 仙女萌晚上好，一姐來咯~ 這么長時(shí)間以來,，楊冪的「細(xì)長美腿」熱度在網(wǎng)上就沒降下來過,，但楊冪的實(shí)際腿型，一姐的老粉應(yīng)該都知道如何辨別,。 △ 楊冪的腿彎曲比較明顯,，雖然腿很瘦，但依舊有小腿外翻 不過楊冪的胯部線條一直沒啥明顯的問題,，直到最近一組新圖出來之后,，一姐忽然發(fā)現(xiàn)，楊冪居然也假胯寬了,？ 變化確實(shí)是有的,，從前的大冪冪可是連皮褲都能hold住…… 但她這樣的體態(tài)變化，一姐只能想到4個(gè)字——合情合理,。 畢竟長期的大腿內(nèi)旋,、小腿外翻，最終出現(xiàn)大轉(zhuǎn)子突出是非常大概率的情況,。 一姐非常難理解,，為什么有姐妹會(huì)說，外翻也沒事,，只要給ta楊冪的腿就行,？？ 一姐只能說很多姐妹把問題看得太簡單,，覺得小腿外翻無非就是比不外翻更不好看一點(diǎn),。 但外翻，往往代表你的整個(gè)下肢各個(gè)部位都可能存在很大的疼痛隱患,，甚至?xí)撘颇赜绊懮现w態(tài),。 姐妹們有沒有這樣的經(jīng)歷，工作坐久了或是一直翹二郎腿之后,，屁股會(huì)出現(xiàn)一陣劇烈疼痛或麻木,。  有時(shí)，這種疼痛和麻木會(huì)沿著大腿后側(cè)一路延伸到小腿,，疼得厲害了甚至不能久站,，走路都是一瘸一拐的,。 這種情況，很多姐妹可能覺得是「腰椎間盤突出」而壓迫「坐骨神經(jīng)」,。但是真去醫(yī)院一檢查,，腰椎又并沒啥問題，這是咋回事兒?。?/p>  其實(shí)除了腰椎間盤突出之外,，還有一種情況也會(huì)引起這種臀腿部的疼痛酸麻,，那就是「梨狀肌綜合征」。  △ 這種病癥在30歲以上人群中其實(shí)非常普遍,，且女性發(fā)病率是男性的3倍 除了腿麻屁股痛之外,，梨狀肌綜合征還有可能影響日常步態(tài)，造成更多體態(tài)問題,。 姐妹們可以點(diǎn)一點(diǎn)下面的卡片,，看看以下幾個(gè)女明星因?yàn)榧∪鈫栴}的「詭異步態(tài)」↓ 到底怎么判斷自己是不是「梨狀肌綜合征」？如果有,，又該怎么緩解呢,？ 什么是「梨狀肌綜合征」? 要深入了解「梨狀肌綜合征」，咱們先要了解「梨狀肌」長啥樣,。 梨狀肌其實(shí)是臀部深層的兩塊小肌肉,，因?yàn)樾螤钕窭娑妹?/p>  △ 它包覆著髂骨，它從骶骨的底部（脊柱的基部與骨盆相交處）延伸至股骨大轉(zhuǎn)子頂部,。 別看它個(gè)頭小,，它在運(yùn)動(dòng)中起著協(xié)調(diào)和穩(wěn)定的作用，配合臀部肌群來完成下肢的外展和外旋動(dòng)作,，并穩(wěn)定骨盆,。  △ 比如常見的跪姿髖外展動(dòng)作，就需要梨狀肌的配合 「坐骨神經(jīng)」分布在梨狀肌后方,，就相當(dāng)于一條條高壓電網(wǎng)一樣,。 一旦梨狀肌有什么狀況（比如過度緊張、急性損傷,、慢性勞損）,，肌肉持續(xù)性的炎癥性變化，會(huì)刺激到坐骨神經(jīng),，引起臀部疼痛酸脹,。 這種疼痛還會(huì)向下肢放射，從臀部帶著整個(gè)腿扯著放射性的疼,。 △ 疼痛常出現(xiàn)在大腿外,、后側(cè)或小腿外,、后側(cè) 從坐姿到站起的過程中，或是久坐/久站后癥狀可能會(huì)加重,，嚴(yán)重時(shí)甚至影響正常行走坐臥。  