龍旗是健身圈公認難度最高的核心訓(xùn)練之一,。 它要求你仰臥在一個平面上,,依靠腰腹部等肌群的力量,將腰部和腿抬起來,。 相傳,,這個動作得名“龍旗”是因為它是由李小龍所發(fā)明。 李小龍認為,,肚臍下方的位置是一個人力量的源泉,?!褒埰臁闭撬麨檑`行自己的推測而做的嘗試。 時至今日,,龍旗在諸多核心訓(xùn)練中的地位和知名度,,已不亞于卷腹、懸吊舉腿,,甚至被一部分人奉為訓(xùn)練核心的絕技,。 那么,龍旗的效果真有那么好么,?它是否值得我們像練習(xí)卷腹,、舉腿那樣,把它當(dāng)做腹部日常練習(xí)的一部分呢,? 首先,,如果你的訓(xùn)練目的是為了凸顯腹肌(肌肥大),那么龍旗大概不是首選,。 因為增肌的本質(zhì)就是要讓肌肉克服阻力做功,、并對肌肉微結(jié)構(gòu)造成破壞,主要從這兩方面刺激肌纖維增長的更加粗壯,。 滿足這個要求的有各類卷腹,、舉腿等,關(guān)節(jié)活動度大,、肌肉收縮幅度長的動作,。 而龍旗訓(xùn)練的本質(zhì),是讓核心肌肉群保持一個持續(xù)緊張的姿勢,,肌肉做的是靜力工作,,幾乎是既不縮短也不延展,基本沒有做功,。 因此龍旗無法直接的帶來可觀的肌肉增長,。 但你如果就是想增加核心力量,龍旗就是一個很好的選擇了,。 許多競技運動員的訓(xùn)練中,,都會包含這種靜力動作。因為靜力動作不會增加肌肉體積,,同時又能增加肌肉的力量,。 最終的結(jié)果就是在不用提升重量級的情況下,提高了運動成績,,增強了在自己所屬量級內(nèi)的競爭力,。 這一點對于自重訓(xùn)練者、街頭健身玩家是非常關(guān)鍵的,,因為如果體重過大,,很多高難動作便無法做到,。 所以很多自重健身者在增肌取得進展后,會發(fā)現(xiàn)再做俄挺,、人體旗幟等動作,,比以前困難了。 這就體現(xiàn)出了龍旗訓(xùn)練的第一個價值,。 而靜力動作的另一個特點在于,,可以改善目標(biāo)肌肉在其訓(xùn)練角度下正負15°以內(nèi)的力量,特別適合用來加強短板,。 大家都知道,,在舉鐵時肌肉承受的壓力不是恒定不變的,阻力會隨著杠桿的變化而有強弱變化,。杠桿作用弱的那一段行程,,是最為費力的。 舉個例子,,臥推時,,底部和頂部階段都相對輕松,而中段往往是最困難的,,人們常在這一段沒能舉起杠鈴而被壓住,。 這在健身圈被稱為“粘滯點”,如果不能突破它,、重量和容量就很難繼續(xù)提升,,那么你的力量也會難以突破瓶頸。 UFC冠軍“鉆石”普瓦利爾為了增強上肢推力,,就會專門在特定角度下練習(xí)靜力臥推,。 這個角度正是臥推其中一個粘滯點所處的范圍。 腹部也同理,,當(dāng)你達到某個水平,,卷腹、舉腿的粘滯點就會難以突破,。 這時如果用龍旗來改善力量短板,,那么卷腹,、舉腿的訓(xùn)練強度也可以更上一層樓,。 通過改善力量短板,來輔助增肌,,這是龍旗的第二個作用,。 總結(jié)一下: 龍旗雖然不能直接刺激肌肉增長,但它的2大訓(xùn)練價值,,可以讓任何訓(xùn)練目的的訓(xùn)練者均受益: 1,、在增加肌肉力量的前提下,,不使運動表現(xiàn)下降 2、可以突破力量瓶頸提高訓(xùn)練強度,,間接幫助增肌 因此所有人都可以把它添加到日常訓(xùn)練中,。 龍旗的要領(lǐng): 第一步:仰臥在平面上,用雙手抓住固定物體 第二步:肩胛骨以下的身體都離開地面 第三步:將身體繃直抬起至45度,,保持上身固定 第四步:下身慢慢下落至與地面接近平行 第五步:再用腹部的力量把身體拉回到起始姿勢 怎么從零開始一步步解鎖龍旗,? 入門階段:練習(xí)仰臥舉腿 每組30次 5組 進階階段:練習(xí)仰臥舉腿+上蹬 每組20次 4組 精進階段:練習(xí)屈膝反向卷腹 每組20次 4組 成型階段:練習(xí)交替單腿龍旗 每組20次 4組 練習(xí)簡易離心龍旗 每組20次 4組 最終階段:完整版龍旗 |
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