|
根據(jù)最新發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》,，我國(guó)成年居民超重肥胖率超過50%，也就是說每?jī)蓚€(gè)成年人就有一人超重肥胖,，我國(guó)是世界上超重肥胖絕大人數(shù)最多的國(guó)家。 減肥是人生最難的事情之一,，那么為什么減肥很難呢？ 因?yàn)橹笇?dǎo)我們減肥的理論可能存在重大缺陷?。。?/span> 長(zhǎng)期以來,，我們都認(rèn)為能量攝入和消耗平衡理論是決定長(zhǎng)胖的根源。 吃得多動(dòng)得少,，我們會(huì)長(zhǎng)胖,，因此要減肥,，必須消耗大于攝入，才能動(dòng)員脂肪,，道理是這樣講,，但為什么減肥那么難呢？ 而最新研究試圖挑戰(zhàn)能量平衡模型這一傳統(tǒng)認(rèn)知,。 也就是說,，我們之前太過關(guān)注“到底吃了多少”，而沒有關(guān)心“吃了什么東西”,，而后者可能才是決定一個(gè)人是否長(zhǎng)胖以及能減肥效果的關(guān)鍵性要素。 發(fā)表于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》最新一期的一篇論文? 《The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic（碳水化合物胰島素模型：肥胖大流行的生理視角）》,。 對(duì)于我們一直以來認(rèn)同的肥胖能量模型（energy balance model，EBM）提出了重大質(zhì)疑,，并且提出了新的碳水化合物胰島素模型（carbohydrate-insulin model，CIM）,。 這篇文章由17位國(guó)際知名的科學(xué)家,、臨床研究人員和公共衛(wèi)生專家組成的團(tuán)隊(duì)撰寫，他們總結(jié)了越來越多的證據(jù)來支持碳水化合物胰島素模型,。 胰島素的兩面性 什么是碳水化合物-胰島素模型呢,？ 其實(shí)這兩個(gè)詞你都不陌生，他們又是怎樣導(dǎo)致肥胖的呢,？ 怎樣減肥才能有效呢,？ 本文一探究竟 碳水化合物胰島素模型將當(dāng)前肥胖流行的主要原因歸咎于現(xiàn)代飲食模式，其特點(diǎn)是過度食用含糖量高的食物：特別是加工的,、可快速消化的碳水化合物,。 這些食物引起胰島素反應(yīng)，從根本上改變我們的新陳代謝,，推動(dòng)脂肪儲(chǔ)存,，導(dǎo)致體重增加和肥胖,。 碳水化合物，也就是糖類,，又被人們俗稱為主食,，碳水化合物是七大營(yíng)養(yǎng)素之一，是生命不可或缺的重要營(yíng)養(yǎng)成分,。 既然是基本營(yíng)養(yǎng)素之一,，那么碳水化合物怎么就成為眾矢之的呢？ 原因不在于我們要不要吃碳水化合物,，碳水是肯定要吃的,，沒有絕對(duì)不含有碳水化合物的飲食，但關(guān)鍵是我們吃的最多的碳水化合物往往是“不健康”,、“精制加工”成分非常單一的碳水類食物,。 比如面包,、面條,、大米等等，而不是天然,、未加工的碳水主食比如紅薯,、山藥、玉米等等,。 此外,，我們還熱衷于吃很多額外的甜食，比如點(diǎn)心,、含糖飲料等等,，這才是問題的根源。 當(dāng)我們吃高度加工的碳水化合物時(shí),，血糖會(huì)迅速飆升,，這就會(huì)觸發(fā)胰島素的大量分泌，胰島素的作用是幫助降低血糖,。 那么胰島素是如何讓降低血糖的呢,？ 胰島素本身并不能降低血糖，它降低血糖是通過“允許”作用發(fā)揮的,。 所謂“允許”作用就是說,，胰島素首先和細(xì)胞膜表面受體結(jié)合，這樣細(xì)胞就能打開通道,，讓糖從細(xì)胞外進(jìn)入到細(xì)胞內(nèi),，那么這時(shí)血糖值就下降了。 胰島素與細(xì)胞結(jié)合才能允許糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)從而降低血糖 在這個(gè)過程中,，胰島素將發(fā)揮一個(gè)重要生理學(xué)作用,，那就是胰島素被分泌到血液中之后,，它們會(huì)刺激脂肪生成，抑制脂類分解,。 這又反過來告訴脂肪細(xì)胞可以將而更多熱量?jī)?chǔ)存為脂肪,，脂肪細(xì)胞會(huì)變得膨脹，而由于熱量更有效率地變成脂肪后,，大腦又會(huì)誤以為身體沒有得到足夠的能量,，這反過來又會(huì)導(dǎo)致饑餓感，這種饑餓感會(huì)讓我們又產(chǎn)生主動(dòng)攝入食物的行為,。 