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編者按：人類的平均壽命一直在增長(zhǎng)，但年輕人的身體素質(zhì)卻在一直下降,。如果我們?cè)谧兝系倪^(guò)程中患了很多病痛,，生活質(zhì)量很差,，那長(zhǎng)壽又有什么意義呢？所以,，我們不但要活得更長(zhǎng),，還要活得更好。對(duì)一些年齡很大且身體很棒,、心智能力很強(qiáng)的“超級(jí)老者”的研究顯示,，雖然基因在我們的命運(yùn)中扮演著一定的角色，我們后天的控制力比我們想象的要大,。通過(guò)多鍛煉,、控制飲食、保持社良好的社會(huì)關(guān)系和管理壓力,，我們也可以成為長(zhǎng)壽精英群體的一員,。本文譯自Medium，作者Alexa V.S.,，原文標(biāo)題為According to Science, These Are the Secrets of SuperAgers,，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

我的祖父是個(gè)非常長(zhǎng)壽的“超級(jí)老者”(SuperAger),。雖然他已經(jīng)80多歲了,，但仍然在設(shè)計(jì)建筑(因?yàn)樗矚g)，玩很難的數(shù)獨(dú)游戲,，在party上跳舞,。

衰老并不意味著病痛和憂郁，我祖父就是一個(gè)很好的例子,。

如果說(shuō)時(shí)間的變遷對(duì)他來(lái)講有什么不同的話,，那就是他說(shuō)，相比于前幾十年,，自己更享受八十歲的時(shí)光,，因?yàn)樗X(jué)得比以往任何時(shí)候都自由。走過(guò)80多年的人生,，他已經(jīng)擺脫自我懷疑,，沒(méi)有金融債務(wù)和負(fù)擔(dān)，不必在乎別人的想法,。

然而,，與大多數(shù)情況相比，我的祖父只是個(gè)例外,。

大多數(shù)他這個(gè)年齡的人要么身體虛弱，要么患有癡呆癥,。即使他們成功地逃脫了激烈的競(jìng)爭(zhēng),，也難享受到自由,。他們變成了虛弱身體的奴隸。

這對(duì)我來(lái)說(shuō)尤其可怕,。作為千禧一代,，我可能要比我祖父工作更長(zhǎng)的時(shí)間才能退休。對(duì)我來(lái)說(shuō),，如何健康地變老是一個(gè)需要優(yōu)先考慮的問(wèn)題,。

畢竟，盡管預(yù)期壽命每十年都在持續(xù)增長(zhǎng),，但如果人老了之后只能拖著病痛的軀殼,，那為什么還想活得更長(zhǎng)呢？

為此,，我梳理了幾項(xiàng)研究,，并總結(jié)了關(guān)于“如何長(zhǎng)壽”的最有趣的發(fā)現(xiàn)。希望它們能幫助每個(gè)人都成為超級(jí)高齡的老人,。

1.  人老,，但腦子依舊好用

超強(qiáng)認(rèn)知高壽者(Cognitive SuperAgers)指的那些雖然已經(jīng)80多歲，但心智能力比50多歲的人更好的人,。他們是那些不會(huì)隨著歲月流逝而失去記憶能力的人,。和我的祖父一樣，他們可能到80多歲還對(duì)岳母在他們婚禮那天對(duì)他們說(shuō)的話記憶猶新,。

那么,，我們?nèi)绾闻袛嘁粋€(gè)人是否是超強(qiáng)認(rèn)知高壽者呢？

在一項(xiàng)研究中,，研究人員向一組年輕人和老年人(60歲及以上)讀了6遍一份包含16個(gè)名詞的列表,，以確定誰(shuí)是“超強(qiáng)認(rèn)知高壽者”。20分鐘后,，他們要求參與者盡可能多地回憶單詞,。23名“老年人”只記得9個(gè)或更少的單詞，這在他們的年齡是正常的(也是智力衰退的一個(gè)跡象),。然而,，認(rèn)知能力超強(qiáng)的人記住了14個(gè)或更多的單詞，類似于“年輕人”,。

此外,，科學(xué)家們對(duì)這些“超強(qiáng)認(rèn)知高壽者”的大腦進(jìn)行了核磁共振掃描，并注意到,，與年齡相當(dāng)?shù)膶?duì)照組相比,，認(rèn)知能力強(qiáng)的“超級(jí)老者”的前扣帶皮層(大腦中控制情緒和注意力的關(guān)鍵區(qū)域)的體積下降得更慢。

美國(guó)西北大學(xué)的艾米麗·羅加爾斯基（Emily Rogalski）教授說(shuō)：“當(dāng)我們觀察那些認(rèn)知能力一般的80歲老人的認(rèn)知能力衰退的速度時(shí),，發(fā)現(xiàn)他們的大腦衰退速度是超級(jí)老者的近2.5倍,?！彼又窒砹怂麄冏罱陌l(fā)現(xiàn)。

在研究了10名“超級(jí)老者”的死后大腦后,，羅加爾斯基和她的團(tuán)隊(duì)注意到,，這些“超級(jí)老者”比一般的老年人擁有更多被稱為Von Economo神經(jīng)元的特定類型的腦細(xì)胞(被認(rèn)為能促進(jìn)交流)。

