減肥,，你需要知道新陳代謝10件事 想要快速瘦身不得法,？贅肉就是下不去？或者陷入了某種誤區(qū),，覺得什么方法都試過了,，就是不管用？關(guān)于減肥,，除了節(jié)食,、跑跳瑜伽之外，你需要知道更多關(guān)于自己身體的信息,，比如睡眠,、基礎(chǔ)代謝,、喝水,、鍛煉肌肉等等，這樣才能更健康,、更有效地跟贅肉說bye bye,。
當(dāng)你正嘗試減肥或者保持現(xiàn)有體重的時(shí)候，你會(huì)想到脂肪,、碳水化合物,、能量這些詞，以及如何在你的日程里添加運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,。對(duì)我們大多數(shù)人來說,，當(dāng)面對(duì)一塊美味的巧克力蛋糕時(shí)，也會(huì)抵不住誘惑吃上一口,。但是,，關(guān)于減肥這件事，新陳代謝才是關(guān)鍵,，而你可能對(duì)此知之甚少,。換句話說，除非你正隨口評(píng)論了一位怎么吃都不會(huì)胖的朋友時(shí),，你會(huì)覺得她的代謝比較快,。 但事實(shí)是什么呢?代謝真的有快慢之分嗎?那你自己的代謝是怎么樣的呢?看看下面的文章，你就會(huì)知道新陳代謝是怎么回事,，以及為什么你需要關(guān)注它,。 1、你不能改變你的代謝，但可以施加影響 當(dāng)你正試圖減去多余的脂肪以保持苗條身材的時(shí)候,，你最好了解你的身體是如何處理你吃下去的事物的,。代謝就是你的身體加工處理你吃下喝下的食物，將這些食物中的糖類,、蛋白質(zhì),、脂肪變?yōu)槟芰俊＿@是一個(gè)時(shí)刻進(jìn)行著的過程,，包括合成代謝和分解代謝兩種類型,。合成代謝是生成和儲(chǔ)存能量，而分解代謝則是能量的釋放,。所有這些都有人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)來控制,，內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)我們身體的各種過程，從細(xì)胞和組織的生長(zhǎng)和修復(fù)到生殖功能以及情緒調(diào)節(jié),。 但你不能直接控制你的代謝過程,，你只能控制你吃些什么，吃多少,，以及每天有多少體育鍛煉,。這三個(gè)方面就可以對(duì)你的代謝產(chǎn)生重要影響。這總是最終歸結(jié)于飲食和鍛煉,。 2,、你可以計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝率 每個(gè)人的身體是不同的，所以每個(gè)人都有各自的代謝率,。用于計(jì)算人體新陳代謝快慢的稱為基礎(chǔ)代謝率(BMR),，然后調(diào)整你的能量需求以及你的身體需要的運(yùn)動(dòng)量。 對(duì)于了解你的代謝狀態(tài)和減肥來說,，BMR是很重要的一項(xiàng),，因?yàn)锽MR用于測(cè)量當(dāng)你什么也不做的時(shí)候你消耗多少能量。(記住,，當(dāng)你什么也不做的時(shí)候,，你的身體仍然在消耗能量來維持呼吸以及其他保證生命活動(dòng)的基礎(chǔ)功能。)BMR的計(jì)算還要基于你的年齡,、性別,、身高和體重。 你可以使用Harris Benedict公式計(jì)算出保持你現(xiàn)有的體重每天你需要多少能量,。這要聯(lián)合你的基礎(chǔ)代謝率(BMR)(你的身高,、體重、年齡,、性別)和你的活動(dòng)程度(靜坐生活方式,、少量運(yùn)動(dòng)、中等量運(yùn)動(dòng)、大量運(yùn)動(dòng)和極大量運(yùn)動(dòng)),。
3,、“快速代謝”幾乎是一個(gè)神話
