親愛的小伙伴們,，周末了人馬妞有個(gè)小問題想問問大家,，知道現(xiàn)在國外最流行什么減肥方法么,？

對(duì)的沒有錯(cuò)，就是“碳水循環(huán)法”用這種辦法減肥可以突破平臺(tái)期,、不挨餓不節(jié)食,、健健康康的減肥哦~今天來科普一下這個(gè)神奇減肥大法！

了解碳水循環(huán)法的原理,，先要了解什么是碳水化合物（了解的請(qǐng)自動(dòng)略過）

碳水主要來源是我們的主食，米,，面,，還有糖，飲料等,，蔬菜和肉類也含有一部分,，但是含量不高。

碳水幾乎沒有任何營養(yǎng),，但是能給身體提供能量,，之前打個(gè)一個(gè)比喻，你可以把碳水比作油,，一般人我們都是通過碳水來供能,，如果你攝入多了，沒有消耗完,，就很有可能變成脂肪堆積起來,。

如果你攝入不足，就有可能身體出現(xiàn)不適應(yīng),，除非你換一個(gè)供能方式,，比如說脂肪，那就是生酮飲食了,，效果很好,，但是不一定適合所有人，簡單簡紹,。

碳水循環(huán)法是一種飲食方法,，踐行者一般在每天，每周或每月,，通過高中低等碳水?dāng)z入量,，交替攝入,，碳水循環(huán)法通常被減肥者用來減肥,，打破減肥平臺(tái)，健身愛好者用來刷脂,。

簡而言之,，碳水循環(huán)法是：

在某一段時(shí)間內(nèi),，提高碳水的攝入量，為了提高新陳代謝,。

并在其他時(shí)候不攝入碳水化合物,，為了減脂。

您可以根據(jù)自己的情況,，要求和目的,，對(duì)碳水?dāng)z入量進(jìn)行調(diào)整，包括：

平時(shí)休息日飲食中超低碳,，有利于刷脂肪,，然后在鍛煉日或者增肌期補(bǔ)充足夠的碳水和蛋白質(zhì)，有利于增肌,。

另一種流行的使用方法是,，長期低碳，進(jìn)入平臺(tái)期,，然后高碳1天或2天,，可能會(huì)長一點(diǎn)肉，然后再繼續(xù)低碳,，這樣的方式來打破平臺(tái)期,。

這樣的方式適合長期低碳減肥法，進(jìn)入平臺(tái)期后使用,，注意在高碳日最好加上力量訓(xùn)練,。

有特殊活動(dòng)或比賽，運(yùn)動(dòng)員在賽事之前經(jīng)常會(huì)需要“負(fù)重”,，許多體育競賽者在健美展示或拍攝之前也會(huì)使用高碳循環(huán),。

可能還有其他作用，這里就不一一列舉了,。

一周內(nèi)有兩個(gè)高碳日,，兩個(gè)中碳日和三個(gè)低碳日，這樣一般都可以維持身體的新陳代謝,，高碳日加大負(fù)荷力量訓(xùn)練,，中碳日做一些有氧，低碳日休息,。

一般情況下,，蛋白質(zhì)攝入量不變，而脂肪攝入量隨著碳水化合物攝入量而變化,。

高碳水化合物日通常是指低脂肪,，而低碳水化合物日是高脂肪。

總之，碳水化合物循環(huán)是一種先進(jìn)的飲食策略,，比典型的飲食需要更多的刻意改變和設(shè)計(jì),。

到底碳水循環(huán)法有沒有科學(xué)依據(jù)呢,？其實(shí)這是一個(gè)比較新穎的飲食方式,，也是在民間發(fā)起來的，被很多人使用后覺得很神奇,，就慢慢變熱起來,，但是，目前我還沒有找到專門針對(duì)碳水循環(huán)法的研究,。

背后的原理,，就是我之前說過的，通過碳水循環(huán),，維持新陳代謝在一個(gè)較高的狀態(tài),，在低碳日減脂，高碳日可以用來增肌和維持代謝,。

很多研究表明,，增加碳水的攝入量，有助于提高力量訓(xùn)練的效果,，所以,，對(duì)于健身愛好者來說，在訓(xùn)練日,，加入碳水是非常有必要的,。

這里有兩個(gè)研究，表明,，偶爾的高碳攝入能提升身體機(jī)能,，改變食欲，調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素,，這也說明了高碳的好處,，和壞處，好處就是你感覺自己有能量了,，壞處就是你可能會(huì)吃得更多,，研究中沒有說減脂的效果。①

還有一個(gè)研究表明,，其實(shí)只要攝入足夠的蛋白質(zhì),，不高碳，力量訓(xùn)練也可以達(dá)到同樣的效果,。②

所以,，目前沒有強(qiáng)有力的科學(xué)依據(jù),，數(shù)據(jù)支撐來說明碳水循環(huán)法的減肥效果如何，效果可能因人而異,，如果你想知道，恐怕要親力親為了,。

有很多種碳水循環(huán)的方法，比如說,，日碳水循環(huán),，周碳水循環(huán)，月碳水循環(huán),，下面我給大家詳細(xì)講解一下如何執(zhí)行,。

