在對(duì)待我們身體各個(gè)肌群的同時(shí)，胸肌總是被更多人喜歡練的一個(gè)部位,。從外形來(lái)看,，無(wú)論男女都會(huì)從胸肌訓(xùn)練當(dāng)中得到相應(yīng)的好處，男士朋友們可以練出健碩的胸肌,，以讓整個(gè)身姿更加強(qiáng)壯立體,。女士朋友們雖然不會(huì)像男士們一樣練出發(fā)達(dá)胸肌，但卻可以通過(guò)強(qiáng)健胸骨周?chē)募∪鈦?lái)緊致胸部,，從而有利于抵抗時(shí)間所引起的松弛下垂問(wèn)題,。

從胸肌的結(jié)構(gòu)以及鍛煉方式上來(lái)講，我們?cè)趧?dòng)作的選擇上會(huì)包括針對(duì)于胸肌上側(cè),，中側(cè),，下側(cè)和中縫,，而上胸對(duì)于整個(gè)胸部的外形影響最大，同時(shí)鍛煉也相對(duì)難練,，所以選擇上斜式動(dòng)作最為重要,，但需要注意的是，為了使上斜式鍛煉產(chǎn)生更好的效果,，傾斜角應(yīng)該在30-40度之間,，過(guò)大的角度會(huì)對(duì)三角肌產(chǎn)生較多的刺激。

為了讓胸肌訓(xùn)練更具有成效,，我們?cè)诰毿剡^(guò)程中需要注意以下幾點(diǎn)：

1. 在臥推過(guò)程中注意沉肩,，不要讓斜方肌參與，而當(dāng)斜方肌參與時(shí),，就會(huì)讓肩膀比胸肌優(yōu)先發(fā)力,，這樣在動(dòng)作過(guò)程中就會(huì)導(dǎo)致用肩膀在推而不是胸肌,；

2. 練胸之前不要進(jìn)行對(duì)于三角肌以及肱三頭肌的訓(xùn)練,，因?yàn)樵诰毿貢r(shí)會(huì)有很多部位在參與，當(dāng)然會(huì)包括三角肌以及肱三頭肌,，而在練胸之前鍛煉這兩個(gè)部位的話(huà)會(huì)導(dǎo)致這兩個(gè)部位先疲勞,，這樣會(huì)直接影響練胸效果；

3. 在動(dòng)作上不能太過(guò)于單一,，如上所述,，對(duì)于胸肌的訓(xùn)練要涉及胸肌上、中,、下以及中縫,，而要想整個(gè)胸型完美，對(duì)待每一個(gè)部位都要重視,，盡量胸部下側(cè)會(huì)在其他的很多動(dòng)作當(dāng)中被練到,，也要根據(jù)自己的實(shí)際情況合理安排，不能被忽視,；同時(shí)在器械的選擇上,，如果可以也應(yīng)該選擇多種器械來(lái)進(jìn)行，以讓肌肉不斷地去接受新的刺激,。

所以,，當(dāng)我們?yōu)樽约喊才乓粋€(gè)練胸日的時(shí)候,，我們需要對(duì)整個(gè)胸肌形成全面多樣化的刺激，那么,，在動(dòng)作的選擇上可以參考以下5個(gè)動(dòng)作來(lái)做

動(dòng)作一：上斜啞鈴臥推

鍛煉部位：胸肌上側(cè)

• 仰臥在上斜凳上,，傾斜角在30-40度之間,，雙腳踩實(shí),，雙手各握啞鈴舉至肩部腋窩上方

• 胸部發(fā)力，向上推起啞鈴至胸部正上方,，手臂伸直手肘微屈,，兩只啞鈴不要相碰

• 頂點(diǎn)稍停，然后慢慢下放啞鈴還原

動(dòng)作二：上斜器械推胸

鍛煉部位：胸肌上側(cè)

• 坐正,，雙腿固定,，腰背部挺直，腹部收緊,，雙手握住器械把手,，把手與上胸部處于同一水平線

• 慢慢向前推起把手，至手臂伸直,，手肘微屈,，稍停

• 主動(dòng)控制慢慢還原

動(dòng)作三：平地啞鈴臥推

鍛煉部位：胸肌中側(cè)

• 平躺，雙腳踩實(shí),，雙手各握啞鈴,，屈肘使啞鈴位于腋窩上方

• 胸部發(fā)力，雙臂同時(shí)上舉啞鈴至胸部上方,，手臂伸直手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作四：器械夾胸

鍛煉部位：胸溝

• 坐正,，腰背部挺直，雙臂側(cè)舉握住器材把手,，使手與肩部處于同一高度,，手肘微屈

• 保持背部不動(dòng)，向前推動(dòng)把手，使之在胸前接觸

• 頂點(diǎn)稍停,，收縮胸肌,，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作五：高位繩索夾胸

鍛煉部位：胸肌下側(cè)

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直,，腹部收緊,，上半身微微前傾

• 雙手握住繩索把手，雙臂向外打開(kāi),，手肘微屈,，以弧形軌跡將繩索拉至體前

• 頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

對(duì)于女士塑形來(lái)講,，選擇小重量,，每個(gè)動(dòng)作12-20次，對(duì)于男士增肌來(lái)講,，選擇大重量,，每個(gè)動(dòng)作8-12次，可以循環(huán)進(jìn)行3-5組,。動(dòng)作前的熱身除去常規(guī)熱身以外,，可以選擇小重量來(lái)激活胸肌以便為接下來(lái)的訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備。動(dòng)作結(jié)束后還需要拉伸與放松,。

作者：十月知行