如何快速判斷 「梨狀肌綜合征」,？ 同樣是壓迫坐骨神經(jīng),，怎么區(qū)分癥狀是由「梨狀肌綜合征」還是「腰椎間盤突出」引起的呢？ 總的來說,，「腰椎間盤突出」的起始部位在腰椎,，而「梨狀肌綜合征」是從臀部開始放射到下肢，腰部不疼,。 如果還是傻傻分不清楚,，這里一姐給大家介紹兩個(gè)自測小方法,，但最好有人輔助完成哦。 直腿抬高測試 仰臥，兩腿伸直,，保持膝關(guān)節(jié)伸直。 慢慢將腿抬高,，如果抬高30-60°時(shí)疼痛感逐漸加劇，抬高超過60°后疼痛反而減輕,，就差不多能夠判斷是梨狀肌的問題,。 △ 就是這個(gè)紅色的夾角 梨狀肌緊張測試 仰臥于床上，兩腿伸直,。 將疼痛腿做內(nèi)收,、內(nèi)旋動(dòng)作，若如果坐骨神經(jīng)有放射性疼痛,，就再做外展、外旋動(dòng)作,，如果疼痛隨即緩解 —— 也基本可以判斷是梨狀肌緊張的問題,。 「梨狀肌綜合征」 可能的誘因 外傷導(dǎo)致梨狀肌損傷 梨狀肌有問題的姐妹，很大一部分都有過外傷史,，只是自己沒察覺或者根本沒在意,。
比如臀部著地摔倒,、不良步態(tài)、下蹲彎腰,、坐著的時(shí)候轉(zhuǎn)身,、下蹲突然站起、腰部前曲伸直等等,，都會(huì)導(dǎo)致梨狀肌受到過度牽拉或壓迫,。 有突然的過度牽拉和壓迫時(shí)，肌肉發(fā)生保護(hù)性的攣縮,，梨狀肌可能發(fā)生肌束的炎癥性損傷（比如局部充血水腫）,，直接壓迫坐骨神經(jīng)，產(chǎn)生相應(yīng)的癥狀,。 雖然受損的肌肉可以愈合，但梨狀肌內(nèi)的一些肌纖維會(huì)被疤痕組織所取代,，失去了柔韌和彈性,，結(jié)果梨狀肌就會(huì)持續(xù)緊繃，對(duì)坐骨神經(jīng)造成壓力,。 長期久坐 久坐族由于臀部深層肌群筋膜長期受壓,，容易發(fā)生勞損黏連，使梨狀肌及其周圍小肌肉群發(fā)生進(jìn)一步的水腫黏連,，刺激下面的“高壓電網(wǎng)”,。 臀大肌力量不夠 前面咱們提到，梨狀肌的作用,，主要是配合臀部大肌群來完成下肢的外展和外旋動(dòng)作,。 若臀大肌力量不夠，不能穩(wěn)定住骨盆,，那梨狀肌就不得不加重負(fù)擔(dān),，久而久之也就累趴了。 不正確的跑姿 在我們跑步走路時(shí),，為了維護(hù)骨盆的穩(wěn)定性,，梨狀肌會(huì)拉拽骨盆的周圍部分肌肉。 跑前沒有進(jìn)行熱身,，或是錯(cuò)誤的跑姿,，會(huì)讓拉拽過程失衡，最后梨狀肌時(shí)而緊繃時(shí)而縮短,，也會(huì)導(dǎo)致「梨狀肌綜合征」,。 婦科疾病&產(chǎn)后因素 另外，部分婦科疾病（如盆腔卵巢,、附件炎）的炎癥性反應(yīng),，也可能影響到梨狀肌,，間接刺激到坐骨神經(jīng)。 而對(duì)于產(chǎn)后媽媽來說,，子宮的壓迫,、分娩過程中長時(shí)間屈髖用力、分娩時(shí)胎兒的擠壓等原因,，都可能導(dǎo)致「梨狀肌綜合征」,。 「梨狀肌綜合征」 怎么緩解？ 想要緩解「梨狀肌綜合征」,，光放松拉伸是不夠的,。 因?yàn)殛P(guān)節(jié)功能正常的時(shí)候，髖周邊的肌群能夠維持髖關(guān)節(jié)與骨盆在水平面上的穩(wěn)定,，不讓大腿和骨盆來回轉(zhuǎn),。 