大家都知道鈣是人體不可缺的物質(zhì)之一，是人體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì),，可以說沒有鈣就不會(huì)有生命,，鈣參與人體整個(gè)生命過程是人體生命的根本。鈣,，無論是骨骼形成,、肌肉收縮、心跳,、神經(jīng),，還是大腦的思考活動(dòng),，還是人體的生長(zhǎng)發(fā)育，消除疲勞,，健腦益智和緩解衰老等這些生命的運(yùn)動(dòng)都是必須的,。

而且只有每天都攝取充足的鈣，人體才能維持正常的新陳代謝,，增強(qiáng)人體對(duì)生活環(huán)境的適應(yīng)能力,。鈣可以強(qiáng)化人的耐力，使人的精力得到鍛煉,，精力旺盛,，心理穩(wěn)定。只有體內(nèi)鈣充足,，才能有效預(yù)防腦溢血,、癌癥、心臟病的發(fā)生,，才可以讓人更健康長(zhǎng)壽,。

一,、 那么一個(gè)正常人每天需要多少鈣呢？

鈣是人體很重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，而鈣質(zhì)又是我們身體比較容易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，所以我們需要經(jīng)常補(bǔ)鈣，正常的情況下成人體內(nèi)含鈣約為1200克,，其中約99%存在于骨骼和牙齒中,，另外約1%的鈣叫混溶鈣池，發(fā)揮著重要的調(diào)節(jié)生理功能的作用,。

男性約18歲以后,，骨的長(zhǎng)度開始穩(wěn)定，女性穩(wěn)定下來的時(shí)間更早一些,，身高的發(fā)育速度逐漸停止,，但骨質(zhì)的密度還是會(huì)繼續(xù)增長(zhǎng)數(shù)年。通常在35歲以后,，骨骼中的鈣等無機(jī)物質(zhì)的含量慢慢減少,。

所以要把鈣補(bǔ)充上來，不然可能出現(xiàn)鈣缺乏引起的包括骨質(zhì)疏松在內(nèi)的嚴(yán)重疾病等現(xiàn)象,，而且女性缺鈣要比男性多,。對(duì)于人的一生來說鈣都是不能缺少的。在正常情況下,，成人建議每天鈣攝取量為800mg到1000mg,，50歲以上女性和70歲以上老人每天要攝取1200mg,。

二,、 鈣在人體中的作用

鈣可以維持細(xì)胞的生存和功能。當(dāng)細(xì)胞分裂繁殖的時(shí)候,，數(shù)量逐漸增多,，單細(xì)胞和功能逐漸改變，這些過程都需要鈣的參與,，鈣會(huì)進(jìn)入細(xì)胞外,，喚醒細(xì)胞并開始工作，否則細(xì)胞將繼續(xù)保持睡眠狀態(tài),。

鈣進(jìn)入細(xì)胞傳播,，形成充滿全身的神經(jīng)纖維和人體信息網(wǎng)，信息輸入通過鈣的活動(dòng)傳遞到身體各個(gè)部位,，內(nèi)分泌腺細(xì)胞分泌荷爾蒙時(shí),，鈣要通過血液向器官傳達(dá)信息。

與細(xì)胞的單一功能相聯(lián)系的網(wǎng)絡(luò)不能缺少鈣，老化,、疾病,、到死亡為止，可以用鈣的均衡來解釋,。只有充分?jǐn)z取鈣,，細(xì)胞才能健康活躍地維持。

正常的血鈣濃度對(duì)于維持心血管系統(tǒng)的正常功能是非常重要的,，心肌的收縮,、松弛和能量的儲(chǔ)存和利用都需要鈣的幫助。如果血鈣濃度過低,，心肌收縮力就會(huì)減弱,，心室機(jī)械收縮時(shí)間也會(huì)隨之延長(zhǎng)。嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)血壓下降,、心理衰弱,、心臟驟停等現(xiàn)象，引起心率異常等不良反應(yīng),。

正常的血鈣濃度防止嘔吐消化,，也保持平滑肌和各種消化線的交感和副交感神經(jīng)活性,，發(fā)揮參與消化的酵素分泌、活性化和生理作用都起著重要作用,。例如,，人體利用碳水化合物提供能量，分解蛋白質(zhì),，使其成為氨基酸,，都需要鈣離子的參與，而且血鈣濃度過高或過低都會(huì)影響消化功能,。

