胸肌是身體各肌群當(dāng)中最為耀眼的肌群,，發(fā)達(dá)結(jié)實的胸肌總是會給人一種健碩的感覺,，會讓人看起來結(jié)實有力量，同時相對于背部肌群來講,，胸部鍛煉也比較容易出效果,。而對于女性來講，胸部訓(xùn)練可以有效幫助我們抵抗時間帶來的衰老問題,，并且可以塑造自然的胸部輪廓,，也正是因為如此，練胸總是會受到廣大人士的歡迎,。

當(dāng)然,，胸部訓(xùn)練給我們帶來的好處也不限于對外形的影響，胸部作為全身較大的肌群規(guī)律訓(xùn)練可以有助于全身肌肉含量的提高，有助于提升代謝而提高燃脂效率,，有助于延緩衰老讓我們看起來更加年輕,。

在胸部訓(xùn)練計劃當(dāng)中，我們首先要做的就是了解胸肌結(jié)構(gòu)及其相對應(yīng)的動作,，從結(jié)構(gòu)上來看,，我們可以把胸肌分為上中下以及中縫四個部位，而從相關(guān)動作上來看,，上斜式動作會主要刺激上胸部,，平式動作主要刺激中胸部，下斜式動作主要刺激下胸部,，而夾胸類動作則對中縫有效果,。

在對胸肌結(jié)構(gòu)以及相對應(yīng)動作有了一定的了解以后，我們就可以去嘗試訓(xùn)練,，但是為了讓胸肌得到協(xié)調(diào)的發(fā)展,，我們還需要注意以下幾點(diǎn)：

• 上胸部對于胸肌外形影響最大，并且也相對難練,，所以在練胸過程中要重點(diǎn)對待,。

• 下胸部比較容易鍛煉，因此有很多朋友不會做針對性的訓(xùn)練,，當(dāng)然這也要根據(jù)自己下胸部的情況來具體安排,。

• 中縫位會有效勾勒胸肌整體細(xì)節(jié)，但是在胸肌有一定規(guī)模以后效果才會好,，所以在這之前先不要過度追求中縫的變化,。

• 另外，無論是什么樣的鍛煉過程中,，對于動作的要求都是要表里統(tǒng)一的,，也就是說不能在表面上的完成動作，而做到動念一致,，去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展,。

• 在正式開始訓(xùn)練之前，使用小重量來激活胸部肌肉,，以讓胸肌為接下來的正式訓(xùn)練做好準(zhǔn)備,。

• 除了訓(xùn)練以外，飲食也是有效增肌的手段之一,，所以在飲食計劃當(dāng)中一定要保證蛋白質(zhì)的攝入,。

因此，在實際的胸部訓(xùn)練過程中,，我們要根據(jù)自己的實際目的去安排動作,，并不是找到一組動作直接練就可以,。

除了上述內(nèi)容以外,，在練胸過程中,，我們還會由于訓(xùn)練條件的限制而使得訓(xùn)練受阻，因為并不是所有人都有時間去健身房,，所以下面分享一組使用啞鈴就可以做到的練胸動作,，這樣我們就可以在家完成對于胸部的訓(xùn)練。

動作一：啞鈴平地臥推

平躺在凳子上,，雙腳踩實,，雙手握住啞鈴舉至身體兩側(cè)，小臂垂直于地面,，拳眼相對胸部發(fā)力帶動手臂向上推起啞鈴,，至雙臂伸直（手肘微屈），稍停收縮胸部肌肉然后主動控制速度慢慢還原,，注意動作頂點(diǎn)時啞鈴不要相碰

動作二：上斜啞鈴飛鳥

仰臥在傾角為40度左右的上斜凳上,，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直,，掌心相對,，手肘微屈保持手肘微屈，雙臂慢慢向側(cè)方打開至胸部有強(qiáng)烈的牽拉感頂點(diǎn)稍停后,，胸部發(fā)力帶動雙臂向身體中間靠攏,，頂點(diǎn)稍停收縮胸部肌肉，然后再控制速度慢慢下放

動作三：上斜啞鈴臥推

仰臥在傾角為40度左右的斜凳上,，雙腳踩實地面,，上背部貼緊椅面雙手各握啞鈴于身體兩側(cè)打開，屈肘使小臂垂直于地面,，拳眼相對,，啞鈴軸線位于胸部上方胸肌發(fā)力帶動手臂向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）稍停,，收縮胸部肌肉然后控制速度慢慢下放還原,，并感受胸部肌肉的牽拉感

動作四：上斜啞鈴直臂上擺

仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實地面,，上背部貼緊椅背雙手各握啞鈴垂于體側(cè),，掌心向上，保持手肘微屈,，胸肌發(fā)力帶動手臂向上抬起頂點(diǎn)稍停收縮胸肌,，然后控制速度慢慢下放還原

動作五：上斜啞鈴鉆石臥推

仰臥在傾角為40度左右的斜凳，雙腳踩實,，肩胛骨后縮下沉,，背部貼緊墊子,，腹部收緊雙手對握啞鈴使啞鈴并攏置于胸前，大臂貼緊身體兩側(cè)胸部發(fā)力慢慢向上推起啞鈴至雙臂伸直,，但手肘微屈,，頂點(diǎn)稍停，擠壓胸部然后慢慢下放還原,，注意全程保持兩只啞鈴貼緊

對于男士來講,，選擇自己能力范圍內(nèi)有挑戰(zhàn)性的重量，每個動作8-12次,，每次3-5組,。對于女士塑形來講，選擇小重量,，每個動作12-20次,，每次3-5組。

在上述動作當(dāng)中并沒有安排對于下胸部的鍛煉,，如果自己下胸部薄弱,，可以把下斜式動作安排到其中。除此之外,，俯臥撐是很好的胸部訓(xùn)練補(bǔ)充動作并且也是胸部訓(xùn)練難度較大的動作,，因為我們要撐起整個身體，但是使用啞鈴則可以通過降低重量來調(diào)整,。所以當(dāng)我們可以標(biāo)準(zhǔn)完成俯臥撐之后,，也可以把俯臥撐及其變式加入到自己的訓(xùn)練計劃當(dāng)中。