當(dāng)相關(guān)肌群無法維持骨盆和髖的穩(wěn)定時(shí)，梨狀肌就力不從心了,。 為了避免這樣的問題,，我們要做的不光是拉伸放松，還要恢復(fù)正常的關(guān)節(jié)功能,，從「穩(wěn)定性」入手,。 放松 通過主動(dòng)拉伸放松，降低梨狀肌的張力,。 滾滾屁股 1,、將梨狀肌位置按壓在泡沫軸上，屈雙膝,，左腳放于右膝上,，左手撐地，左臀下壓,，右臀微抬,； 2、前后滾動(dòng)充分按摩放松梨狀肌20-30秒左右,，再換邊進(jìn)行,。 穿針引線 1、仰臥,，屈曲雙膝,，將一腿的踝關(guān)節(jié)置于另一腿的膝上； 2,、雙手從下面抱住大腿根,，將膝蓋拉向胸部，直至梨狀肌有中等程度的牽拉感； 3,、保持15-30秒后,，換邊重復(fù)。 強(qiáng)化 加強(qiáng)內(nèi)收肌和臀大肌的力量,，改善肌力不平衡問題,。 蚌式開合 1、側(cè)臥,，軀干保持一條直線,，雙膝微屈，腳跟并攏,，進(jìn)行髖外展動(dòng)作,，全程保持骨盆中立； 2,、15次/組,，完成3組，可通過彈力帶加大阻力,。 小腹顛球 1,、仰臥，雙腿屈曲略寬于肩,； 2、臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,，感受臀部的收縮擠壓感,，緩慢下落； 3,、抬起時(shí)呼氣,，下落時(shí)吸氣，完成10-20個(gè),。 穩(wěn)定 骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練,，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量與動(dòng)作控制。 平衡練習(xí) 1,、四足位開始,，核心收緊，自然呼吸,； 2,、同時(shí)伸左臂及右腿，骨盆穩(wěn)定不搖晃,，保持5秒后慢慢下落,，再換邊進(jìn)行； 3,、每邊完成10次,。 單腿支撐 1,、單腿站立，手扶椅子,，在水平面維持穩(wěn)定,，膝關(guān)節(jié)始終朝向第二腳趾； 2,、完成單腿屈髖動(dòng)作,，或微屈髖位做另一側(cè)下肢的擺動(dòng)； 3,、不要追求幅度和速度,，只需要確保骨盆和下肢不出現(xiàn)任何的旋轉(zhuǎn)。 姐妹們要注意,，如果梨狀肌綜合征處于疼痛期,，一定要注意休息，避免誘發(fā)疼痛的劇烈活動(dòng),。 有必要的話,，針灸、熱敷,、肌肉按摩等方法,，也有助于放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán),。如果癥狀還未緩解,，一定要上醫(yī)院，不要自己硬扛或者跑來問一姐,，一姐也愛莫能助,。
另外，日常避免久坐,，每小時(shí)起來活動(dòng)一下,，跑步前注意熱身，避免爬坡性的跑步,，不光能有效緩解疼痛,，也能夠避免今后再度出現(xiàn)相關(guān)問題。 上個(gè)月的體態(tài)診所結(jié)束之后,，一姐看了接近上百個(gè)姐妹的體態(tài),，發(fā)現(xiàn)超過95%的姐妹都有圓肩這個(gè)共同問題。
針對(duì)這個(gè)問題,，一姐最近又找到一些新的解決思路,。 |
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