科學(xué)家們?nèi)匀徊幻靼诪槭裁础俺?jí)老者”會(huì)有更多的這些細(xì)胞,，以及一個(gè)人如何才能擁有更多的這種細(xì)胞,。背后的原因可能是基因，特定的飲食,，特定的習(xí)慣等等,。然而，盡管潛在的原因仍然是個(gè)謎,，但研究人員已經(jīng)注意到,，認(rèn)知能力超強(qiáng)的人有著相似的習(xí)慣，這讓他們相信,，我們通常做的事情會(huì)對(duì)我們未來(lái)的認(rèn)知能力產(chǎn)生巨大的影響,。

根據(jù)他們的發(fā)現(xiàn)，要在一生中保持良好的大腦健康,，我們必須：

• 擁有積極的生活方式,。我們每天會(huì)產(chǎn)生多達(dá)700個(gè)新的神經(jīng)元，即使我們變老了,，也會(huì)產(chǎn)生大量神經(jīng)元,。但除非我們向大腦發(fā)出需要新的神經(jīng)元的信號(hào)，否則它們就會(huì)慢慢被消除,。保持大腦發(fā)育最簡(jiǎn)單的方法之一就是保持積極的生活方式,，比如散步、爬樓梯,、打掃房子……

• 全方位訓(xùn)練你的大腦,。我最近寫(xiě)了一篇關(guān)于如何鍛煉大腦的文章。也就是說(shuō),，如果你是一個(gè)追求效率的人,，通過(guò)學(xué)習(xí)一門新的語(yǔ)言或一種新的樂(lè)器，你幾乎可以刺激你的整個(gè)大腦,。重要的是,，你永遠(yuǎn)不要停止挑戰(zhàn)你的認(rèn)知能力。

• 社交,。雖然像我這樣內(nèi)向的人討厭這個(gè)建議,，但我們必須認(rèn)真對(duì)待它。一項(xiàng)又一項(xiàng)的研究已經(jīng)證明了社會(huì)交往對(duì)我們的精神和情感健康是多么有益,。好消息是,，你不必有一百個(gè)朋友,。重要的是,，你需要有高質(zhì)量的社會(huì)關(guān)系,。例如，我祖父的大多數(shù)朋友都不幸去世了,，但有我的祖母和他的家人在他身邊,，他從不感到孤單。

• 放縱一下(一點(diǎn)點(diǎn)),。我爺爺每天午飯后都會(huì)喝一杯威士忌,。而且，他每天都抽雪茄?，F(xiàn)在,，我們都知道飲酒和吸煙有害我們的健康，但由于我祖父的嗜好很適度(他不會(huì)喝四杯酒,，抽五支雪茄),，而且當(dāng)他這么做的時(shí)候，他覺(jué)得自己是世界之王,，他覺(jué)得自己更有活力,，與世界更緊密相連。那么他喝點(diǎn)酒抽點(diǎn)煙也就無(wú)可厚非了,。這里的關(guān)鍵是,，可以放縱一下下，但適度是關(guān)鍵,。

• 遵循地中海飲食方式,。盡管也有一些其他飲食方式被證明對(duì)長(zhǎng)期的認(rèn)知健康有益，但地中海飲食一直被證明對(duì)我們的身體,、心理和情緒健康是最好的,。最開(kāi)始，我們要簡(jiǎn)單地選擇更健康,、未經(jīng)加工的食物,，如魚(yú)、蔬菜,、水果和豆類等,。

你還可以把其他的一些日常的好習(xí)慣包括在內(nèi)，以促進(jìn)你的心理健康,，但有了這五項(xiàng),，你就會(huì)更容易成為一個(gè)認(rèn)知能力超強(qiáng)的人。

2.  人老,，但身體比年輕人還棒

雖然我以前認(rèn)為成為一個(gè)“超強(qiáng)認(rèn)知高壽者”是最重要的(我不想失去我的記憶能力),，但最近一篇關(guān)于“你老后會(huì)懷念的事情”的帖子讓我意識(shí)到,，成為一個(gè)“身體強(qiáng)壯高壽者”（Physical SuperAgers）也很重要。

作者魯比(Ruby Lee)在她的文章中說(shuō),，她老了之后會(huì)懷念能夠從地上站起來(lái)的感覺(jué),。作為一個(gè)年近三十的人，這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該沒(méi)什么難度,，但魯比的話值得細(xì)品,。

我們必須像關(guān)心我們的思想一樣關(guān)心我們的身體。如果我們摔倒了都不能從地上站起來(lái),，那么強(qiáng)大的大腦又有什么用呢,？

讓我們來(lái)了解一下84歲的醫(yī)學(xué)科學(xué)家諾曼·拉扎勒斯(Norman Lazarus)。即便是現(xiàn)在,，他還是一名耐力自行車手,、一位成就非凡的作家，他的一些身體指標(biāo)比許多30歲的人都要健康,。

