而且超級(jí)暴汗減肥，塑性效果也杠杠滴,，超級(jí)適合進(jìn)階以及想要減肥的伽人練習(xí)，一起來(lái)試試吧：

第一部分：熱身

動(dòng)作1-5：

• 下犬式開(kāi)始,，調(diào)整3-5個(gè)呼吸
  

• 呼氣,，身體重心向前移動(dòng)
  

• 身體一條直線，進(jìn)入斜板式

• 吸氣，屈雙膝手肘
  

• 呼氣,，俯臥在墊面上,，手肘內(nèi)夾

• 吸氣，抬雙腿向后向上

• 手臂向后伸直,，進(jìn)入蝗蟲(chóng)式

• 呼氣,，手臂還原胸部?jī)蓚?cè)
  

• 手肘內(nèi)夾，屈雙膝

• 吸氣,，臀部向后向上

• 再次進(jìn)入下犬式,，調(diào)整3-5個(gè)呼吸

• 以上熱身序列，可以做2-3組

第二部分：全身力量練習(xí)

動(dòng)作6：

• 吸氣,，抬右腿向后向上

• 進(jìn)入單腿下犬式

動(dòng)作7：

• 呼氣,，屈右膝靠近右手肘內(nèi)側(cè)

動(dòng)作8：

• 吸氣，抬右腿再次向后向上

動(dòng)作9：

• 呼氣,，屈右膝靠近右小臂

動(dòng)作10：

• 吸氣,，右腳放在雙手之間
  

• 雙手臂向上舉過(guò)頭頂，進(jìn)入高弓步

動(dòng)作11：

• 呼氣,，雙手臂向后

• 身體重心前移,，前屈向下

• 脊柱左腿一條直線
  

動(dòng)作12：

• 吸氣，抬左腿向后向上

• 進(jìn)入戰(zhàn)士3式變體

• 呼氣,，屈左腿靠近右膝

動(dòng)作13-14：

• 吸氣,，左腿向后一大步

• 雙手向上舉過(guò)頭頂，脊柱延展
  

• 再次進(jìn)入高弓步
  

• 呼氣,，身體向左側(cè)打開(kāi)
  

• 屈右手臂在右側(cè)大腿上

• 左側(cè)手臂大臂夾耳,，進(jìn)入側(cè)角式

動(dòng)作15：

• 吸氣，抬右手臂向上
  

• 雙手臂夾耳,，停留3-5個(gè)呼吸

動(dòng)作16：

• 吸氣,，還原，下犬式,，調(diào)整3-5個(gè)呼吸

• 重復(fù)以上第二部分練習(xí),，換另一側(cè)

第三部分：加強(qiáng)核心和上肢力量

動(dòng)作17-18：

• 下犬式開(kāi)始

• 呼氣，身體重心向前移

• 進(jìn)入斜板式,，依次屈手臂進(jìn)入到手肘支撐

• 然后再依次伸直手臂

• 進(jìn)入到斜板式,，重復(fù)練習(xí)3-5組

• 注意身體一條直線，身體穩(wěn)定

• 盡量控制不要晃動(dòng)

動(dòng)作19：

• 從船式開(kāi)始,，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
  

• 脊柱一節(jié)一節(jié)靠近地面

• 到肩胛骨下角的位置

• 雙腿同時(shí)向下降,，盡量保持雙肩脖子放松

• 然后利用核心的力量

• 脊柱一節(jié)一節(jié)的離開(kāi)地面
  

• 再次進(jìn)入到船式，重復(fù)練習(xí)3-5組

第四部分：休息術(shù)放松

動(dòng)作20：

• 仰臥在墊面上,，雙手放在身體兩側(cè)
  

• 雙腳分開(kāi)與髖同寬,，腳尖自然向外打開(kāi)
  

• 閉上眼睛,，用意識(shí)放松全身
  

• 冥想5-10分鐘