這里，一姐都忍不住想要說： “要生你怎么不生,，不知道生小孩對女性身體影響很大嗎,？？”  也就是因為這樣,，很多女星在懷孕期間就開始訓練,，為產(chǎn)后恢復做準備。  不然最終,，受傷的不還是我們女人嗎,。  講到這邊，姐妹們是不是以為今天一姐要說： 那咱們懷孕到底能不能練,，要怎么練呀,？  誒，還真不是…… 畢竟最近比較多姐妹在后臺敲碗,，問了一姐好多產(chǎn)后恢復的問題,。  一姐也知道最近好多姐妹們成了新手媽媽。 為了解決姐妹們這個困擾,，一姐特定進山修煉了一波,，學會了“產(chǎn)后恢復速成”的秘籍。 但是,！如果姐妹們想要知道孕中訓練的內(nèi)容,，要記得留言告訴一姐，多集集氣,！ 說不定一姐真的能好好考慮一下,。 好了，話不多說,，開始我們今天的干貨,！ 姐妹們都知道，懷孕的時候肚子會越變越大,，也就是在這個時候,，肚子上所有的肌肉和皮膚也都被撐開。 而在生完小孩后,，肌肉和皮膚其實是不會自己縮回去的,。 反而會因為懷孕而導致我們的腹直肌產(chǎn)生分離,，從直的「｜｜」變成往兩旁外擴「（ ）」。 △ 不同程度的“腹直肌分離癥” 另外,，受影響不單單是腹直肌,，還有深層的腹橫肌。 長期關注一姐的人都知道腹橫肌的重要性,。 受到傷害的腹橫肌不僅會腹部看起來臃腫松弛,，更重要的是它對身體的影響！ 這也是為什么很多姐妹在產(chǎn)后不僅有身材的問題,，還出現(xiàn)了核心無力,，骨盆歪斜，長期腰酸背痛的癥狀,。 另外一塊會受到影響的肌肉是骨盆底肌,。 它主要是用來控制我們?nèi)粘５慕獗悖拍虻确置诠δ?/strong>,。 在懷孕的時候隨著肚子越來越大,，骨盆其實也會被撐開，這時候骨盆底肌就受到了影響,。 更不用說分娩的過程中,，巨大的拉扯會導致骨盆底肌變得更松。 這也是許多姐妹在順產(chǎn)后一段時間,，開始出現(xiàn)尿失禁的主要原因,。 所以說，懷孕對女性的影響,，真的很大?。?！無論生理和心理,，媽媽們都需要一個很長的恢復周期。 一姐甚至聽說,，有姐妹為了產(chǎn)后快速恢復身材,，有的姐妹明明帶娃累到半死，還連口飯也都不敢吃……太心疼了,。 今天一姐就要來給姐妹們講講“產(chǎn)后運動恢復”這件大事,！ 姐妹們要知道，產(chǎn)后恢復是一個漫長的過程,，我們要計劃有組織的安排訓練,，才會有良好的效果。 產(chǎn)后初期 許多姐妹們會擔心剛生完小孩不能夠訓練，怕身體沒有辦法很好恢復,。 其實在分娩24小時以后,，順產(chǎn)的姐妹們就可以開始進行一些比較低強度的運動啦。 △ 手術分娩的姐妹們記得跟醫(yī)生溝通可以開始運動的時間哦 因為在這個階段,，首要任務就是利用腹橫肌和骨盆底肌的訓練,，促進子宮恢復，改善骨盆穩(wěn)定和產(chǎn)后漏尿的問題,。 腹式呼吸 1,、膝蓋微彎，雙手分別放在肚子和胸口上,。 2,、用鼻子吸氣，嘴巴吐氣,。 3、吸氣時感受肚子,，胸腔的擴張,；吐氣時感受肚子慢慢變緊致，有點肚子收縮把氣體擠出去的感覺,。 （一定要記得,，這個過程中不能感受到疼痛） 4、每回合10-15次呼吸,，一天三回,。 △ 腹部緩慢上下起伏 凱格爾運動 1、躺著,，坐著都可以進行,，利用縮緊肛門和尿道來訓練骨盆底肌。 2,、類似排便或排尿進行一半時,，突然縮緊肌肉暫停這個行為的感覺。 3,、了解這個感覺后,，可以想象緊縮的感覺，從骨盆最底部的「一樓」,，慢慢向上提拉到腹部「二樓/三樓」的位置,。 4、持續(xù)緊縮和提拉的感覺執(zhí)行5-10秒,，共做10-15次,，這樣是一回合。 5、每天執(zhí)行3-5回合,，根據(jù)個人感覺和能力可以逐漸拉長訓練時間和頻率,。 