「極養(yǎng)^?視界」科普實驗室 原創(chuàng)出品

授權(quán)方可轉(zhuǎn)載

文章｜Lei Mao MS, RD

校稿｜Haoran PHD   編審｜Xinyin PHD, RD

編輯｜Jiaqi Xu BS, RD  設(shè)計｜Fay

閱讀信息 ??

難度：★★☆☆☆  類型：機理  字?jǐn)?shù)：2776

文章綱要

• 睡眠不夠，體重來湊,？
  

• 最新研究：睡眠不足更易選擇垃圾食品
  

• 睡眠不足的陰影下,，誰是支配食物選擇的“罪魁禍?zhǔn)住保?br>

• 控體重，少吃多動,，和熬夜Say NO！

• 極養(yǎng)視點

PART ONE

睡眠不夠,，體重來湊,？

伴隨著日益加快的生活節(jié)奏和居高不下的生活壓力，好好睡覺似乎漸漸成為現(xiàn)代年輕人遙不可及的夢,，很多人一邊“小心翼翼”地減肥養(yǎng)生,，一邊“孜孜不倦”地熬夜失眠。

《2020中國睡眠指數(shù)報告》指出,，國人每天平均睡眠時長已不足7小時,，接近60%的人每周至少會熬夜3次，有超過36%的人遭遇失眠的困擾^[1],。與此同時,，各個年齡段超重和肥胖率均在逐年攀升,，目前全國成人中已有超過一半的人超重或肥胖，其中超重率高達(dá)34.3%,，肥胖率為16.4%^[2],。

看似毫無聯(lián)系的熬夜與肥胖，實則緊密相關(guān),。不少研究發(fā)現(xiàn),，每晚睡眠時間不足7小時的個體比充足睡眠（每晚7-8小時）的個體有更高的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和肥胖患病率^[3,4]。正在減肥的人群中,，睡眠不足者減輕的脂肪量不到睡眠充足者的一半,，而損失的非脂肪質(zhì)量卻更多^[5]，妥妥的越減越“肥”,。

是什么導(dǎo)致了這種奇妙關(guān)聯(lián)的存在呢,？

PART TWO

最新研究

睡眠不足更易選擇垃圾食品

為了尋找“睡眠不足阻礙減肥”背后可能的原因，來自美國俄亥俄州立大學(xué)的研究團(tuán)隊基于一項美國人群的前瞻性隊列進(jìn)行了分析,，該研究摘要于2021年9月20日發(fā)表在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》上,，并將于10月18日在2021年食品與營養(yǎng)會議的海報展上進(jìn)行展示。研究發(fā)現(xiàn),，每晚睡眠不足7小時可能導(dǎo)致更易做出糟糕的零食選擇^[6],。

研究設(shè)計

這項研究以19650名在2007至2018年間參與全國健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）的20-60歲成人為研究對象，收集每位參與者的24小時飲食回顧資料（包括食物種類,、進(jìn)食量和進(jìn)食時間）和睡眠時間,。睡眠時長按美國睡眠醫(yī)學(xué)會推薦的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行分層，分為符合（每晚睡眠時間≥7小時）或不符合（每晚睡眠時間＜7小時）睡眠建議的兩組,。參與者零食相關(guān)的營養(yǎng)攝入量根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫進(jìn)行計算,，并建立三個吃零食的時間段（上午2:00-11:59am，下午5:59pm和晚上6pm-1:59am）進(jìn)行統(tǒng)計分析,。

核心發(fā)現(xiàn)

與符合睡眠建議的人相比,，每晚睡眠不足7小時的人在下午吃零食的可能性較小，但更有可能在上午吃零食,，并且更容易選擇高能量和低營養(yǎng)價值的零食,，這可能將增加多種健康問題的風(fēng)險。

此外,，該研究還揭示了一種似乎不受睡眠時間影響的在美國人群中流行的習(xí)慣：晚上吃零食,。俄亥俄州立大學(xué)健康與康復(fù)科學(xué)學(xué)院醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授Christopher Taylor評論說：

人們熬夜時不僅沒有睡覺，而且正在做一些與肥胖相關(guān)的行為,，包括?缺乏體育鍛煉,、?屏幕時間增加以及?吃不健康的零食。盡管睡眠與健康的關(guān)系有很多生理因素在起作用,，但通過避免夜間進(jìn)食,，不僅可以幫助成年人滿足睡眠指南,，還可以改善他們整體的飲食質(zhì)量^[7]。

至于睡眠不足影響零食選擇的潛在生理機制,，該研究并未給出深入探討,。幸運的是，我們從其他相關(guān)研究中找到了一些解釋睡眠影響食物選擇的線索,。

PART THREE

睡眠不足的陰影下,，

誰是支配食物選擇的“罪魁禍?zhǔn)住保?/strong>

食欲調(diào)節(jié)激素

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與胃饑餓素升高以及瘦素水平降低有關(guān)^[8],。

這是我們?nèi)梭w內(nèi)兩種重要的食欲激素,。其中胃饑餓素能刺激食欲增加，也被稱為“饑餓激素”,，當(dāng)胃饑餓素水平升高,，就會導(dǎo)致我們吃東西的欲望更加強烈。與之相反,，瘦素是降低食欲的一種激素,，當(dāng)瘦素水平降低，我們的飽腹感就會減弱,，從而會促使我們吃得更多,。這樣一來，兩種情況的結(jié)合使得“管住嘴”在體重控制過程中變得更加艱難,，甚至導(dǎo)致體重不降反增,。

