網(wǎng)友紛紛留言：「太勵(lì)志了啦~果然胖子都是潛力股~我要來加油了」,、「好厲害！竟然可以減肥成功,，而且變成大帥哥」,、「這不就是現(xiàn)實(shí)版的劉德華”瘦身男女“嘛！」......

據(jù)Nes分享,，他最重的時(shí)候體重重達(dá)156公斤,。但是因?yàn)榻】祲毫Ρ仨殰p重減肥，堅(jiān)持減重一年,，他的體重降到了75公斤,。

減重成功后的他,，讓網(wǎng)友都驚呼完全變成另一個(gè)人，五官俊俏,、身材高挑,。不過更多人好奇他的減肥減重方法，他也分享了自己的經(jīng)驗(yàn),。首先就是戒掉了自己最喜歡吃的油炸食物,，奶茶，以及糖分高的零食等等,。

因?yàn)轶w重過大,，所以起初的運(yùn)動(dòng)只是以多走路為主。然后逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，改變運(yùn)動(dòng)類型,。不過，Nes說自己減肥過程中,，飲食方面更為重要,。他分享自己在減脂前期、后期,，以及訓(xùn)練肌肉的時(shí)候,，用到最多的就是【碳循環(huán)飲食法】 。

有人可能聽過這種飲食法,，不過對(duì)于它的原理以及執(zhí)行方法都不甚了解,。下面就帶著相關(guān)的問題，我分享一些這方面的經(jīng)驗(yàn),。

• 什么是碳循環(huán)飲食法,？
• 碳循環(huán)飲食法的原理是什么？
• 我該如何開始碳循環(huán)飲食法,？
• 碳循環(huán)飲食法的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)有哪些,？
• 碳循環(huán)飲食法該注意的事項(xiàng),？

碳循環(huán)飲食法是什么,？

顧名思義，在增肌期或減脂期,，通過調(diào)整攝取碳水化合物的分量,，來達(dá)到增肌和減脂的效果的飲食方法,。

碳循環(huán)飲食法有三種，分別是：

• 高碳日

高碳日就是當(dāng)天你訓(xùn)練大肌群（胸部,、背部和腿部）時(shí)需要攝取大量的碳水,，也就是把你的碳水化合物增加到60%。

• 中碳日

中碳日就是和平日攝取的碳水化合物一樣,，沒有太大的區(qū)別,。

• 低碳日

低碳日就是當(dāng)天你訓(xùn)練小肌群（肩、二頭肌,、三頭肌,、小臂、小腿和腹?。r(shí)需要攝取少量的碳水,，而這些碳水會(huì)比你平日攝取少40%，也就是20%,。

碳循環(huán)飲食法的原理

碳循環(huán)飲食法就是調(diào)整每日的碳水化合物來降低體脂肪和避免肌肉流失,，碳循環(huán)飲食法分別為高碳日，中碳日和低碳日,。

在高碳日時(shí)增加碳水化合物的攝取,，身體可恢復(fù)肝糖水平，刺激胰島素分泌,，使我們?cè)黾蛹∪獠⑶乙种萍∪夥纸狻?/span>

在中碳日時(shí)攝取足夠的熱量來完成中強(qiáng)度的訓(xùn)練,。

在低碳日時(shí)為訓(xùn)練小肌群或訓(xùn)練的休息日，降低碳水化合物的攝取,，以燃燒我們的脂肪并避免脂肪囤積,。

碳循環(huán)飲食法的使用步驟（教你怎么安排！）

1. 安排高碳日和低碳日

如果當(dāng)天你訓(xùn)練的是大肌群就安排高碳日來攝取較多的碳水,，如果當(dāng)天你訓(xùn)練的是小肌肉,，那么就安排低碳日來攝取較少的碳水。而休息日也是低碳日,，當(dāng)天攝取的碳水較少,。