躺姿骨盆操 1、與腹式呼吸相同的起始位置,。 2,、吐氣時腹部輕輕出力，將背部貼平床面（骨盆往后轉動）,，停留3-5秒,。 3、吸氣時再將骨盆慢慢拉回中立位置（骨盆往前轉動）,。 4,、每回合執(zhí)行3-5次，每天可以做3-5回合,。 （該動作幅度比較大,，建議如果是順產(chǎn)的姐妹，產(chǎn)后兩周再開始做噢,。） 特別注意：如果在這個階段被醫(yī)生診斷出有腹肌分離癥的姐妹們,。 一定不能執(zhí)行「卷腹、仰臥起坐,，棒式」等包含淺層肌群的激烈運動,。 可以執(zhí)行剛剛說的三個動作，從深層肌肉開始練習,，仔細感受肌肉的收縮,。 剛剛一姐重新練了一下，已經(jīng)開始出汗了??！ 產(chǎn)后3-4周 在這個階段，姐妹們可以開始慢慢增強體力啦,。 一開始可以先走走路,，推著嬰兒車跟小baby出去散散步也是很好的選擇！ △ 一姐溫馨提示,，不要作死穿高跟鞋出門散步 每天走個十分鐘,，可以讓身體的心肺和下肢肌肉耐力同時得到鍛煉。 如果體力變好,，也可以慢慢增加運動時間和強度,，甚至變成快走、慢跑也不是沒有可能,。 另外也可以開始參加一些瑜伽的課程,。 產(chǎn)后6周-6個月 這個階段如果醫(yī)生確認「可以運動、沒有腹直肌分離、恥骨分離等問題」的話,。 就可以開始進行一些肌力訓練來調整體態(tài),。 因為懷孕時的肚子隆起，會改變身體的重心,。 所以幾乎每個姐妹在這個階段都會有駝背,，圓肩，骨盆歪斜的問題,。 △ 隨著懷孕體態(tài)的變化 正因為這樣,，這個時候適合做一些可以調整體態(tài)的肌力訓練，來幫助身體回到最正確的位置,。 自重斜板引體 1,、預備式收緊肩胛，手臂伸直,，雙手略寬于肩,，掌心朝上。 2,、吐氣時將胸口向上拉,，大臂貼緊身體，吸氣時回到起始位置,。 3、每組做8下,，共3-4組 4,、姐妹們可以根據(jù)自身能力，利用不同的身體角度來調整強度（身體越接近直立,，難度越低） △ 可以利用懸吊工具,，杠鈴等執(zhí)行動作 卷腹 1、屈膝躺在地上,，雙手放置大腿上,。 2、微微縮下巴,，吐氣時腹部用力,，下背貼緊地面的同時將手指順著大腿往膝蓋的方向靠近。 3,、每組做15下,，共3-4組。 △ 一定要記得下背貼地 臀橋 1,、屈膝躺在地上,，小腿接近垂直地面，雙腳于肩同寬。 2,、利用腹部收縮的力量將下背貼緊地面,。 3、維持骨盆的位置,，利用腳跟往下踩的力將骨盆推起,，同時收緊臀部。 4,、維持30-60秒,，共3-4組。 5,、掌握正確發(fā)力可以執(zhí)行動態(tài)動作,，15-20次，共3-4組,。 △ 注意一開始下背部貼緊地面 看到這邊,，有的姐妹是不是已經(jīng)忘了一姐之前說什么了。 幫大家整理一下哈,！ 產(chǎn)后恢復全面計劃 1,、產(chǎn)后初期以躺著的運動為主，主要利用腹式呼吸,，凱格爾運動和骨盆操恢復核心和骨盆底肌的力量,。 2、產(chǎn)后3-4周可以開始進行一些慢走運動,，根據(jù)身體狀況逐漸增加強度和頻率,。 3、產(chǎn)后6周-6個月開始調整體態(tài),，利用斜板引體,，卷腹，臀橋等動作改善圓肩駝背,，骨盆不正的問題,。 4、6個月后,，姐妹們就可以放飛自我,，該上天上天，該下水下水了,。 當然,，各位姐妹們也可以直接把篇文章甩到老公臉上。 生你沒辦法跟我一起生,，練總歸還是能一起練起來的吧,！ 一姐希望各位姐妹收獲小天使的同時,，也能夠把自己照顧得好好的！ 年入百萬 點點在看 ?????? |
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