今天要介紹的這個體式其實(shí)是側(cè)烏鴉式的升級變體,，梵文Parsva Bakasana，英文 Fallen Angel,，我們稱它為墜落天使式,，這是個支撐和倒立體式，看上去很難,。其實(shí)沒那么難,，可以嘗試一下，您也可以在包括側(cè)烏鴉式在內(nèi)的任何序列中練習(xí),。

許多人不敢嘗試這個姿勢,。因?yàn)樗雌饋硐裨诓弊由鲜┘恿撕艽蟮膲毫Α５聦?shí)上頭部只是微妙地靠在地面上,，大部分的重量實(shí)際上都在肩膀和手上,。

在嘗試這個有趣的變體之前，您應(yīng)該能夠很好的練習(xí)側(cè)烏鴉式,。重要的是要注意,，盡管此姿勢名為“墮落天使”，但不會墜落,。所有運(yùn)動都在控制下完成,。

準(zhǔn)備您的身體，以下這些熱身姿勢助你進(jìn)入體式：

在嘗試之前,，請確保您的身體已充分熱身,。

首先進(jìn)行一些呼吸練習(xí)和腕部伸展。

再進(jìn)行3-5輪拜日式 A和B,，扭轉(zhuǎn)幻椅式,，半魚王式，扭轉(zhuǎn)三角形以及板式等來準(zhǔn)備身體,。

然后再通過以下步驟循序漸進(jìn)進(jìn)入

1.從腳趾蹲開始（Prapadasana）

山式開始,，雙手胸前合十

慢慢彎曲膝蓋，降低臀部,，直到大腿與地面平行

降低臀部時，將腳跟從墊子上抬起

向后打開肩膀,，抬起胸腔,，凝視前方,，以幫助您保持平衡

保持背部挺直，以保持姿勢的穩(wěn)定性

啟動雙腿和雙腳,，激活Mula Bandha或骨盆底

壓實(shí)腳趾,，凝視（Drishti）前方

2.添加扭轉(zhuǎn)

吸氣拉長脊椎，呼氣向左扭轉(zhuǎn)

將右臂的后側(cè)按入左大腿

嘗試使臀部和膝蓋保持水平,，以使脊椎扭轉(zhuǎn)

在這里保持均勻呼吸,，每次呼氣都會加深你的扭轉(zhuǎn)

3.進(jìn)入側(cè)烏鴉式（Parsva Bakasana）

將手放在墊子上，與肩同寬,，張開手指,，用指尖壓實(shí)墊面

將您的凝視點(diǎn)移到指尖前的墊子抬起臀部并向前移動重心

保持右臂與左大腿相觸，您可以將左臀部放在左臂上以幫助找到平衡

使腳抬離地板,，直到小腿與地板水平,，一旦您的腳離開地面，就前屈身體

用力按入墊子并啟動核心,，以使肩膀與肘部保持水平

4.降低并提升

緩慢小心地將頭降低到地面,，將左太陽穴放在墊子上

您的頭只能靠在墊子上以保持平衡，不要將重量轉(zhuǎn)移到頭或脖子上

凝視前方,，當(dāng)您抬起腳時,，您的臀部也會抬高

在這里保持均勻呼吸，繼續(xù)抬起腳,，直到小腿幾乎垂直于地板

記住在此步驟中保持核心力量,，以幫助保持平衡和抬起臀部

用力將手按入墊子中，并主動將手肘彼此拉近,，就像在嘗試將地面推離自己

5.拉直右腿

小心地將右腿伸直向天花板

保持左腿彎曲,，膝蓋放在右臂的后部

將視線保持在前方的位置

如果您開始擺動，請記住將腹部向脊椎側(cè)拉,，以使您的核心啟動并用手將其牢固地推入墊子中

為了幫助正位,，您可以嘗試將左腳觸到右四頭肌，以確保兩條腿都指向上方并彼此對齊

要退出姿勢,，彎曲右腿,，將其向右手臂放下，再轉(zhuǎn)回側(cè)烏鴉式,，然后將腳放低到地板上,，退出姿勢，在換邊練習(xí)之前,，先在嬰兒式中休息一下,。

練習(xí)提示

在這個手臂平衡姿勢中，本體感覺很難,，因?yàn)槟念^在地面上無法移動,，而身體漂浮在其上方,。在前幾次練習(xí)中最好找老師或讓朋友在旁邊指導(dǎo)。記錄下自己的腿和腳是否朝上或是否需要調(diào)整,。

可能需要一段時間才能在姿勢中找到感覺,。請記住，與所有的體式一樣,，要在努力與輕松之間的找到平衡,。當(dāng)您保持在這個姿勢中時，需要找到更多的技巧,，而不是通過蠻力來強(qiáng)迫自己,。

前幾次嘗試可能不完美，請不要強(qiáng)迫自己,。這種手臂平衡需要練習(xí),，請享受練習(xí)的過程。

提示：練習(xí)瑜伽時應(yīng)該充分考慮自己的柔韌,、平衡和力量素質(zhì),，一定要遵循量力而行、循序漸進(jìn)的運(yùn)動原則,，如果急于求成,、強(qiáng)度過大或者難度過高，就可能會導(dǎo)致運(yùn)動損傷,。