同時(shí)饑餓感的產(chǎn)生除了告訴我們能量缺乏,，人體又會(huì)做出另外一個(gè)反應(yīng)——降低基礎(chǔ)代謝以節(jié)省燃料。 這種增加脂肪儲(chǔ)備,、降低基礎(chǔ)代謝的過程會(huì)導(dǎo)致我們身體脂肪不斷增加,，而饑餓感又讓我們不斷吃東西，惡性循環(huán)由此產(chǎn)生,。 你也許會(huì)問,，即便不吃高碳水食物，低碳水飲食或者高蛋白飲食,，胰島素就不分泌了嗎,？ 只要進(jìn)食胰島素就會(huì)分泌，這是人體正常的內(nèi)分泌反應(yīng),。 但如果你的飲食結(jié)構(gòu)不合理，血糖總是反復(fù)快速升高降低再升高再降低,，這時(shí)就容易啟動(dòng)碳水化合物胰島素效應(yīng),。 讓胰島素促進(jìn)血糖降低的正常作用發(fā)揮的同時(shí),，胰島素促進(jìn)脂肪合成和儲(chǔ)備的“不好”作用也不斷強(qiáng)化，長(zhǎng)此以往,，就會(huì)逐步產(chǎn)生脂肪堆積——也即長(zhǎng)胖。 選擇主食要關(guān)心血糖指數(shù) 精制碳水化合物由于容易引發(fā)過度胰島素反應(yīng)并導(dǎo)致長(zhǎng)胖，你就要知道哪些主食更加不健康,，這里就有一個(gè)重要概念——血糖指數(shù),。 血糖指數(shù)（Glycemic Index,，GI）是衡量某種食物或某種膳食組成對(duì)血糖濃度影響的一個(gè)指標(biāo)。 簡(jiǎn)單的說某種食物攝入體內(nèi),，分解為葡萄糖供機(jī)體吸收的速度,，分解吸收的越快，血糖指數(shù)越高,，分解吸收的越慢,，血糖指數(shù)越低。 通常以喝下100毫升糖水后,，血中血糖增加的程度為標(biāo)準(zhǔn),，把糖的GI值定為100，某食物在食用后2小時(shí)血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時(shí)血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值,。 ● GI ≤ 55,，該食物為低GI食物； ● 56＜GI＜69 ,，該食物為中等GI食物； ● GI ≥ 70,，該食物為高GI食物,。 高GI食物或膳食特點(diǎn)： 進(jìn)入胃腸后消化快，吸收完全,，葡萄糖迅速進(jìn)入血液,，血糖濃度升高，胰島素反應(yīng)明顯,； 低GI食物或膳食特點(diǎn)： 在腸胃內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng),，釋放速度慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低,，下降速度慢,，血糖濃度波動(dòng)小，胰島素反應(yīng)輕,。 多數(shù)研究認(rèn)為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩,、肥胖有關(guān)，而低GI食物飽腹感強(qiáng),、不容易攝入超標(biāo),、同時(shí)避免血糖波動(dòng),，更加健康。 精制主食比如米飯面條都是高GI食物,，而全谷類,、薯類、豆類,、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物,。
正是由于米飯面條這類精制主食口感好，易于吸收,，富含淀粉等碳水化合物,，所以往往導(dǎo)致吃食后血糖迅速上升； 而血糖上升會(huì)立即啟動(dòng)體內(nèi)胰島素的分泌,，這時(shí)胰島素促進(jìn)脂肪酸合成和脂肪貯存,，減少脂肪分解的作用就會(huì)放大。 因此,，米飯面條這類精制主食雖然可以提供豐富的能量,，但其缺陷也十分明顯，那就是導(dǎo)致血糖波動(dòng)較大,，容易導(dǎo)致體內(nèi)代謝異常,，與肥胖、糖尿病等發(fā)生有關(guān),。 同時(shí),，其營(yíng)養(yǎng)成分較為單一，維生素,、礦物質(zhì)雖然有一些,，但含量并不豐富。
