 堅(jiān)持訓(xùn)練才能達(dá)到訓(xùn)練效果,，我相信這是所有人都相信的真理,，很多表現(xiàn)好的小伙伴表示,，隔天一練是真理呀,，但誰練過誰心里知道，第二天渾身各種疼,，各種不適,，就像被人吊打了一樣.....根本下不了床好嗎？還練什么練呀,。 于是運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛,，又一次被提上議程…… 1.運(yùn)動(dòng)完肌肉酸，力量減,？ 我們在運(yùn)動(dòng)后,，身體會(huì)出現(xiàn)酸痛是機(jī)體自我保護(hù)，維持生理平衡的正?，F(xiàn)象,，這種現(xiàn)象在學(xué)術(shù)上被稱為：DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉疼痛”，是運(yùn)動(dòng)后的常見現(xiàn)象,；下文里統(tǒng)一簡稱運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛,。
運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛,，一般還伴著我們肌肉的最大肌力的明顯下降，同時(shí)也會(huì)伴隨我們神經(jīng)募集肌肉的能力也相對減弱..... 在這種情況下，我們的身體需要充分的休息和一定時(shí)間來進(jìn)行肌力恢復(fù),，而且此時(shí)我個(gè)人并不建議繼續(xù)沖大重量訓(xùn)練,，以免訓(xùn)練效果大打折扣，并且可能會(huì)導(dǎo)致受傷,。 但值得大家注意的是,，很多人會(huì)把訓(xùn)練后的肌肉酸痛跟乳酸未快速排出體外和肌肉拉傷混為一談。但其實(shí)運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛,，其實(shí)跟乳酸堆積一點(diǎn)關(guān)系都沒有,，并且和肌肉拉傷也是兩回事。 DOMS vs 乳酸堆積 因?yàn)槿樗岫逊e在我們運(yùn)動(dòng)后數(shù)十分鐘內(nèi)就會(huì)重新進(jìn)入循環(huán)代謝,，根本堆積不了到幾個(gè)小時(shí)后.....比如說長期不大活動(dòng)突然猛地一活動(dòng)引發(fā)乳酸堆積造成肌肉痙攣引起抽筋現(xiàn)象,；而運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛一般是運(yùn)動(dòng)后第二天才會(huì)有反應(yīng)。 DOMS vs 肌肉拉傷 而肌肉拉傷一般多發(fā)于運(yùn)動(dòng)離心過程中,，既肌肉伸展方向地運(yùn)動(dòng)中,，并且在運(yùn)動(dòng)期間就有疼痛；但運(yùn)動(dòng)后延遲性地肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)后不會(huì)立刻顯示癥狀,，多發(fā)于運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)以后,。 2.運(yùn)動(dòng)后肌力減弱，需要多久恢復(fù),？ 我們在訓(xùn)練過程中由于力量對肌纖維的破壞,，產(chǎn)生酸痛，同時(shí)又伴隨運(yùn)動(dòng)后肌肉最大力量的下降減弱,，那么如果我們想要恢復(fù)乃甚至于超過原來的最大肌力,，那又需要多長時(shí)間呢？ 看到這可能又會(huì)有好奇的小伙伴會(huì)問了,，是不是等到我們肌肉不痛了,，我們的力量就恢復(fù)的差不多了？其實(shí)在某種情況下,，我們的確可以這么理解: 之前有一項(xiàng)研究實(shí)驗(yàn),，科學(xué)家挑選30名身體健康且沒有系統(tǒng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的年輕人（14女，16男）,，為了觀察他們在一定強(qiáng)度下的肌肉訓(xùn)練和目標(biāo)肌群的最大肌力下身體的DOMS的影響,。采用的動(dòng)作強(qiáng)度是8*10RM斜托彎舉。 最后研究結(jié)果表明,，力量訓(xùn)練對最大肌力的影響在訓(xùn)練過程中無論男女,，肌肉最大力量指標(biāo)（肌肉峰值扭矩），都是到訓(xùn)練結(jié)束后的第四天才基本恢復(fù),。 力量訓(xùn)練對DOMS的影響,，男女也比較接近，都是在訓(xùn)練結(jié)束的第二天，運(yùn)動(dòng)后的延遲性肌肉酸痛達(dá)到了峰值,，在訓(xùn)練結(jié)束的第四天,，恢復(fù)到比較接近初始值的程度，也就是慢慢的恢復(fù)沒有了,。 所以,，實(shí)驗(yàn)結(jié)果說明，對于大多數(shù)普通訓(xùn)練者來說,，一次力量訓(xùn)練造成的肌力下降和DOMS,，也可能需要3-4才能恢復(fù)。 3.恢復(fù)狀態(tài),，分人也分動(dòng)作,？ 訓(xùn)練后我們的肌力水平和延遲性肌肉酸痛的恢復(fù)時(shí)間也不是完全定死的。