短跑記錄不斷刷新，其背后是訓練理念,、訓練方法的創(chuàng)新,。影響運動員短跑速度的因素有很多，如步長,、步頻,、蹬地的技巧、短跑技術(shù)等。提高短跑速度,，需從這些方面入手,，進行針對性訓練。

步長訓練

決定步長的是短跑時的腿往后蹬,、往后擺動的速度與力度,，同時步長還與髖關(guān)節(jié)靈活度相關(guān)。從醫(yī)學角度看,，短跑中腿往后蹬的長度,、力度往往取決于運動員膝和髖的伸肌與屈足肌的快速收縮力量?；诖?，步長訓練應做好重點肌肉和關(guān)節(jié)練習。

訓練方法

負重練習：

根據(jù)運動員體能情況確定相應重量,，進行負重競走,、負重換腿跳、負重短跑等多種不同形式練習,；

上下坡練習：

通過上下坡和上下樓梯跑訓練方式,，增加髖和膝屈肌的收縮力量，激發(fā)運動員潛能,，提高步長,。

步頻訓練

步頻是影響短跑速度的基礎因素,，只有確保肌肉的迅速和有力收縮,，才能在高步頻的同時提升速度,。

訓練方法

在聽到教練指令后,，蹬起跑器開始跑、原地高抬腿跑,、原地高速小步跑,。這種方法的優(yōu)勢是能夠鍛煉運動員的神經(jīng)興奮或抑制過程的靈活性,，提高肌肉迅速收縮與放松的能力,；

擺腿練習,，主要是向前、向后和折疊擺動,。該方法能夠讓運動員的身體形成良好慣性,，擺動腿折疊越好，擺動半徑和轉(zhuǎn)動慣性越小,，加速度增大,；配合快速擺臂練習，擺臂運動和擺腿運動協(xié)調(diào)配合,，將人往前推動前進,，在維持身體平衡的同時,，加快步頻和增加步長。

蹬地練習

蹬地是短跑的重要環(huán)節(jié),，在短跑中所占時間很短,，卻是短跑力量與動力的來源。在蹬地過程當中,，可運用大小腿伸肌和屈肌的爆發(fā)式收縮，及伸直下肢各個關(guān)節(jié)的方式,，獲得加速度,。

蹬地訓練

用較小的步子慢跑，用前腳掌著地并蹬地,。盡量減少地面接觸時間,，并最大化前腳掌與地面的接觸面積。強調(diào)與地面接觸的趾屈階段和小腿的還原,。腳與地面接觸的動作要靜而快速,；

適當增加蹬地訓練的時間，把蹬地訓練融入到下肢訓練中,，先通過半蹲與深蹲杠鈴練習的方式增加腿部肌肉,，然后加大對上肢與軀干肌肉的訓練，保證全身力量平衡,，在蹬地時協(xié)調(diào),、穩(wěn)定。

力量訓練課

影響速度的除了動作技巧,，力量也很重要,。開展力量訓練，尤其是提高對力量的把控能力,，才能提高速度,。

力量訓練

大強度跳躍練習：

跳躍練習有短跳與長跳，短跳包括立定跳遠,、立定三級跳遠,、立定五級跳遠、單雙腳多級跳,。長跳有單足跳以及跨步跳,。

專項擺動力量練習：

在專項力量練習中，應該把以髖為軸和以肩為軸的擺動力量練習作為重點,，讓運動員負重或是對抗阻力,，提高力量耐力。剛開始可以是輕負荷多次重復練習,，之后逐步增加力量以及重復次數(shù),。

技術(shù)指導

短跑涉及大量的技巧與技術(shù),，這是教練在速度訓練中要重點指導的內(nèi)容。運動員對短跑技術(shù)的運用和節(jié)奏掌控能力會直接影響速度,。

指導規(guī)范

教練要指導運動員保持動作輕松自然,，恰當運用擺臂動作，在保證動作有力的同時,，又要注意整體協(xié)調(diào),，配合下肢蹬和擺臂訓練，盡可能增加步幅,。

做好起跑反應訓練,，緩解緊張情緒，提高反應速度,。在反應訓練中,，從提高運動員心理素質(zhì)著手，指導其掌握反應技巧,，并反復練習固化動作,。隨著運動員對短跑技術(shù)的逐步掌握，在后期技術(shù)訓練中要相應提高難度,。

改進中途跑技術(shù),，引入快速后蹬跑、大幅度高抬腿跑,、車輪跑,、迅速小步跑等柔韌性、專門性訓練,。

放松訓練

短跑是一項高強度的運動,，運動員在進行訓練或比賽時，無論生理和心理方面都承受著較大的刺激和負荷,，因而容易引起緊張,，出現(xiàn)動作僵硬、肩關(guān)節(jié)緊鎖,、咬牙切齒的動作,，這不利于能量的利用和再合成。

放松訓練可以減輕神經(jīng)和肌肉過度緊張,，調(diào)節(jié)全程跑的節(jié)奏,，減小組織器官內(nèi)阻力，從而減少力的消耗,，節(jié)省能量,，推遲疲勞出現(xiàn)，延長加速距離,。

短跑放松

慣性跑和牽引跑,，可以防止運動員一直緊張,，從而達到放松目的。

慣性跑:

首先要加速20米到30米,，然后停止肌肉的主動發(fā)力,，利用身體慣性向前跑10米到20米。當身體慣性所帶來的動量耗盡時,，又開始加速,，來回循環(huán)。經(jīng)過幾組訓練后,，慢跑或散步放松,，拉伸腿部肌肉。這種跑法對于緩解肌肉緊張,，發(fā)揮后半程跑肌肉的力量非常有利。

牽引跑:

牽引跑是指給運動員增加一個引力,，如采用機器牽引,，機器根據(jù)運動員的身體狀況隨機智能地給予牽引力，并可隨時改變跑步速度,。