2. 了解自己是想要增肌還是減脂

• 如果你是想要增肌，可以把你的每日總消耗量TDEE增加5%,；
• 減脂的話可以把每日總消耗量TDEE減少10~20%,；
• 想要同時(shí)增肌和減脂的話可以攝取剛剛好的每日總消耗熱量TDEE。

以上的數(shù)據(jù)只是一個(gè)參考,，最重要還是看你體重的變化來調(diào)整攝取的分量,。

3. 安排碳循環(huán)飲食的營養(yǎng)素比例

高碳日：碳水化合物60%,、蛋白質(zhì)30%、脂肪10%

中碳日：與平時(shí)攝取的營養(yǎng)素分配一樣

低碳日：碳水化合物低于20%,、蛋白質(zhì)40%,、脂肪40%

比如，小明一星期訓(xùn)練4天,，其中兩天訓(xùn)練下半身（高碳日）,，兩天訓(xùn)練下半身（中碳日）。高碳日比例為60%,，中碳日為平日攝取量,，而低碳日就是休息天，當(dāng)天攝取的碳水低于10%,。

當(dāng)然,，在執(zhí)行過程中要時(shí)刻注意自己的體態(tài)和身體變化。如果這個(gè)營養(yǎng)素分配不適合你,，可以繼續(xù)調(diào)整到適合你的比例,。

碳循環(huán)飲食法的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)

優(yōu)點(diǎn)

• 增肌的同時(shí)脂肪不會(huì)增加太多，甚至可以可以達(dá)到增肌減脂的效果
• 減脂時(shí)可以維持肌肉量以及訓(xùn)練強(qiáng)度
• 肌肉會(huì)看起來很緊實(shí)和飽滿
• 可選擇的食材非常多,，高碳日可吃到淀粉,，低碳日時(shí)可以吃到好吃的五花肉
• 在攝取碳水化合物高低的過程里，知道自己對(duì)碳水化合物的耐受度好不好,，可以讓你更加了解自己的身體

缺點(diǎn)

• 需要時(shí)間來計(jì)算營養(yǎng)的攝取量
• 分辨哪些食物為高碳還是低碳
• 需要時(shí)間適應(yīng)

碳循環(huán)飲食法需要注意的事項(xiàng)（注意這3點(diǎn)?。?/h2>

• 小心訓(xùn)練強(qiáng)度過高，造成受傷

剛開始這種飲食法時(shí),，有可能會(huì)在訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)肌肉較無力的現(xiàn)象,，如果有這種現(xiàn)象發(fā)生，建議先減少訓(xùn)練量,，以防止在高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)造成受傷,。

• 食物選擇維持多樣性

碳循環(huán)飲食法需要比較復(fù)雜的菜單，別因?yàn)樘闊┒S持同樣的食物,，這樣容易造成營養(yǎng)不足,，建議設(shè)計(jì)菜單時(shí)，選擇多樣化的食材進(jìn)去,，這樣才能保持營養(yǎng)均衡,，也使你對(duì)這種飲食不會(huì)感到厭倦。

• 血糖控制不良者請(qǐng)勿使用

碳循環(huán)飲食法因?yàn)槊刻焖鶖z取的碳水化合物變化極大,，對(duì)于血糖控制不良者可能會(huì)造成負(fù)面的影響,，建議先詢問醫(yī)師到底適不適合使用這種飲食法。

總結(jié)

碳循環(huán)飲食法適用于想要增肌或是減脂的你,，這種飲食法的好處很多,，建議想要開始的話，可以先安排高碳日和低碳日,，了解自己是想要增肌還是減脂,，然后算出自己的每日總消耗量TDEE再根據(jù)上方的營養(yǎng)素比例分配。

碳循環(huán)飲食法也不一定適合每一個(gè)人,，如果你使用這種飲食法后感到不舒服,，建議你停止然后再詢問醫(yī)師。

關(guān)于增肌和減脂的方法還有很多種,，可以再在我們發(fā)布的文章中找到,，在這里也祝你找到一個(gè)可以讓你達(dá)到你理想身材的飲食法，希望這篇文章能幫助到你,。