你的代謝水平是獨(dú)特的,，基于你的基因,、年齡、性別,、肌肉量和特定的環(huán)境因素,。當(dāng)你認(rèn)為那個(gè)無論吃什么都不會(huì)胖的好朋友有一個(gè)快速的代謝水平時(shí),，你要知道，她的代謝率和你并沒有多大差異,。她通過學(xué)習(xí)或者好運(yùn),，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)并確定一種由生活方式帶來的完美的代謝率。如果她每天晚上晚餐后吃一個(gè)餡餅而沒有多長(zhǎng)一磅肉的話,，那可能是因?yàn)樗緛砭陀忻鐥l的身材,，加上很多的體育鍛煉以及每晚優(yōu)質(zhì)的睡眠所導(dǎo)致的。 當(dāng)你不吃肉或者嚴(yán)格地減少你所攝入的能量時(shí),，你的身體會(huì)相應(yīng)地減少代謝速率,，允許節(jié)約能量只供應(yīng)你的基礎(chǔ)功能。當(dāng)你攝入過多的能量而沒有增加運(yùn)動(dòng)量時(shí),，那些沒有使用的儲(chǔ)存就意味著體重增加,。 4,、運(yùn)動(dòng)增加代謝 本質(zhì)上來說,，體重的管理歸結(jié)于：你活動(dòng)得越多，你消耗的能量也越多,。這意味著一天當(dāng)中你有更多的身體運(yùn)動(dòng)就會(huì)更多地影響減肥,，這與代謝的快慢無關(guān)。當(dāng)你嘗試著減輕或保持體重時(shí),，體育鍛煉是最重要的因素之一,，因?yàn)槟憧梢哉瓶亍Ｄ憧梢赃x擇是靜坐生活方式還是積極地運(yùn)動(dòng),。 一個(gè)150磅的人跑步60分鐘(大概是10分鐘每英里的速度)會(huì)消耗大約680卡熱量,，或者說大概是一個(gè)巨無霸漢堡的熱量。但是即使是我們中最不運(yùn)動(dòng)的人,，也仍然在消耗熱量,，只是不多而已。我們的身體用從食物中獲得的10%的熱量來消化食物,。而用10%來影響你的腰圍,。 PS：源頭 你怎么喝水的?我們不是說加冰的飲料或者威士忌。我們說的是冷開水。Utah大學(xué)的一項(xiàng)研究表明那些多喝水的人有更好的代謝率,。比少喝水的人高8%-12%,。
5、肌肉量越多,，代謝越快
肌肉讓我們強(qiáng)壯,，而且幸運(yùn)的是，肌肉還能在運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)幫我們消耗能量,。強(qiáng)度和耐力的訓(xùn)練能幫我們塑造肌肉,，通常包括舉重和使用拉力帶鍛煉。在你的鍛煉計(jì)劃中增加強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)幫你增加肌肉量并且能是你的骨骼強(qiáng)健,。1磅肌肉每天可以消耗大約15卡,，這大大高于1磅的脂肪每日消耗的。大量研究表明,，每周的體育鍛煉中增加強(qiáng)度的訓(xùn)練,，我們的基礎(chǔ)代謝率會(huì)大大增加。 6,、健康的睡眠意味著健康的代謝 可能并不是你的午夜甜點(diǎn)蓄意破壞了你的減肥計(jì)劃,，而是由于睡眠缺乏。 一項(xiàng)Chicago大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),，當(dāng)你沒有得到充足睡眠時(shí),，“睡眠債”會(huì)改變你的內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。這包括我們的代謝功能,。這并不是好事,。如果只得到所需睡眠時(shí)間的一半(4個(gè)小時(shí)代替了8個(gè)小時(shí))，并且累計(jì)有6個(gè)晚上,，我們的身體就會(huì)調(diào)整血糖水平以及儲(chǔ)存更多的能量,，否則身體就會(huì)突然開始表現(xiàn)出早期糖尿病的癥狀。 如果你通常沒有得到每晚7-8小時(shí)睡眠的話,，增加或減少大約1小時(shí)不會(huì)有太的影響,。但是如果你每晚沒有得到大于4-5小時(shí)的睡眠的話，增加2個(gè)小時(shí)或更多,，才能開始你的減肥計(jì)劃,。
PS：緩慢地減，然后保持
根據(jù)體重控制信息網(wǎng)絡(luò)美國(guó)部分健康和人口部門的數(shù)據(jù),，節(jié)食者應(yīng)該把每周的減肥目標(biāo)定在0.5-2磅,。選擇健康的事物，使用階段減肥法,，并且每天維持固定的運(yùn)動(dòng)量,，才能減輕和維持健康體重,。
