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楊定宏▲全馬PB：2:13:37 對(duì)于秋訓(xùn),，職業(yè)選手怎么說？ 每個(gè)人都知道夏訓(xùn)和冬訓(xùn)的重要性，但秋訓(xùn)往往很少有人提及,。對(duì)于職業(yè)選手來說,，從4月到9月，都是夏訓(xùn),，到了秋季比賽扎堆,，職業(yè)選手選擇以賽代練，大眾跑者則可以盡情享受跑馬的樂趣,，所以,，以往秋訓(xùn)的概念較為淡化。 但疫情的到來使得以往的賽季安排被徹底打亂,，比如我自己,，從5月到現(xiàn)在，幾乎半年的時(shí)間,，沒有跑過任何一場(chǎng)比賽,。在沒有比賽可跑的情況下，秋訓(xùn)就變得十分重要了,。 秋訓(xùn)是夏訓(xùn)的延伸,，依然以提升專項(xiàng)能力為主 大家都知道，冬訓(xùn)主要以打基礎(chǔ),、有氧耐力,、支撐能力強(qiáng)化為主，所以跑量非常大,。不過從夏訓(xùn)開始,，專業(yè)選手就會(huì)有很多場(chǎng)地賽。 所以一般情況,，我們?cè)谒脑路菥蜁?huì)把跑量降下來,，主要以提高10公里和半程能力為主，每周只會(huì)進(jìn)行一次長距離跑,。 到了秋天,，沒有比賽的話，訓(xùn)練內(nèi)容其實(shí)和夏天差不多,，都是重點(diǎn)提高專項(xiàng)能力,，強(qiáng)度課占主導(dǎo)地位。 從跑量上來說,，秋訓(xùn)和夏訓(xùn)也沒有很大差別,，周跑量都會(huì)穩(wěn)定在150-170公里之間。到了冬訓(xùn)才會(huì)提高到180-200公里,。
其他跑步訓(xùn)練都是以恢復(fù)為主,，配速在4分-4分10秒,。 為什么夏訓(xùn)很刻苦，秋天還是跑不快,？ 夏訓(xùn)和秋訓(xùn)，都要遵循三條固定原則 5周訓(xùn)練計(jì)劃,，請(qǐng)查收 第一周 星期一：14公里，心率140—150,。跑完休息5分鐘,，100米10次每次之間休息40秒。 星期二：熱身,，800米間歇訓(xùn)練15-20次,，每次之間休息2分鐘。 星期三：14公里,，心率140-150,。跑完休息5分鐘，100米10次每次之間休息40秒,。 星期四：體能訓(xùn)練1小時(shí)～90分鐘,。 星期五：14公里，心率140-150,，跑完休息5分鐘,，100米10次每次之間休息40秒。 星期六：30公里心率150-160,。 星期日：休息 第二周 星期一：16公里,，心率140—150，跑完休息5分鐘,，100米10次每次之間休息40秒,。 星期二：熱身，1000米間歇訓(xùn)練,，10-15次,，每次之間休息3分鐘,。 星期三：16公里，心率140-150,，跑完休息5分鐘,，100米10次每次之間休息40秒。 星期四：體能訓(xùn)練1小時(shí)～90分鐘,。 星期五：16公里,，心率140-150，跑完休息5分鐘,，100米10次每次之間休息40秒,。 星期六：35公里心率150-160。 星期日：休息 第三周 星期一：18公里,，心率140—150,，跑完休息5分鐘，100米10次每次之間休息40秒,。 星期二：熱身,，2000米間歇訓(xùn)練8-10次，每次之間休息3分鐘,。 星期三：16公里,，心率140-150，跑完休息5分鐘,，100米10次每次之間休息40秒,。 星期四：體能訓(xùn)練1小時(shí)～90分鐘。 星期五：18公里,，心率140-150,，跑完休息5分鐘，100米10次每次之間休息40秒,。 星期六：30公里,，心率150-160。 星期日：休息 第四周 星期一：20公里,，心率140—150，跑完休息5分鐘,，100米10次每次之間休息40秒,。 星期二：熱身，400米間歇訓(xùn)練15～20次,，每次之間休息1分鐘,。 星期三：20公里，心率140-150,，跑完休息5分鐘,，100米10次每次之間休息40秒,。 星期四：體能訓(xùn)練1小時(shí)～90分鐘。 星期五：14公里,，心率140-150,，跑完休息5分鐘，100米10次,，每次之間休息40秒,。 星期六：35公里，心率150-160,。 星期日：休息 第五周 星期一：14公里,，心率140—150，跑完休息5分鐘,，100米10次,，每次之間休息40秒。 星期二：法特萊克跑,，1分快1分慢,，總時(shí)間60分鐘。 星期三：14公里,，心率140-150,，跑完休息5分鐘，100米10次,，每次之間休息40秒,。 星期四：體能訓(xùn)練1小時(shí)～90分鐘。 星期五：10公里,，心率140-150,，跑完休息5分鐘，400米10次,，每次之間休息1分鐘,。 星期六：30公里心率150-160。 星期日：休息   從下周開始到12月,，基本上每周都會(huì)有比賽。職業(yè)選手通常會(huì)每周跑一場(chǎng)半馬來提升專項(xiàng)能力,。全馬的話,，挑一兩場(chǎng)重點(diǎn)要去拼的比賽，一個(gè)月跑一場(chǎng)就可以了,。因?yàn)槿R消耗很大,，比較難恢復(fù)。 對(duì)于大眾選手來說,，還是要根據(jù)自己的能力來判斷,。如果你的身體能力還有所欠缺，那可能每周一場(chǎng)半馬身體負(fù)荷也是很大的,，所以要根據(jù)自己的水平而定,。 不建議大家在賽季中跑太多全馬。不過對(duì)于有些大眾選手來說,，可能一個(gè)人訓(xùn)練跑不起來,，或者說訓(xùn)練時(shí)間不夠，可以選擇參加半馬來提高專項(xiàng)能力,。 對(duì)于全馬而言,，大眾選手也是只選擇一兩場(chǎng)比賽盡全力就好。如果參加比賽比較多,，也可以把全馬當(dāng)做一次長距離訓(xùn)練課,，在比賽中發(fā)揮6-7成力就好。 很多人不清楚應(yīng)該多久跑一次長距離,，我在這里具體說一下,。像專業(yè)選手，每周都會(huì)有一次長距離訓(xùn)練,，距離從30-45公里都會(huì)有,。大眾選手根據(jù)自己的能力來制定距離。  需要注意的是,，長距離應(yīng)該長短交替來進(jìn)行,。比如我上周跑了40公里，那這周可以降到30或者35公里,，下周再提高到40公里,。長短結(jié)合，長短交替,，這樣效果會(huì)更好。 比賽前一周跑短一點(diǎn)，比賽那周就不要跑長距離了,。周末就跑比賽了,，周中進(jìn)行一次短距離間歇訓(xùn)練刺激心肺就夠了，這樣可以確保你保持較高的競(jìng)技狀態(tài),。 馬拉松訓(xùn)練是一個(gè)周期接一個(gè)周期的持久戰(zhàn),。各個(gè)階段的訓(xùn)練都是在為下一階段的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，如果有一個(gè)階段沒有練到位,，成績就很難提高,。 只有按照科學(xué)的體系一步步做好，才會(huì)有質(zhì)的提高,。 |
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