但當(dāng)他50多歲的時(shí)候,，他很胖，久坐不動(dòng),。直到有一天,，一切都變了：

“與妻子在薩寧(Saanen)的一家酒店共進(jìn)晚餐時(shí)，我無(wú)意中瞥了一眼,，發(fā)現(xiàn)自己的肚子鼓出了腰帶,，”他在自己的新書(shū)《拉扎勒斯策略：如何明智地老去》(Lazarus Strategy: How to Age Well and wise)中寫(xiě)道，“我以前也看到過(guò)自己肥胖的身軀,，但不知何我沒(méi)有在意過(guò),。當(dāng)時(shí)，就在上湯的時(shí)候,，我決定受夠了,。我要去健身。我放下勺子,，重新折起餐巾,。這些簡(jiǎn)單的手勢(shì)是我改變心意和決心的象征。我們回到家后,，我開(kāi)始探索我的減肥策略,。這就是我的決定。沒(méi)有長(zhǎng)時(shí)間的糾結(jié)和反復(fù),，沒(méi)有自我反省,。只管去做吧。”

在他的書(shū)中,，拉扎勒斯分享了很多項(xiàng)研究,，這些研究證明避免與年齡有關(guān)的疾病的關(guān)鍵是：

• 利于心肺功能的鍛煉。最大攝氧量(VO2 Max)是一種健康指標(biāo),，即我們?cè)诮弑M全力運(yùn)動(dòng)時(shí)所吸入的氧氣量,，它是“衡量生理健康的唯一最佳指標(biāo)”。低最大攝氧量水平是全因死亡率的一個(gè)指標(biāo),，毫無(wú)疑問(wèn),，隨著我們年齡的增長(zhǎng)，這一水平會(huì)下降,。然而，對(duì)于像拉扎勒斯這樣老了身體還很棒的人來(lái)說(shuō),，情況就不一樣了,。由于30多年的自行車運(yùn)動(dòng)，他的最大攝氧量和30歲久坐不動(dòng)的人差不多,。他可能看起來(lái)又老,，臉上皺紋又多，但他的心肺功能很好,。盡管他已經(jīng)超過(guò)了英國(guó)人的平均壽命,，但他并沒(méi)有患上與年齡有關(guān)的疾病。

• 不暴飲暴食,。“英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系(NHS)的一份報(bào)告估計(jì),，成年人平均每天攝入的熱量比他們所需的多200至300卡路里?！比绻忝刻於歼@樣做,，每年就會(huì)增加11萬(wàn)卡路里的熱量，也就是大約30磅(14公斤)的脂肪,。想象一下20年后的情況,，尤其是在許多與年齡有關(guān)的疾病都與肥胖有關(guān)的情況下。為此,，拉扎勒斯建議我們了解自己的日常熱量和營(yíng)養(yǎng)需求,，并制定一個(gè)營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，以保持我們的身體健康和能量平衡,。

• 壓力管理,。堅(jiān)持鍛煉和健康飲食都是很正確的事情，能夠幫助你減少疾病,，但如果你遭受慢性壓力,，你患與年齡有關(guān)的疾病的可能性會(huì)急劇上升。這并不是說(shuō)你要搬到森林里過(guò)隱士的一樣生活。不管我們?cè)覆辉敢?，我們的生活都充滿了壓力,，而這些壓力通常只會(huì)隨著我們年齡的增長(zhǎng)而增加。因此,，關(guān)鍵在于如何管理壓力,。無(wú)論哪種方法對(duì)你有效——正念，寫(xiě)感恩日記,，尋求治療——確保你有一些可以幫助你克服壓力的方法,，這樣它就不會(huì)在你的身體里堆積。

拉扎勒斯的建議很簡(jiǎn)單：多運(yùn)動(dòng),，少吃飯,，控制壓力，這樣你就更有可能長(zhǎng)壽,。

3. 快樂(lè)地變老

大多數(shù)人說(shuō)他們害怕死亡,，但事實(shí)上，他們害怕的是衰老和隨之而來(lái)的疾病,。畢竟,，根據(jù)拉扎勒斯在書(shū)中引用的研究，“65歲以上的人中,，大約有一半患有兩種或兩種以上的疾病,。”預(yù)計(jì)到2035年,，這個(gè)數(shù)字還會(huì)上升,。

但健康的高齡老人沒(méi)有理由害怕。

最近的一項(xiàng)研究表明,，“超級(jí)老者”不但壽命更長(zhǎng),，且能保持健康。事實(shí)上,，大多數(shù)人會(huì)在一段短暫的疾病后死亡,，在這期間幾乎不需要任何醫(yī)療干預(yù)。換句話說(shuō),，成為“超級(jí)老者”對(duì)你的生活質(zhì)量和你的錢包都有好處,。

雖然基因在我們的命運(yùn)中扮演著一定的角色，但“超級(jí)老者”們實(shí)踐的重復(fù)性表明,，我們后天的控制力比我們想象的要大,。

通過(guò)接受精神和身體上的挑戰(zhàn)，保持社會(huì)聯(lián)系,，關(guān)注我們吃下的東西,，享受生活中的小事情，我們也可以成為長(zhǎng)壽精英群體的一員。

譯者：Jane

本文來(lái)自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處,。