一方面控制主食 一方面減少精制主食增加全谷類薯類主食 全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工,、仍保留了完整谷粒所具備的胚乳,、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物,，也就是說沒有精加工的主食就是全谷類,，精加工后就成為精制主食。 正是因?yàn)闆]有精加工,，這類主食含有豐富的B族維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維從而有益健康，并且飽腹感強(qiáng),，血糖指數(shù)較低,，不容易導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)。 玉米,、燕麥,、藜麥,、黑麥都是全谷類食物的典型代表，也就是人們常說的粗糧,。
在當(dāng)今人們生活方式和飲食結(jié)構(gòu)改變的情況下,，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感沒那么好的全谷類主食,，是存在明顯健康風(fēng)險(xiǎn)的,。 因此，2016年版中國(guó)居民膳食指南強(qiáng)調(diào)每天攝入谷薯類食物250～400g中,，其中全谷物和雜豆類要占到50～150g,，薯類要占到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應(yīng)該是全谷類,、薯類等粗雜糧主食,。 對(duì)于減肥人群來說，控制主食總量和增加全谷類食物需要雙管齊下,，很多時(shí)候,，你甚至可以不吃精制主食，用全谷類替代,，比如吃中飯晚飯時(shí),，用玉米、紅薯替代米飯,。
事實(shí)上,，根據(jù)今年出版的《2021中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》指出，中國(guó)居民在主食攝入方面的主要問題就是：全谷類及雜糧攝入不足,，只有20%左右成年人能達(dá)到日均50克以上,，且品種多為小米和玉米，還需要更豐富,。 同時(shí)，我國(guó)居民含糖飲料銷售量逐年上升,，城市人群游離糖攝入有42%來自于含糖飲料,，所以那些網(wǎng)紅奶茶越受歡迎，中國(guó)人就只會(huì)越來越胖,。 當(dāng)然你要說,，生活本身就很苦，需要來點(diǎn)甜的,，我們也無話可說,。 讓生活更甜蜜不一定要通過吃那些不健康的食物，運(yùn)動(dòng)帶給你真正高質(zhì)量 “內(nèi)心甜蜜”,，而不僅僅是“口頭甜蜜”的生活,。
嚴(yán)格意義的低碳飲食并不存在 你只是需要將主食吃得更健康 很多人認(rèn)為自己不吃主食就是低碳飲食,，其實(shí)那只是你以為自己是低碳飲食，但其實(shí)你只是減少了碳水?dāng)z入,，而并非真正嚴(yán)格意義的低碳飲食,。 因?yàn)槭卟恕⑺腥匀缓刑妓衔?，只是含量低一些罷了,。 絕對(duì)的低碳飲食是不存在的，低碳飲食往往意味著高脂飲食,，還被冠以生酮飲食的稱謂,。 近兩年對(duì)于生酮飲食爭(zhēng)議很大，并且過度控制主食也會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡,，引發(fā)健康問題,。
吃主食的正確策略： ● 米飯、面條,、饅頭這類精制主食要學(xué)會(huì)控制,，適當(dāng)減少； ● 增加玉米,、燕麥,、糙米、黑米這類主食,； ● 粗糧做的面條比純面粉做的面條更健康,； ● 粗糧類主食口感不佳，一定要蒸夠時(shí)間或者煮夠時(shí)間,，否則硬邦邦很難下咽,； ● 土豆，紅薯,，芋頭,，胡蘿卜，南瓜,，紫薯等薯類食物可以當(dāng)做主食,，吃了薯類就可以不吃米飯了； ● 早餐如果是蒸紫薯,、山藥,、紅薯等等，那么就不要用稀飯,、小米粥配著吃,，這樣就容易使得碳水?dāng)z入過多，這時(shí)不妨用豆?jié){、牛奶配,；
10種應(yīng)該控制的碳水類食物 米飯
面條
饅頭發(fā)糕
稀飯
米粉河粉粉條
白面包
燒餅
甜點(diǎn)餅干
含糖飲料
10種建議增加攝入的全谷類主食 麥片
糙米
紫薯
紅薯
土豆
山藥
豆類
玉米
芋頭
小米
小結(jié) 其實(shí),，我們還不能說能量平衡模型被完全顛覆，只是我們不能只關(guān)注熱量,，而不關(guān)注熱量來源,，這會(huì)大大降低減肥效率。 一方面注意總熱量攝入,，另一方面讓這些熱量來源更健康,。 控制精制主食，是碳水化合物胰島素模型告訴的減肥真相,，并且碳水化合物胰島素模型也并不新鮮,，其起源可追溯到20世紀(jì)初，現(xiàn)在大量科學(xué)研究讓我們更加肯定碳水化合物胰島素模型,。 |
|
|