7、代謝隨著年齡增長(zhǎng)而減緩
當(dāng)我們年長(zhǎng),，我們的代謝率會(huì)自然地減緩,，這是大自然母親給開我們的另一個(gè)玩笑。根據(jù)Colorado大學(xué)的研究人員說,，靜坐生活方式的絕經(jīng)后婦女基礎(chǔ)代謝率(BMR)會(huì)降低10%左右,。這也幫助我們解釋了40-50歲的婦女們的抱怨：體重增加，并且減肥變得比以前難了,。 和年齡的影響做斗爭(zhēng)的還有我們的代謝率,，我們需要開始這個(gè)游戲，從我們40歲開始,，我們需要的能量會(huì)減少,，大概會(huì)少200卡，來幫助保持體重,。不要忘了體育鍛煉,。不管你的年紀(jì)多大，運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)度的鍛煉時(shí)是增加代謝率和減肥的關(guān)鍵,。 8,、甲狀腺功能減慢以為著代謝減慢 你的甲狀腺是一個(gè)蝴蝶形狀的腺體，位于你的喉結(jié)下面,。你可能從來沒有多想甲狀腺是干什么的,，但你開始變得虛弱時(shí)，你會(huì)想知道為什么無論你怎么努力,，減肥都顯得很困難,。 甲狀腺的功能是釋放甲狀腺激素，用以控制身體許多功能,。包括,，如你所猜的那樣，你的代謝率,。當(dāng)甲狀腺功能減退時(shí)，即使只是正常生理性地減退時(shí),，你的代謝率也會(huì)減緩,。相反的，如果它功能亢進(jìn),，你的代謝率就會(huì)增快,。你的保健醫(yī)生會(huì)檢測(cè)你的甲狀腺功能，看是否需要開一些人工合成的甲狀腺激素給你,，幫助減退的甲狀腺,。
PS：甲狀腺發(fā)病率
根據(jù)美國(guó)Colorado州甲狀腺疾病預(yù)防研究,，1.3億美國(guó)人患有未經(jīng)診斷的甲狀腺疾病。
9,、咖啡因(可能)使代謝增快
咖啡因有好的一面,，也有壞的一面。當(dāng)你喝了一壺咖啡,，有可能使你的代謝明顯增快,。咖啡因是一種興奮劑,，許多人認(rèn)為它會(huì)提高他們的警覺性—那是咖啡因?qū)χ袠猩窠?jīng)系統(tǒng)的作用,。興奮劑加快你的引擎，包括明顯增加你的代謝率,。 除此之外,，研究發(fā)現(xiàn)綠茶也可能會(huì)增加你的代謝率，幫助你減輕或保持體重,，尤其是和咖啡因一起聯(lián)合飲用時(shí),。瑞士Lausanne大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)受試者在3天喝了3份的綠茶后，他們的能量消耗增加了4.6%,，這等同于代謝率的增加量,。 10、在減肥上能量控制勝過控制代謝率 大多數(shù)的節(jié)食者習(xí)慣于跟蹤記錄她們吃了什么,，吃了多少,，這很好，沒什么糾結(jié),，也能做得很好,。你吃了什么并不直接反映你代謝的速率。而攝入的總能量和你的體育活動(dòng)總量,，這些才會(huì)加快的減肥速度,。 為了幫助你加快減肥速度，選擇高蛋白的事物(瘦肉,、魚肉,、大豆)，纖維(選擇粗糧,，不要選擇精制的糧食)以及低脂牛奶,。根據(jù)你的減肥步驟和你一天吃的能量總量。每減少1磅,，你需要減少你的能量攝入3500卡,，這是1磅脂肪所含能量總量。(每天從你的飲食中減少500卡,，持續(xù)7天,，就等同于1周減掉1磅的體重,。) 為了計(jì)算出最適合你的方案，你試試計(jì)算你的基礎(chǔ)代謝率(BMR),，根據(jù)Harris Benedict 公式來確定你自己的能量需求,。你對(duì)你的身體越了解，你就能將它控制得越好,。 PS：消耗：看要數(shù)量 1個(gè)150磅的人小睡1小時(shí),，可以消耗掉60卡的熱量。坐著看1小時(shí)電視也可以消耗60卡熱量,。但是步行1小時(shí),，卻可以和250卡的熱量說拜拜。 |
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