血液的凝固是防止人體因外傷出血的一種防御反應(yīng),，避免出血過多。但是血液凝固需要更多酶的參與,，而這些酶都要激活鈣離子才能發(fā)揮作用,。也就是說，鈣離子的缺乏會(huì)導(dǎo)致出血不?；蛑寡徛默F(xiàn)象,。同樣，鈣離子對(duì)抗凝血也很重要,，可以維持血液流暢,，不凝血，具有抗凝血作用,，緩解血栓的發(fā)生,。

三,、含鈣豐富的食物有哪些

雖然已知我們身體每天800克以上的鈣，但是據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì),，我國(guó)的平均的鈣攝入量才是800的一半,，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)的。為了身體的健康,，強(qiáng)健的體魄,，可以每天更好的攝入鈣，對(duì)飲食的鈣含量還是需要清楚地了解一下的,。

奶制品是很有鈣質(zhì)的,，而且很容易被吸收，都是優(yōu)質(zhì)的鈣來源,，據(jù)說每200毫升的全脂牛奶當(dāng)中就有236毫克左右的鈣,；脫脂牛奶含有244毫克；半脫脂牛奶含有240毫克,；其中羊奶最高,，200毫升里面有380毫克的鈣,。但是不同地方的奶制品含鈣量也是不一樣的。

豆制品也是富含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白的，其中100克的豆腐就可以提供140毫克左右的鈣,，200毫升的豆?jié){有240毫克的鈣,，而200克的鷹嘴豆也有99毫克的鈣，也是很好的鈣攝入食物了,。

還有堅(jiān)果,，可能很多人都不知道,，堅(jiān)果所提供的鈣也是很高的。以30克為例,，杏仁里面有75毫克的鈣,，榛子有56毫克，核桃有28毫克,，芝麻醬也有42毫克,，這個(gè)鈣的攝入就非常的方便了，如果老人牙口不好,，還可以把它們打成碎末,，再加到粥里或者牛奶里面一起吃。

蝦肉非常有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其中蛋白質(zhì)含量非常高,，并且含有非常多的維生素,，礦物質(zhì)和微量元素，可以促進(jìn)體內(nèi)的鈣質(zhì)更好地吸收,。150克的蝦可以提供45毫克左右的鈣,，而且蝦肉的脂肪含量也比較低，對(duì)于有三高的骨質(zhì)疏松患者來說,，是非常不錯(cuò)的選擇,，但蝦屬于寒性食物，也不能過量食用,。

中老年人來講，還可以適當(dāng)?shù)爻砸恍~,、肉以及蛋,，可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)抗肌減少癥，這類食物不僅補(bǔ)充維生素D,，還能補(bǔ)充鈣。沙丁魚罐頭含鈣量是非常高的,，60克可以提供的鈣含量竟然有240毫克,，50克的蛋有27毫克的鈣，120克雞肉有17毫克的鈣,。

除了這些奶制品,，豆制品魚肉蛋，當(dāng)然也少不了水果和蔬菜了,，每100克紫菜中會(huì)含有264毫克的鈣,，可以更好地補(bǔ)充我們骨骼中流失的鈣質(zhì)。

以120克為例,，西蘭花含有112毫克的鈣,，水芹則含有188毫克，非常高了,，蘿卜比較低,，只有36毫克，番茄更少只有11毫克,。就水果來說,，無花果無疑是補(bǔ)鈣很好的水果，60克無花果干當(dāng)中含鈣有96毫克,，150克橘子當(dāng)中含鈣有60毫克,。

四,、少吃導(dǎo)致體內(nèi)的鈣質(zhì)減少的食物

隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，身體會(huì)出現(xiàn)各種變化,，到了四五十歲的時(shí)候,，還容易患有骨質(zhì)疏松，不少的中老年人都會(huì)有關(guān)節(jié)酸痛,，或者是其他的一些骨骼問題,。

若是平時(shí)吃了會(huì)消耗鈣的食物，會(huì)使鈣質(zhì)流失的更快,。學(xué)會(huì)拒絕這些食物要少吃高脂肪的食物特別是肥肉,，脂肪含量和熱量都很高。過量食用會(huì)在體內(nèi)積累脂肪，加劇脂肪酸的含量,。

