中國睡眠研究會發(fā)布的《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，當(dāng)下我國有超3億人存在睡眠障礙,。專家認為,，長期睡眠不足導(dǎo)致免疫功能失調(diào)、思考能力下降,、記憶力減退,、心腦血管疾病的發(fā)病幾率增加等。同時研究也發(fā)現(xiàn)睡眠的長短也和體重的增減有關(guān)聯(lián),。

當(dāng)人睡眠不足的時候身體會產(chǎn)生一系列的變化,，為了維持白天的工作活動，人們很容易就依賴咖啡等來保持自己清醒,，同時還會因為太疲勞而放棄運動,，甚至還會晚飯叫個外賣，然后又因為吃的太飽而睡得很晚,。

這樣的循環(huán)一年來個兩三次是沒有什么問題的,，但是這種問題可能是一些人的常態(tài)。充足充足的睡眠與飲食和鍛煉對健康、幸福一樣重要,。

睡眠不足會讓你的大腦做出錯誤的決定,。它會麻痹大腦額葉的活動，額葉是決策和沖動控制的部位,。

當(dāng)人們在經(jīng)受睡眠不足產(chǎn)生的疲勞時,，大腦獎勵中心會加速運轉(zhuǎn)，尋找讓自己感覺良好的東西,。所以,，當(dāng)你休息得很好時，你可以抑制對食物的渴望,，但你被剝奪睡眠的大腦可能很難對第二塊蛋糕說“不”,。

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們?nèi)狈λ邥r,，深夜吃的零食會增加,，他們會更傾向去選擇高碳水化合物的零食。在研究中研究人員發(fā)現(xiàn),，睡眠不足會導(dǎo)致人們對高能量,、高碳水的食物的渴望增加，而睡眠不足的人群的脂肪含量是睡眠保持在8小時以上人群的兩倍之多,。

睡眠不足可能還會影響神經(jīng)遞質(zhì)的平衡,，神經(jīng)遞質(zhì)Ghrelin和Leptin被認為是控制食欲的中樞。Ghrelin會促進饑餓感,，Leptin有助于感覺飽腹,。而Ghrelin和Leptin的失調(diào)可能導(dǎo)致缺乏睡眠的人食欲增加和飽腹感減弱。

綜合以上因素,，睡眠不足會導(dǎo)致大腦更渴望高能量的食品,，同時也會缺乏說“不”的沖動抑制。

睡眠就像是大腦的營養(yǎng),，正常人每晚需要7~9個小時,，當(dāng)睡眠不足時會引發(fā)身體內(nèi)皮質(zhì)醇激增，這種應(yīng)激激素會向你的身體發(fā)出信號,，讓你保存能量,，以滿足醒著的時候的需要。

說人話就是：睡得少容易長胖,。

新陳代謝是一個化學(xué)過程,，在這個過程中，我們的飲食轉(zhuǎn)化為生存所需的能量,。我們所有的機體活動,，從呼吸到鍛煉以及其間的一切,，都是新陳代謝的一部分。

而睡眠不足通常會導(dǎo)致代謝失調(diào),，睡眠不良與氧化應(yīng)激,、葡萄糖（血糖）不耐受（糖尿病的前兆）和胰島素抵抗有關(guān)。

同時額外的清醒時間也會增加吃東西的幾率,。

人體的能量釋放可以通過分析人體吸入和排出的氧氣和二氧化碳來測量你消耗的能量,。但是要獲得準(zhǔn)確的讀數(shù)需要在實驗室過夜，24小時不運動,，12小時禁食,，在讀數(shù)前至少睡8小時。這些細節(jié)很重要,，因為消化和運動是消耗能量的過程,，會導(dǎo)致新陳代謝高峰。

由于這個測試的成本和復(fù)雜性,，普通人做一個是不切實際的,。

哈里斯—本尼迪克特公式是最常見的基于體重、身高,、年齡,、和性別來鑒定基礎(chǔ)代謝率的公式。

男性:BMR=66.5+（13.8 x體重kg）+（5 x身高cm）–（6.8 x年齡）

女性:BMR=655+（9.6 x體重kg）+（1.8 x身高cm）–（4.7 x年齡）

其結(jié)果顯示出在24小時內(nèi)清醒時的基礎(chǔ)代謝率,。如果要計算出每小時睡眠消耗的卡路里量，用這個數(shù)字除以24得到每小時的消耗量,，然后乘以0.85,，就可以得出睡眠中消耗的熱量。

通過改變?nèi)粘Ａ?xí)慣來改善睡眠質(zhì)量,。

• 不要把你的床當(dāng)作工作或?qū)W習(xí)的空間,，因為這會教會你的大腦在睡覺的時候思考工作或?qū)W習(xí)。

• 避免在午后喝咖啡或茶,，咖啡和茶只會刺激人們一時的興奮,，從而忽略疲勞，但是無法根本的解決身體的疲憊,，同時還會打亂睡眠節(jié)奏,。

• 不要睡前飲酒，酒精雖然可以讓人更快的感覺疲倦,，但是也會打斷睡眠,，使人更容易在夜間醒來。

• 睡覺時盡可能創(chuàng)造黑暗的環(huán)境,，而白天則要營造充足的光線環(huán)境,，以確保大腦受到足夠的光線刺激。

• 適量的運動同樣也可以延長睡眠時間增加深睡狀態(tài)。

• 盡量早吃晚餐,，清淡飲食,，睡覺時感到饑餓或是飽腹感都會擾亂睡眠。

• 限制單糖和碳水化合物的攝入,。大量的攝入糖和碳水化合物會使血糖達到峰值,，從而影響機體能量和饑餓水平，同時它們還會引起清醒,，使人難以入睡,。

• 補充鈣、鎂等微量元素和維生素B族,，多吃雜糧和水果,。

• 睡前沖個熱水澡也可以起到放松身體改善睡眠的功效。

• 睡前不要看任何電子產(chǎn)品,，這些近距離直接射入瞳孔的強光,，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌,，比電燈更容易引起失眠問題,。

• 保持規(guī)律睡眠，睡眠時間的大幅波動也會導(dǎo)致新陳代謝的改變,，降低胰島素敏感性,，導(dǎo)致血糖升高。

• 早起：睡得晚的人可能攝入更多的卡路里,，體重增加的風(fēng)險也會相應(yīng)地更高,。與夜貓子相比，早起的鳥兒更有可能保持體重的下降,。

熬夜晚睡并不能減肥,，反而會增肥，同時還會損害自己的身體,，造成很多不良后果,，所以每天睡一個好覺，很重要,！