龍旗,，這個李小龍標志性的炫酷練腹動作,，想必許多小伙伴都不陌生吧！同時,，因其對于腹部肌肉的強烈刺激效果,，也被許多健身人士視為“終極練腹挑戰(zhàn)”。如果能順暢,、準確地完成龍旗,，無疑就代表著擁有超級強壯、出色的腹部力量,。

但另一方面,，一些腹肌力量較弱的小伙伴難道真的就完全練不了龍旗這個炫酷的動作嗎？當然不是,，今天我們就要給大家分享一套最為全面詳細,、循序漸進的龍旗訓練指南，讓所有小伙伴都能由簡到難,、逐步強化腹肌力量,，最終充分掌握并順暢發(fā)揮出龍旗的動作要領(lǐng)。

01

基礎(chǔ)訓練動作

首先,，第1個基礎(chǔ)訓練動作，需要大家仰躺于地面上,，并且確保頭部后方有可供抓握,、固定雙手的物體，整個預(yù)備姿態(tài)就跟練習龍旗時一樣,。

然后,，收縮腹部肌肉發(fā)力，向前上方抬起雙腿的同時,，讓腰背適度離地,；并在舉腿至頂峰時，將身體重心轉(zhuǎn)移到上背部,。大家一定要注意通過腹部,、背部肌肉的強烈收縮發(fā)力，使整體動作過程富有控制力,，而不是胡亂上下?lián)u擺雙腿,。

這個訓練比較大幅模擬了練習龍旗時的身體姿態(tài)，能讓小伙伴們在訓練中逐漸體會,、掌握腹肌,、背闊肌同步發(fā)力的感覺，由此為之后過渡到練習龍旗動作打下扎實的基礎(chǔ)。

接下來第2個動作,，需要大家以平板支撐姿勢預(yù)備。然后收緊腹部核心肌肉,，在確保腰部姿態(tài)直立,、沒有任何弓屈的前提下，讓雙腳盡可能地向后移動,。

在剛開始練習時,，以雙肘支撐會使身體更為穩(wěn)固、動作難度較小,。而隨著不斷地練習熟悉,，大家可以逐漸過渡到雙掌支撐練習，整個動作較像反向的卷腹輪訓練,。

通過這個動作的練習，不僅能夠強化大家的腹部肌肉力量,；而且能讓身體很好地掌握如何在移動過程中保持腹肌收緊,、腰部直立的狀態(tài)，這點對于龍旗動作的準確發(fā)揮至關(guān)重要,。

02

龍旗動作分解訓練

在練習并充分掌握了以上2個基礎(chǔ)動作后，就可以過渡到龍旗動作的分解訓練中了,。

此時,，我們將整體龍旗動作解剖開來，首先練習雙腿在空中延展的動作,。在屈腿靠近身體,、伸腿向外展開的過程中，就能全面調(diào)動,、強化腹部,、臀部和腿部肌肉，提升它們的力量,、控制力,。隨著持續(xù)的練習，大家可以逐漸嘗試在延展雙腿時,，使它們更為靠近地面,，以此來增加訓練難度。

通常,，雙腿越接近地面,，維持身體姿態(tài)準確也就越為費力,、難度也越大,。

再者，大家可以針對練習龍旗的離心收縮發(fā)力階段,。

此時,，以后背離地、雙腿彎屈抬起的姿態(tài)預(yù)備,。接著延展伸直雙腿后,，富有控制力地下放、貼近地面,。注意將動作幅度始終控制在自己的能力范圍內(nèi),，如果感覺后腰有弓屈的趨向則馬上彎屈、收回雙腿至身前,；

一定要確保動作過程中,，腰部姿態(tài)直立、腹部肌肉收緊,，這點是非常關(guān)鍵的,。

03

屈腿龍旗

在充分掌握了分解動作后,，接下來我們可以進一步過渡到幅度完整的屈腿龍旗動作的練習中了,。

此時，大家以仰躺,、雙腿90度彎屈的姿態(tài)預(yù)備,。然后抬起雙腿、后背離地至頂峰后,；再逐漸富有控制力地下放雙腿至能力所及的最低處,。

動作過程中，最為關(guān)鍵的一點仍是確保腰背始終直立,，腹部肌肉有力緊收,。

04

分腿龍旗

除了屈腿龍旗練習外,，大家也可以選擇難度稍高的分腿龍旗練習,。

此時在整個動作過程中，需確保雙腿充分延展,、大幅向兩側(cè)打開的姿態(tài),；而其他的動作要領(lǐng)，跟屈腿龍旗是一模一樣的,。此外,，雙腿打開幅度越大,，整個龍旗動作難度越低，而雙腿越靠近收攏,，動作難度也就越大,。

在實際練習時，小伙伴們可以根據(jù)自身情況靈活調(diào)整,、控制難度,。

05

龍旗訓練

在一步步掌握并完成了之前的一系列訓練之后,，最后大家就可以開始正式的龍旗動作訓練了,。

在最開始的練習階段，許多小伙伴很可能會無法確保動作幅度完整,，只能將雙腿下放到半空中,，這是非常正常的現(xiàn)象。最為關(guān)鍵的是在能力所及的動作幅度內(nèi),，確保要領(lǐng)100%準確無誤地發(fā)揮,，在此基礎(chǔ)上只需不斷練習、強化肌肉力量,，就一定能讓雙腿下放幅度逐漸增大,，靠近地面。

最后,，建議小伙伴們在練習過程中,，雙手盡可能用力地抓緊橫杠，并讓手肘朝腹部方向大幅發(fā)力,，以此來充分調(diào)動,、刺激背闊肌，確保龍旗動作更為準確,、流暢,。