這種物質(zhì)對(duì)鈣質(zhì)的吸收有一定的影響,，導(dǎo)致體內(nèi)的鈣質(zhì)減少,，對(duì)身體不利。還有咖啡,，雖然有很好的提神效果,，但是也會(huì)在體內(nèi)留下一些禍根咖啡中含有的咖啡因物質(zhì)，會(huì)引起鈣質(zhì)的流失,。

尤其是一些經(jīng)常喝咖啡的人,，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的幾率也會(huì)大大增多，每天只喝一杯,。不要喝太多,，咖啡喝多不僅沒有效果，還會(huì)引起緊張和煩躁,，這對(duì)健康有害,。

五,、骨質(zhì)疏松人群，如何高鈣飲食呢,？

我們都知道患有骨質(zhì)疏松癥的大部分人都是年齡大或是更年期的女性,。2016年的中國(guó)飲食指南曾提到，每天至少攝取12種以上的食物,，那要怎么吃呢,？

可以在早上吃早餐的時(shí)候，喝一杯加入了各種堅(jiān)果粉的牛奶,，吃一個(gè)雞蛋,，再吃一些水果，再吃一些主食,。這里面就已經(jīng)有五六種食物了,，在吃中午飯的時(shí)候，再吃一兩個(gè)葷菜,，一兩個(gè)素菜,。晚飯?jiān)俪砸粌蓚€(gè)葷菜，一兩個(gè)素菜,，這樣就已經(jīng)滿足了12種食材,，800毫克的鈣的攝入了,。

另外在閑的時(shí)候，也可以吃一些堅(jiān)果,，或者水果當(dāng)零食,，這樣就不會(huì)說滿足不了一天鈣的補(bǔ)充了。還可以適當(dāng)?shù)胤蒙攀逞a(bǔ)充劑,，比如鈣片,，但是不要吃太多，可以根據(jù)你當(dāng)天的鈣攝入量所需補(bǔ)充,。

六,、補(bǔ)鈣的注意事項(xiàng)

值得一提的是，吃鈣片并不能替代合理的飲食,，它只是是膳食補(bǔ)充劑,。在補(bǔ)充鈣的同時(shí)，我們還應(yīng)該注意消化不良和吸收的問題,。嚴(yán)重缺鈣和骨質(zhì)疏松癥往往不僅是由于不合理的飲食和運(yùn)動(dòng)不足,，而且還可能是因?yàn)橄涣肌?/span>

無論男女，不僅要注意飲食,，還要做一些有輕微刺激骨骼的運(yùn)動(dòng),，否則，很難使補(bǔ)鈣起作用,。負(fù)重運(yùn)動(dòng),、跳躍運(yùn)動(dòng)、跑步和跨步都有利于骨骼健康,。對(duì)男性來說,，還要注意戒煙限酒，因?yàn)樗鼈兌紩?huì)影響骨質(zhì)的正常維護(hù)功能,。

總結(jié)

對(duì)于患有骨質(zhì)疏松癥的人來說,，科學(xué)合理的飲食非常重要,，想要單純依靠藥物，就有可能對(duì)抗不了骨質(zhì)疏松癥,。所以改善方法很大一部分需要從日常生活中的飲食,、習(xí)慣上調(diào)整。

另外,，患有骨質(zhì)疏松的中老年人,，在日常生活中要養(yǎng)成良好的飲食和作息習(xí)慣,，要及時(shí)補(bǔ)充骨骼需要的的營(yíng)養(yǎng)，飲食方面一定要注意長(zhǎng)期地保持充足營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入,，多吃蔬菜,、水果、豆類,、蛋類等,。

同時(shí)也可以制定適合自己的,、可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉方式，堅(jiān)持鍛煉,，增強(qiáng)骨骼硬度和關(guān)節(jié)靈活性,，可以更好地保護(hù)骨骼。但是絕對(duì)不能在關(guān)節(jié)受壓的情況下進(jìn)行困難的運(yùn)動(dòng),，以避免損傷骨骼,。可以選擇快走、跳舞,、打太極,、瑜伽，散步等方式,。讓有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,，繼續(xù)曬太陽，才能更好地應(yīng)對(duì)骨質(zhì)疏松癥,。