然而，激素并不是調(diào)節(jié)我們進(jìn)食的唯一因素,。進(jìn)食行為還與多種和饑餓無關(guān)的原因有關(guān),。

大腦對食物刺激的感知

除了改變食欲激素水平，睡眠不足還被證明與大腦對食物刺激的易感性存在關(guān)聯(lián),。

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在腦網(wǎng)絡(luò)中,，由雙側(cè)島葉和背側(cè)前扣帶為核心腦區(qū)組成的突顯性網(wǎng)絡(luò)（salience network，SN）對內(nèi)感受,、外部刺激起著重要的作用,，在與自我監(jiān)測（如默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)）和任務(wù)激活（如執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)）間起到調(diào)控作用。

與正常睡眠者（連續(xù)6天睡9個小時）相比,，睡眠受限者（連續(xù)6天只睡4個小時）大腦負(fù)責(zé)獎賞的區(qū)域?qū)κ澄锎碳さ姆磻?yīng)更為活躍^[9]。另外,，睡眠不足會影響體內(nèi)的內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)（Endocannabinoid system,；ECS），ECS化合物2-花生四烯酸甘油（AG）的水平會持續(xù)偏高,，這種化學(xué)物質(zhì)會提升進(jìn)食時的快感,，導(dǎo)致人們在并不饑餓的時候暴飲暴食,，而且往往會選擇甜食和咸味高脂肪食物^[10]。與此同時,，也伴隨著ECS化合物2-油酰甘油（OG）水平的增加,，導(dǎo)致大腦梨狀皮質(zhì)對食物氣味更加敏感，而與島狀皮質(zhì)的交流減少,，從而也使身體更易選擇高熱量食物^[11],。

這些機制都在悄悄地

影響著缺覺者的食物取向，

那就是：

多吃點兒,，吃得不健康點兒,！

看到這里，

不知道你們還敢不敢熬夜,，

反正極養(yǎng)君經(jīng)怕到,。。,。

火速躺下了,！

PART FOUR

控體重，少吃多動

和熬夜Say NO,！

雖然不排除一部分人的確是由于工作等原因被剝奪了睡眠,，但還存在相當(dāng)一部分人更可能是“主動熬夜”的夜貓子。想要控制體重,，健康生活,，除了老生常談的管住嘴和邁開腿，還得下定決心,，從現(xiàn)在開始,，每天好好睡覺，下面這些TIPS助你擁有高質(zhì)量的睡眠,。

作息規(guī)律點

養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣,，每天保證7-8小時睡眠，規(guī)律作息形成的生物鐘會逐漸減弱入睡的困難和起床時的疲憊感,。即使是空閑的節(jié)假日也建議不要過于放縱,，補覺并不能替代早睡的好處。

燈光暗一點

光照直接影響人體調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵激素——褪黑素的分泌,。建議晚上入睡前可以提前拉上窗簾,，把室內(nèi)燈光調(diào)暗一些，盡量減少看電腦,、手機等發(fā)光屏幕的時間,，這樣都將有助于促進(jìn)褪黑素的分泌，讓我們更快地入睡并且睡得更加香甜。

晚餐早一點

晚餐時間過晚或進(jìn)食量過大將會加重胃腸道負(fù)擔(dān),，影響夜間睡眠,。建議晚餐不要安排過晚，睡前2-3小時盡量避免進(jìn)食,，尤其是過于油膩,、過咸或辛辣的食物。如果饑餓難忍,，可適量選擇奶類,、水果等清淡易消化食物充饑。此外,，還要注意避免濃茶,、咖啡等富含咖啡因的飲品，以免刺激神經(jīng)過度興奮,。

適度運動點

長期規(guī)律鍛煉對人體益處多多,，包括能使我們白天工作或?qū)W習(xí)時保證精力充沛，夜間睡眠質(zhì)量得到改善,。需要注意的是,，如果安排在晚上運動，應(yīng)避免睡前2-3小時進(jìn)行劇烈運動,，以免過于興奮反而影響入睡,。

最后，

希望大家都能堅持做到

睡飽,、吃對和好動,，

自然就能輕松享“瘦”啦！

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[1] 喜臨門. 2020喜臨門中國睡眠指數(shù)報告. 2020.

[2] Pan XF, Wang L, Pan A. Epidemiology and determinants of obesity in China [published correction appears in Lancet Diabetes Endocrinol. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(6):373-392.

[3] Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity 2008; 16: 643–653.

[4] Cedernaes J, Schioth HB, Benedict C. Determinants of shortened, disrupted, and mistimed sleep and associated metabolic health consequences in healthy humans. Diabetes 2015; 64: 1073–1080.

[5] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010; 153: 435–441.

[6] E. Potosky, C. Taylor, R. Wexler, K. Pratt. Differences in Snacking Intakes by Meeting Sleep Recommendations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2021; 121 (9): A52.

[7] https://www./releases/2021/09/210920132613.htm.

[8] Lin J, Jiang Y, Wang G, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2020;21(11):e13051. doi:10.1111/obr.13051.

[9] St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):818-824.

[10] Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016;39(3):653-664.

[11] Bhutani S, Howard JD, Reynolds R, Zee PC, Gottfried J, Kahnt T. Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans. Elife. 2019;8:e49053.doi:10.7554/eLife.49053.