特點(diǎn)，一天吃一頓碳水大餐,，其他時(shí)候都少吃,，類似于勇士減肥法，鍛煉放在大餐前1個(gè)小時(shí),，適合鍛煉日用,。

我給大家做一個(gè)簡單的三餐安排：

訓(xùn)練日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個(gè)（可選）

午餐12.00：少量的菜，和肉

下午4.00pm：一片面包或者其他適量碳水

鍛煉：5.30pm：力量訓(xùn)練30分鐘,，有氧10分鐘

晚餐：7.10 吃飽,，有碳水，有蔬菜,，有蛋白質(zhì),，吃飽。

休息日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個(gè)（可選）

午餐12.00：蔬菜,，豆類,，魚。

下午4.00pm：蔬菜,，豆類,，魚，適量碳水,。

休息日踐行碳水循環(huán)的話,，碳水不宜過高，最多一碗米飯,，盡量縮短飲食時(shí)間,，才有利于減肥，不減肥者請(qǐng)隨便吃,。

國外某一個(gè)健身牛人,，常年體脂5%的肌肉怪,，基本上就是按照這個(gè)方法飲食的，一天一頓大餐,，早餐基本上不吃,，然后在大餐前，再加高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,。

高碳日飲食安排示例一

注意事項(xiàng)

1,，這個(gè)安排適合有嚴(yán)格訓(xùn)練計(jì)劃的人。

2,，攝入量說明,，100g煮熟的白米飯里面含有24-30g碳水，一小碗米飯裝滿大約是200g,，可以計(jì)算一下哦,，沒有必要嚴(yán)格按照?qǐng)D標(biāo)中的數(shù)據(jù)來，不建議大家去計(jì)算卡路里,，一點(diǎn)一點(diǎn)稱,，所以，我給出一個(gè)簡單可以執(zhí)行的方案如下：

高碳日,，你就正常吃就好,，吃主食，水果,，蔬菜,，肉，比如說早上吃點(diǎn)碳水（包子什么的）,，中午吃點(diǎn)米飯面條菜,，下午鍛煉完，晚上吃點(diǎn)米飯菜,。

低碳日,，你就吃菜就好，不要吃主食,，水果也盡量少,。

中碳日，一丟丟主食,，一天最多吃一碗米飯,，一點(diǎn)點(diǎn)面食，水果一個(gè),。

3,，低碳高脂日，盡量多吃一些肥肉,，五花肉也可以,，脂肪多的魚,，椰子油，橄欖油,，牛油果,，或者直接吃魚油，亞麻籽油等等,，壓榨植物油還是相對(duì)少吃,。有關(guān)脂肪，以后還要專門寫一期,。

4，有關(guān)碳水的來源,，雖然我的示例中都是米飯,，面等精煉碳水，因?yàn)檫@些最常見,，大家每天吃得最多,，但是我建議大家選擇粗糧，全麥等,，畢竟還有營養(yǎng),，有纖維，對(duì)健康來說,，相對(duì)會(huì)好很多,。

高碳日飲食安排示例二

（上班族，學(xué)生黨,，平時(shí)沒有時(shí)間鍛練）

1,，這個(gè)適用于學(xué)生黨和上班族，沒有嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃,。

2,，和上面類似，低碳日盡量不吃主食,，多吃脂肪,。

3，周末增加鍛煉,，也可以滿足一下食欲,，最好在鍛煉完一個(gè)小時(shí)后滿足食欲，比如說下午運(yùn)動(dòng),，晚餐吃好,。

還有月碳水循環(huán)法，你可以根據(jù)自己的身體情況,，生活習(xí)慣,，鍛煉情況等來設(shè)計(jì)調(diào)整,，可以在一個(gè)月中，使用兩到三次高碳水循環(huán),，請(qǐng)參考周碳水循環(huán),。

注意

所有碳水循環(huán)法的主基調(diào)都是低碳，只是偶爾高碳,，如果你高碳日比低碳日還多,，鍛煉還少，你就只能等著長肉啦,。

碳水循環(huán)的好處非常明顯

1,，有些人戒不掉碳水，可以偶爾放縱一下,，滿足食欲,。

2，健身愛好者,，利用這個(gè)方法,，可以快速增肌，減脂,。

3,，能保證新陳代謝在一個(gè)比較高的高度。

4,，給很多低碳飲食不適者,，提供了另外一個(gè)減肥的選擇。

碳水循環(huán)法有風(fēng)險(xiǎn)

碳水循環(huán)法,，不一定適合所有人,，有些人因?yàn)殚L期低碳，控制了碳水,，對(duì)碳水的眷戀已經(jīng)不高了,，但是如果你嘗試高碳，可能重新喚起對(duì)碳水的欲望,，就和戒煙一樣,，你很有可能復(fù)吸。

問：會(huì)不會(huì)得糖尿??？

答：你偶爾一天吃200g碳水，平時(shí)基本上不吃,，會(huì)讓你得糖尿病嗎,？

問：多少碳水算是高碳（嚇尿日）？

答：200g就足夠了,，大胖子300g吧,，不要以為是要你想『木下』一樣往死里吃碳水啊,。

問：高碳要多久？

答：主要是低碳,，高碳最多連續(xù)兩天,，且一定要注意不要過量。

問：是否有科學(xué)依據(jù),，數(shù)據(jù)支撐,？

答：暫時(shí)沒有轉(zhuǎn)么針對(duì)碳水循環(huán)的科學(xué)研究，很多都是民間的經(jīng)驗(yàn)總結(jié),，很多人一直踐行,，效果非常好。