而事實(shí)上,，不同的訓(xùn)練動(dòng)作,、不同訓(xùn)練程度、都會(huì)對我們的肌肉力量和延遲性肌肉酸痛的程度產(chǎn)生不同的影響,； 有一項(xiàng)研究實(shí)驗(yàn),，科學(xué)家挑選16名身體健康且具有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性，為了觀察他們在相同強(qiáng)度（8*10RM)下鍛煉肱二頭肌,，單關(guān)節(jié)動(dòng)作和多關(guān)節(jié)動(dòng)作對最大肌力和DOMS的影響,。 最后結(jié)果表明：多關(guān)節(jié)動(dòng)作比單關(guān)節(jié)動(dòng)作參與的肌群越多，恢復(fù)越快,！因?yàn)樵谙嗤瑥?qiáng)度下,，單關(guān)節(jié)動(dòng)作比多關(guān)節(jié)動(dòng)作的發(fā)力環(huán)節(jié)少，從而導(dǎo)致肌肉刺激更集中,，所以需要用更長的時(shí)間來回復(fù)肌肉最大張力,；同時(shí)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)比多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的肌肉酸痛更明顯，延遲性肌肉酸痛更好,。 訓(xùn)練大牛相比較訓(xùn)練小白,，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越高，肌肉恢復(fù)速度越快,！因?yàn)橛?xùn)練經(jīng)驗(yàn)越豐富就越對訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練強(qiáng)度越適應(yīng),，所以相對肌肉的恢復(fù)水平就比無訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的要快很多,，運(yùn)動(dòng)后的延遲性肌肉酸痛也會(huì)比較輕,。 所以，如果你想要肌肉恢復(fù)更快,、運(yùn)動(dòng)酸痛更少一些,，多運(yùn)動(dòng)，多做大重量的多關(guān)節(jié)的綜合動(dòng)作會(huì)更好一些。 4.肌肉酸痛,，該怎么辦,？ 最后我們來說說，如果我們在訓(xùn)練后肌肉酸痛導(dǎo)致肌力下降,，又該怎么辦呢,？有人說了，“教練啊,，肌力下降,、渾身又痛，那是不是不練靜養(yǎng)最好??？你不也說了再上大重量不就更作嘛。 其實(shí)也不是.....我說的是不能做大重量訓(xùn)練也并不代表不能做普通訓(xùn)練呀,，事實(shí)上,，想要肌力恢復(fù)的更快，更好的緩解酸痛,，我們做一些小強(qiáng)度的訓(xùn)練,，可以促進(jìn)血液循環(huán)，把營養(yǎng)物質(zhì)輸送到被訓(xùn)練肌肉上,，相比不動(dòng)來說效果更好喲,。 而且，上面已經(jīng)說過,，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有一定訓(xùn)練水平的人,，肌肉恢復(fù)更快，肌肉受損的程度也更輕,，可以看到,，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人相比只訓(xùn)練一次，持續(xù)訓(xùn)練一周可以明顯降低骨骼肌受損和延遲性肌肉酸痛,；另外,，我自己的親身體驗(yàn)表明，延遲性肌肉酸痛后繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,，并不會(huì)增加延遲性肌肉酸痛的程度和時(shí)間,，反而可以起到一定的緩解疼痛，幫助恢復(fù)的效果,。 當(dāng)然,，考慮到此時(shí)你的肌肉力量比較弱，神經(jīng)感覺也比較差,，恢復(fù)性訓(xùn)練不建議是大強(qiáng)度的抗阻或者快速跑跳,；相對的,，我個(gè)人更建議你以小重量多次數(shù)的循環(huán)力量訓(xùn)練，和慢速度的恢復(fù)性有氧訓(xùn)練為肌肉酸痛的主要運(yùn)動(dòng)方式,。 在肌肉酸痛發(fā)生后,，進(jìn)行一些拉伸對緩解酸痛也很有效；因?yàn)槔炜梢宰屖軅募∪饨M織的水腫得到擴(kuò)散,，降低肌腱的緊張狀態(tài),，從而讓受損的肌肉粘連分開，改善血液循環(huán),，并進(jìn)而緩解延遲性肌肉酸痛的癥狀,。 不過要注意的是，拉伸是肌肉酸痛產(chǎn)生后才有緩解作用,！如果是運(yùn)動(dòng)后立即拉伸,，反而可能會(huì)由于加強(qiáng)了離心收縮，讓你倍感酸爽,。 飲食方面,，我們可以在運(yùn)動(dòng)后選擇來點(diǎn)咖喱和咖啡，對緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛,，促進(jìn)肌力恢復(fù)都會(huì)有很不錯(cuò)的效果,。 以上就是今天我想和大家分享的簡單的內(nèi)容。 |
|
|
