跑步是一項特別常見的有氧運動,，而且也是一項比較簡單的運動,，只需一種跑鞋，無需特定的場合,，隨時隨地都能夠跑起來,。

而跑步也會為一個人帶來較大的改變，這種改變也是全方面的,，不僅能夠使身體變得更加健康,，免疫力更強,，還能夠幫助消耗掉多余的脂肪，使身材看上去更加苗條,，所以越來越多的人開始參與跑步,。

跑步雖好，但是很多人卻敗在了難以堅持,，真正能夠?qū)⑴懿綀猿窒聛淼娜松僦稚?，多?shù)人都是心血來潮才去跑步，畢竟堅持跑步需要強大的毅力,。那么新手應(yīng)該怎樣去跑步呢,？不妨牢記4個關(guān)鍵詞。

怎樣練習(xí)跑步,？牢記4個關(guān)鍵詞,，提高跑步鍛煉效果

01循序漸進

很多新手在決定跑步之后系好鞋帶就開始跑步，絲毫沒有準(zhǔn)備工作,，而且在一接觸跑步的時候就給自己定下了比較不切實際的跑步目標(biāo),，例如第1次跑步就要跑10公里。

新手的肺活量往往比較差,，運動能力比較低,，所以制定難以完成的運動目標(biāo)只會使身體的壓力變大，而且完不成目標(biāo)時也會產(chǎn)生一種挫敗感,，打消參與跑步的積極性,，所以新手在練習(xí)跑步的時候，一定要講究循序漸進的原則,，制定適合自己的運動計劃,。

在剛開始跑步的時候，一定要定制一個容易完成的跑步計劃,，例如一天只跑2公里或者3公里,，堅持1~2個月的時間后，運動能力會有很大程度的提升,，再逐漸增加運動量就能夠很好的提升,，堅持下來的效率也能夠增強跑步的鍛煉效果。

02跑速合理

在剛剛參加跑步的時候,，不僅不要在距離上有過多的追求,，在跑步的速度上，也不要有過多的追求,，咱跑步速度維持在慢跑的有氧區(qū)間即可,，慢跑的速度最適合瘦身減肥所產(chǎn)生的鍛煉效果也是比較好的。

如果在一開始跑步的時候跑步速度就特別快，那么很容易達到無氧區(qū)間,，那么跑步的可持續(xù)性就會變低,，更容易在跑步過程當(dāng)中力竭，而且鍛煉效果也截然不同,。所以在剛剛開始跑步的時候,，可以選擇8公里每小時的配速，也可以根據(jù)心率調(diào)整最佳速度,。

03鍛煉頻率

想要獲得更好的鍛煉效果,，那么跑步的頻率也是一個非常重要的因素，如果在跑步的時候總是三天打魚兩天曬網(wǎng),，跑一天休兩天,，那么很難起到明顯的健身效果。一定要將跑步的頻率維持在每周4次以上,，每次跑步的時間最好能夠維持在45分鐘或45分鐘以上,。

雖然要保持一定的跑步頻率，但是也要適當(dāng)給身體放個假,，給身體充分的休息和恢復(fù)的時間，身體只有得到充分的休息和恢復(fù),，才能在下次跑步的時候獲得更好的鍛煉效果,。

04拉伸放松

很多新手在跑步結(jié)束后直接休息或者坐下，這其實也會影響到鍛煉效果,，在跑步結(jié)束后,，可以健走5~10分鐘的時間使身體平靜下來，然后還要進行一組拉伸運動,，幫助放松肌肉,，在做拉伸的時候，一定要充分的對小腿處的肌肉進行拉伸,。

堅持拉伸可幫助緩解肌肉酸痛感,，避免大量的乳酸在小腿肌肉處產(chǎn)生堆積，還能夠幫助預(yù)防跑步結(jié)束后小腿變粗的現(xiàn)象,。

如果你還不知道什么樣的運動適合自己,，不妨嘗試一下最近幾年熱度非常高的普拉提運動，不僅可以提高身體代謝,，而且還可以改善免疫力,。

堅持運動可以讓細胞活性增強，所以比同齡人看起來更加的年輕,，好身材是依靠自己的努力得來的,，并不是先天就有的。

普提拉能夠達到有氧運動的程度,，能夠起到加快新陳代謝的效果,。有氧運動是一項以有氧代謝為主要的耐力性運動,，它可以促進和加快能量的消耗，避免將體內(nèi)的多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪積聚,，也可以將身體里面積聚的脂肪分解,。這樣就起到了加快新陳代謝的作用。其實所有的運動,，只要能夠達到了有氧的運動強度,，都能夠加快新陳代謝的。

動作一：提拉仰臥

動作要領(lǐng)：利用拉力器的力量抬雙腿,，使雙腿慢慢伸直,，從而達到抬舉臀部和纖細大腿的效果，使整個肌肉繃緊,，每組20次,，每天堅持做三組，堅持不斷做這組動作,，不僅幫你減掉腰腹部和大腿部的贅肉,，還能幫你提臀瘦腰，但是一段時間你就會發(fā)現(xiàn)腰部曲線更好看了,，腿部線條也更優(yōu)越了,。

動作二：提拉腿部

動作要領(lǐng)：上身躺在瑜伽墊上，雙腳踩在拉力器上,，兩手拉動前端,，雙腿拉至與地面成45度角。這樣使整個身體用力輕松鍛煉腹部和腿部的肌肉,，每組20次,，每天堅持做三組，堅持不斷做這組動作,，你就會發(fā)現(xiàn),，不僅大腿上的贅肉變少了，雙腿的線條也更修長筆直了,，也可以擁有別人羨慕的修長美腿,。

動作三：提拉雙臂

動作要領(lǐng)：保持人站立在瑜伽墊上，腳踩拉力器,，雙臂不斷提拉,，動作要緩慢，能夠明顯感受出來肌肉的收縮為佳,。每組20次,，每天堅持做4組，堅持不斷做這組動作就能幫你告別難看的拜拜肉，整個手臂線條也得到優(yōu)化,，還能練出好看的蝴蝶背,，上半身更好看。

下圖是一個小姐姐堅持了3個月的效果圖,，大家心動了嗎,？