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本文專家：楊慶,，四川大學(xué)華西醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師、教授 在我國的飲食習(xí)慣和文化中,，米飯的地位一直都無法被撼動,。
一碗熱氣騰騰的白米飯，能有多香,？清朝美食家袁枚曾說過：“飯之甘,，在百味之上，知味者,，遇好飯不必用菜,。”“干飯人”遇到好吃的米飯甚至不需要下飯菜,，就能干掉幾碗飯,。而對大多數(shù)人來說，米飯就好像是水之于魚,，如果哪一餐沒吃到白米飯,，就感覺沒有吃正餐。由此可見白米飯的魅力和重要性,，但最近幾年白米飯卻飽受爭議,。有不少言論及研究指出，白米飯不夠營養(yǎng),，升糖指數(shù)也高,，而且米飯吃得越多，患糖尿病的風(fēng)險就會越大……甚至還有人將米飯歸為“垃圾食品”。難道白米飯真有這么可惡嗎,？帶著疑問,，今天就來好好聊聊白米飯！而為了增加米飯的口感,，大米會被精細(xì)加工,，這也意味著大量的營養(yǎng)物質(zhì)會隨之流失，只剩下大量的淀粉,。所以相比其他一些主食,，白米飯雖然好吃，但部分營養(yǎng)確實有限,，比如：維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維等,。淀粉經(jīng)過消化后就是葡萄糖,，而它在人體內(nèi)特別容易被消化，也就是說白米飯的升糖指數(shù)很高,。根據(jù)資料顯示,，白米飯的升糖指數(shù)為83，而可樂的升糖指數(shù)也才65,！高升糖指數(shù)對血糖波動的影響非常高,，所以白米飯對糖尿病人和血糖高的人來說并不太利于控制血糖。對糖尿病患者而言,，這個病是一種內(nèi)分泌代謝疾病，其發(fā)病比較復(fù)雜,，有遺傳和外部環(huán)境兩個因素。如果僅僅因為白米飯的升糖指數(shù)高,，就將得糖尿病的責(zé)任甩給它,，是不科學(xué)也是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹?/section>畢竟糖尿病發(fā)病的外部環(huán)境因素還包括生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣,、營養(yǎng)過?；蚴Ш狻⑷狈\動等等,，飲食也只是其中之一,。對于健康人群來說，自身的胰島調(diào)節(jié)能力還是比較強的。就算偶爾攝入糖太多,，會導(dǎo)致血糖水平短時間內(nèi)飆升,，但過一段時間也就恢復(fù)正常了。而且高升糖食物又不止白米飯這一種,，像白饅頭,、糯米飯和土豆泥等，食用過量后都會導(dǎo)致血糖的升高,。這樣說起來單憑吃白米飯吃出來糖尿病來,，還是比較困難的，你還得營養(yǎng)過?；蚴Ш?、運動不足和胰島素異常才能導(dǎo)致糖尿病。因此,，真正垃圾的并不是白米飯,，而是不合理的飲食習(xí)慣。健康的主食講究粗細(xì)搭配,，就是在煮米飯時可以加些小米,、糙米、蕓豆等粗糧雜豆,，這樣在一定程度上都能增加白米飯的飽腹感,，可能會減緩消化速度，讓血糖升得慢一點兒,。《2019中國糖尿病膳食指南(修改版)》中也明確了糖尿病患者吃主食的要求:“主食定量,，粗細(xì)搭配，雜豆類占三分之一,?！?/section>很多人喜歡吃軟糯的米飯，這樣口感上會比較柔軟順口,，但同時也讓米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)都明顯上升了,。一般剩飯都會反復(fù)加熱,，這樣往往容易變得更軟，使得米飯更容易被消化,，會產(chǎn)生對血糖的影響,。同時剩飯本身容易變質(zhì)，也會影響到健康,。為了我們的身體,，剩飯當(dāng)然是能少吃就少吃,。 眾所周知，炒飯的味道比白米飯的味道好上不少,。但炒飯時會加入很多油和鹽,，不僅增加了能量的攝入，還會降低飽腹感,，容易攝入過量淀粉,。而且加鹽也會導(dǎo)致米飯中的淀粉消化速度加快，同時還可能會增加人體餐后血糖反應(yīng),，所以最好不好在米飯里加油加鹽,。 據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，與細(xì)嚼慢咽的人相比,，吃飯速度太快的人,，患2型糖尿病的風(fēng)險高出2.5倍。這吃飯速度慢下來了,，米飯中的淀粉吸收也會慢下來,，這樣有利于血糖的控制。每天的主食攝入總量應(yīng)控制在250～400克g（只要是淀粉類的食物，都可以算在這個總量里）,。而糖尿病患者或肥胖的人群,，就要相應(yīng)減少攝入量，同時搭配粗糧和蔬菜,，增加食物多樣性,，避免一頓攝入過多造成血糖波動和脂肪堆積。對于白米飯,，我們要正確理性去看待它,。雖說它容易引發(fā)血糖升高，但把疾病的發(fā)生歸咎到一種食物上還是不妥的,。與其過度關(guān)注某一種食材的問題,，甚至將它“妖魔化”，還不如多多注意一下自己不合理的飲食習(xí)慣,、不恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞?、不健康的生活?xí)慣和缺乏的運動量，這些才是影響我們身體健康的關(guān)鍵,。所以大家在吃了米飯后不必太有罪惡感,，白米飯可是無辜的,，我們只要掌握了吃它的技巧,，就能將健康風(fēng)險降到最低,！
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