『跑你』,，RunYouRunMe,，給跑步親們帶來各種實用Tips，新人血淚教訓&老鳥親身體驗,。諸多從入門到進階各種原創(chuàng)實用大全,，讓親們更健康不受傷,。

文 | 老Q

前兒莞馬跑完，老Q收到報成績的短信之后直接轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈,，算是秀了下成績,；親們各種贊，老臉微紅ing,。

其實說起來這絕對成績也就馬馬虎虎吧,，值得說道的是在3個多月的時間里,，能把全馬成績提高近一個小時434提到348,，這個提升的速度有那么點兒介乎牛A與牛C之間。不過可以預見的是,，以后不可能再會有這種加速度的成績提升了,。如此上天的節(jié)奏，這輩子也就一回吧,，以后再參加馬拉松,，能有10分鐘甚至5分鐘的提升，都值得咧嘴一大樂了,。

趁著還有點子熱乎勁兒,，老Q自拆一回，把從去年6月份開始跑步到現(xiàn)在的一些關(guān)鍵點都說說,，親們有勁頭的就細看下數(shù)據(jù),，覺得有益的地方就跟一把。

2015年

6月2日是第一次開始跑步,，3K起步（下圖左）,，11分12秒的配速可秒99.99%的烏龜。彼時剛搬到大廣州的最南端,。樓盤算是依山傍水,，沿河風景尚可，于是乎早起跑步,，邊拿手機拍照,；

7月29日，第一次跑5K以上（上圖右）,，720的配速,。跑群里的絕大多數(shù)妹紙可以輕松秒殺我。

6~7月份這階段算是拍照為主,，不知不覺當中培養(yǎng)了跑步興趣,。

8月8日，第一次跑10K,，734的配速（下圖左）,，可不累得象汪汪一樣,，7K以后各種跑不動，走走停停的那種,。跑完還是挺高興的,，一萬米啊親們，10000M,，10公里……以前哪會想到自己居然還會玩上長跑這種事兒,。

8月22日，走走停停拍拍,，居然跑了人生第一個15K（上圖右）,，826配速；8月29日不間斷跑了個完整的15K,，配728?，F(xiàn)在回看有點后怕，基本上是直接跨過了10K這個距離,，直接奔到15K了,。

8月份開始認真研究跑步各種門派各種技術(shù)。初入心率表,，開始練習MAF180,。跑前跑后開始認真做拉伸。這個階段其實膝蓋是有點反應(yīng)的,，上下樓梯都有點疼,，不過沒太當回事，前后拉伸到位,，平常加練靜蹲,，一兩周后膝蓋沒再出現(xiàn)什么不好的癥狀，自己就好了,。

9月26日,，人生第一次挑戰(zhàn)半馬，21.21K,，配速709（下圖左）,；在此之前的9月19日，626跑完一個15K,；

10月31日半馬554的配速（上圖右）,，也是第一次長距離配速破6；

10月份在完成8周的MAF180訓練之后,，轉(zhuǎn)速度訓練（節(jié)奏跑和間歇）,。開始有意識練步頻和跑姿，手機上還裝了個節(jié)拍器,，嘀嘀嗒,，每秒響三下,。

11月8日，為備戰(zhàn)12月初的廣馬,，首次挑戰(zhàn)30K未遂,，只跑了27.15K，757配速（下圖左）,。有點慘那次,，18K有點跑崩，勉強再撐了10K,，終于放棄,，灰溜溜坐公交車回來的。

11月21,，長距離32.14K完成,，配速 653（上圖右）,。不過18K后掉速明顯,，25K后基本上是跑跑走走；

11月份主要是備戰(zhàn)廣馬,，練習速度和耐力,，節(jié)奏+間歇+LSD。

12月6日,，人生第一個全馬比賽（廣馬,，右圖），434完成,，配速630這是根據(jù)比賽成績得出的,，跟咕咚數(shù)據(jù)有點出入。32K腿開始抽筋,，35K被迫停下接受治療,，還好后面跑跑走走完成首馬。教訓就是節(jié)奏得控制好,，前半程千萬不能快,；跑完這個全馬差不多腿瘸了三天，各種酸爽,。

12月份主練速度,，節(jié)奏+間歇，備戰(zhàn)1月1日的半馬比賽,。

2016年

元旦當天參加人生第一個半馬比賽（順德容桂）,，148完成，配速509,，如左圖,。全程還比較順利,，一直勻速，步頻保持得不錯,，平均179,；

1月初又開始練習MAF180，每周末一次壓心率的LSD（一周長LSD33K+,，一周短LSD25K+）,。細致研究姿勢跑法，改善著地方式和發(fā)力方式,。

3月27日,，人生第二個全馬，348完成,，配速525,。（右圖，比賽數(shù)據(jù)和咕咚有點小出入）,，步頻保持不錯,，平均180；心率有驚喜,，最高心率158,。

3月初在完成8周的MAF180訓練之后，轉(zhuǎn)速度和耐力訓練（節(jié)奏跑和間歇）,，每周一次LSD,。

上面這些能耐心看完的絕對都是好同志，為你點個贊,。

回到開始自拆之前的話題,，3個多月，成績提升一小時,，靠的是什么,？一方面是比較科學系統(tǒng)的訓練，另一方面就是跑量,。沒有跑量的支撐,，再科學的方法都是浮云。如下圖,，2月份春節(jié)假期,，居然創(chuàng)造了個人跑量的PB，容易嘛,。

其實,，老Q最自豪的地方在哪兒？基本上沒有受到什么傷害困擾。老Q是個謹(pà)慎(sǐ)的人,，就算研究跑步技術(shù),，也是先仔細把不傷不痛的技術(shù)研究得比較清楚。這也是平常一直和親們念叨的：跑步不要喘,，要關(guān)注心率數(shù)據(jù),，跑前跑后要拉伸，注意腿腿的發(fā)力方式,、腳腳的落地方式……這些注意到并且做到了,，跑步想受傷都難。

具體每一個細節(jié)敞開來其實都說過,。關(guān)注『跑你』,，進入到公眾號之后，下方菜單里面都可以找到這些內(nèi)容,。有興趣的親們,、愛護自己身體的親們，請細看一二,。

唯愿各位跑步親們更健康不受傷,，這也是『跑你』的初心。愿親們以跑修行,，得大自在,。

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